Slăbiți și rămâneți subțire Dieta zilnică fără stres de sănătate
Actualizat: 06.06.15 - 09:52
Faceți jogging în mod regulat, pește și fructe și legume proaspete: amestecul potrivit de exerciții și o dietă bogată în proteine și vitamine vă ajută să pierdeți în greutate și să rămâneți subțire.
Cum scap în sfârșit de greutatea de luptă, care este mult prea mare - și mai presus de toate: Cum reușesc să rămân slabă pe termen lung după ce am slăbit?
Milioane de germani poartă această întrebare cu ei în sensul cel mai adevărat al cuvântului, la urma urmei, aproximativ unul din trei este mai mult sau mai puțin supraponderal. Mulți oameni bine hrăniți cu remușcări de conștiință își încearcă norocul cu o dietă, dar fac o greșeală crucială: „Confundă termenul dietă cu renunțare temporară sau auto-mortificare totală. Dar nu așa poate funcționa un control sănătos al greutății. Funcționează doar cu un amestec inteligent de dietă echilibrată și exerciții fizice ”, spune Wolfhard Savoy.
Șeful centrului de terapie și instruire de la Schön-Klinik München-Harlaching, în vârstă de 47 de ani, are multă experiență în ceea ce privește îmbunătățirea durabilă a conștientizării și performanței corpului. El a pregătit profesioniștii din fotbal la VfL Wolfsburg, printre altele, în calitate de antrenor asistent al antrenorului principal de atunci Armin Veh. În calitate de antrenor de reabilitare, Savoy a avut grijă și de echipa germană de hochei masculin și de echipa noastră feminină de schi alpin. În raportul mare de sănătate tz, renumitul kinetoterapeut face publicitate fără presiune un fel de dietă de zi cu zi - și explică rețeta sa personală pentru succes.
Setarea: „Pentru mine, dieta înseamnă în primul rând disponibilitatea de a se schimba”, spune Wolfhard Savoy. „Ajută doar dacă mă uit în jos la mine și spun: vreau să schimb ceva pe termen lung și sunt gata să-mi schimb obiceiurile și să părăsesc zona de confort - atât în ceea ce privește nutriția, cât și activitatea fizică. "
Baza: Mai puțini carbohidrați, mai multe proteine - un principiu despre care toată lumea vorbește ca fiind „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Este derivat din carbohidrați, termenul englezesc pentru carbohidrați. „De fapt, glucidele sunt supraevaluate, te îngrașă decât crezi”.
Dar fii atent: „Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci proteine doar dacă este posibil și că poți face fără o dietă echilibrată.” Potrivit expertului de la Schön-Klinik Harlaching, este perfect logic să consumi carbohidrați cu moderare pe lângă grăsimile și proteinele sănătoase - de exemplu sub formă de fructoză, care oferă energie rapidă. În plus, fructele conțin și vitamine și oligoelemente valoroase.
Reputatul fizioterapeut și expert Wolfhard Savoy.
Ajutorul de orientare: Savoy consideră că așa-numita nouă piramidă Harvard este foarte utilă. Spre deosebire de piramida clasică alimentară a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), această orientare a oamenilor de știință din SUA se concentrează pe fructe, legume și alimente bogate în proteine. Ea recomandă fructe, fructe, fructe de pădure, salate și legume de mai multe ori pe zi, combinate cu o cantitate moderată de rapiță sau ulei de măsline. De asemenea, ar trebui să mănânci zilnic carne, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și nuci. În schimb, noua piramidă Harvard prevede doar tăiței, orez și pâine integrală în cantități mici. În mod ideal, nu ar trebui să mâncați niciodată pe cât posibil produse din făină albă, cartofi, dulciuri și zahăr.
Valoarea utilității: Alimentele bogate în proteine - precum pește, păsări de curte, carne slabă, quark sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi - au un avantaj decisiv: organismul folosește 30% din calorii proteice pentru a genera energie, comparativ cu doar trei procente pentru carbohidrați. „Corpul stochează excesul de energie care nu este necesară în depozitele de grăsime”, explică Savoy. „În plus, produsele finite care sunt bogate în carbohidrați conțin adesea aditivi care pot stresa corpul”, explică Savoy.
Conștientizare: „Mulți oameni susțin că nu au nicio modalitate de a mânca sănătos în viața lor de zi cu zi”, spune Savoy. „Dar asta este o eroare. Un exemplu din standul gyros sau din magazinul de kebab: Puteți, de asemenea, să puneți carnea pe o farfurie și să o mâncați fără pâine plată. Multe restaurante de astăzi oferă deja preparate care conțin calorii, chiar și tzatziki pe bază de quark cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cremă. Și de ce nu ar trebui să încercați un așa-numit burger cu conținut scăzut de carbohidrați sau să lăsați doar ruloul de pâine superflu și să mâncați doar carnea și salata! "
Când vine vorba de relația dintre felul principal și garnitura, are și sens să regândim relația, spune Savoy: „Când vorbim despre paste cu somon, astăzi vorbim de obicei despre o farfurie mare de paste cu câteva cuburi de somon pe ea. Ar avea mai mult sens să mănânci o friptură mare de somon cu câteva tăiței. ”Un alt exemplu:„ Hendl are și gust bun la legume în loc de cartofi prăjiți. Și dacă pregătești un desert, ai prefera să folosești quark cu conținut scăzut de grăsimi decât iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. "
Efectele secundare: „Multe produse conțin aditivi cum ar fi agenți de îmbunătățire a aromei sau conservanți pe care organismul nu îi poate procesa foarte bine. Le stochează ”, explică Savoy. „Prin urmare, este important ca acești aditivi să fie eliminați la începutul unei schimbări de dietă. Odată cu descompunerea celulelor adipoase, începe așa-numita curățare. Cu toate acestea, acest proces de conversie poate provoca reacții adverse, cum ar fi dureri de cap, greață sau schimbări de dispoziție. Mulți suferinzi atribuie în mod greșit aceste simptome lipsei de calorii și încetează să-și mai schimbe dieta. O greșeală, deoarece există suplimente alimentare bune sub formă de capsule sau tablete care pot atenua aceste efecte secundare temporare. "
Mixul de mișcare: O combinație de antrenament cardiovascular și de forță este deosebit de eficientă. „Mușchii bine antrenați consumă mai multă energie - chiar și atunci când te odihnești. Dacă aveți mai mulți mușchi, vă creșteți rata metabolică bazală ”, explică Savoy. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care are nevoie corpul atunci când nu face nimic - cu excepția menținerii constante a temperaturii corpului la 36,5 grade. În funcție de dimensiune și sex, este între 900 și 1500 kilocalorii pe zi. „Astăzi este relativ ușor să se determine cât de mare este rata metabolică bazală cu metodele moderne de examinare, de exemplu, cu o măsurare a gazelor respiratorii. De asemenea, oferă informații cu privire la faptul dacă persoana în cauză arde de fapt grăsimi ", relatează expertul în fitness.
Antrenamentul de anduranță: „Pentru metabolism, nu este nimic mai bun decât să mergi sau să mergi cât mai des cu putință. Joggingul este, de asemenea, foarte eficient atunci când nu există probleme ortopedice. În aceeași perioadă de timp, este mult mai eficient decât ciclismul, de exemplu. Factorul decisiv este: Aduceți pulsul peste 120-130 cel puțin câteva minute cel puțin o dată pe zi - astfel încât să puteți vedea cu adevărat că vă exersați. "
Antrenamentul de forță: Savoy recomandă un fel de plan în trei pași. „Începătorii sunt cel mai bine să înceapă cu exerciții pentru toate grupele musculare mari care folosesc doar propria greutate corporală. Sunt ușor de învățat - de exemplu într-un centru de antrenament, într-o practică de fizioterapie sau într-un studio de fitness competent. 30 - 40 de minute sunt suficiente. Într-o a doua etapă, puteți adăuga apoi greutăți suplimentare mici și la un moment dat într-o a treia etapă utilizați echipamente speciale de antrenament, de exemplu curele și curele sau bile de cauciuc. "
Regularitatea: „Ar trebui să lucrați la rezistență în fiecare zi, dacă este posibil”, sfătuiește Savoy. „Antrenamentul de forță trebuie făcut de două până la trei ori pe săptămână. Unitățile scurte sunt de asemenea utile atunci când aveți puțin timp. Este mai bine decât să faci o pauză de la antrenament. În caz contrar, efectul de antrenament scade relativ repede și trebuie să o iei de la capăt. "
Așteptarea: Mulți oameni doresc să slăbească cât mai mult posibil într-o perioadă scurtă de timp, dar asta are un sens limitat. „Nu există programe rapide care să aducă succes de durată”, spune antrenorul de fitness. „Oamenii obezi pot slăbi patru până la cinci kilograme în prima săptămână, dar după aceea media ar trebui să scadă la maximum două-trei kilograme”, recomandă Savoy. "Și experiența arată: Odată ce primele șapte până la 15 kilograme au dispărut, pierderea în greutate este mult mai mică."