Slăbiți și slăbiți Cel mai rapid, mai sănătos, cel mai bun mod

Slăbește - Mulți o doresc! Deci, care este cel mai rapid și cel mai bun mod? Un studiu a constatat că 90% dintre femei sunt incomode cu corpul lor.

Este un număr destul de nebun, nu-i așa? Vreau să fac ceva în acest sens, de aceea acest articol!

Chiar și atunci când vorbesc cu femei care sunt deja foarte bine instruite, ele au totuși ceva de care să se plângă. Care este motivul real pentru care multe femei nu sunt mulțumite de forma lor fizică?

Slăbiți și slăbiți? Cel mai rapid, mai sănătos și cel mai bun mod

Fie că este vorba de piept, fund, picioare, brațe sau orice altceva - există întotdeauna ceva.

Ce mă întreabă majoritatea femeilor: care este cel mai rapid mod de a slăbi?

Indiferent dacă aveți cu adevărat nevoie să slăbiți sau nu, am această întrebare destul de des - așa că astăzi voi explica cum funcționează 🙂

Indiferent de sex, există câteva lucruri pe care toată lumea trebuie să le înțeleagă înainte de a începe calea spre scăderea grăsimii corporale.

Slăbiți 1: Trebuie să faceți câteva sacrificii

Știu că sună logic, numărul de oameni care decid să-și atingă un obiectiv și nu se gândesc o secundă la munca care îl cere este minunat.

Pierderea în greutate nu este întotdeauna ușoară și este nevoie de timp dacă vrei să dureze. Trebuie să fiți dispuși să sacrificați, cum ar fi timpul, banii, energia, mâncarea etc. - nu mulți oameni sunt dispuși să facă asta, așa că preferă să rămână grăsimi și nefericiți.

Dacă sunteți gata să faceți câteva sacrificii pentru obiectivul dvs., îl veți atinge - promit.

Pierde greutatea 2: continuitatea contează

La fel ca în orice caz, rezultatele dvs. nu depind de o zi sau de o săptămână.

Acestea depind de ceea ce faci tu în luni și ani.
Dacă urmați în mod constant o dietă sănătoasă și sunteți activ fizic, starea dumneavoastră fizică se va îmbunătăți. Dacă trageți întotdeauna ceva timp scurt, nu veți vedea rezultate.

Continuați lectură: Rețetă: Dietă înghețată singură fără aparat de înghețat (pierderea în greutate, detoxifiere sau cura de metabolism)

Slăbiți 3: Trebuie să o țineți - țineți

De ce atât de mulți oameni își recuperează greutatea după ce au pierdut-o la dietă? Pentru că s-au întors la vechile obiceiuri alimentare sau de exerciții fizice. Posibil amândouă.

Ceea ce te-a adus la destinație este și ceea ce te ține acolo. Fii inteligent atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale. Nu mai cheltui banii pe reduceri rapide sau programe de 4 săptămâni care nu sunt potrivite pentru tine.

Slăbește 4: Nu vei fi întotdeauna motivat

Și știi ce? Este în regulă!

Nimeni nu are o motivație infinită. Ceea ce îi face pe oameni să aibă succes nu este că sunt motivați 24/7 în fiecare zi. Ceea ce îi definește pe acești oameni este că fac, încearcă și merg mai departe oricum. Există zile în care nu ai chef de legume sau de antrenament și acestea sunt exact zilele în care procesezi și mergi înainte dacă rămâi cu el,

Pierde greutatea 5: Perfecțiunea este imposibilă (și inutilă)

Nu este vorba de perfecțiune, ci de îmbunătățire. A dori să fii perfect va duce doar la frustrare și nu te va duce acolo unde vrei să mergi.

Încearcă să devii mai bun, nu perfect.

Pierde greutatea 6: Procesul nu este liniar

În sfârșit, înțelegeți, există săptămâni în care arătați mai strâns și vă simțiți mai bine și există săptămâni în care nu. Nu are nimic de-a face cu a face ceva greșit - înseamnă doar că ai încercat deja litigii și că corpul tău nu va continua să facă același lucru tot timpul, uneori mai mult uneori mai puțin.

Acum, că am abordat 6 puncte incredibil de importante, să vorbim despre modul în care îți poți pierde cu adevărat grăsimea corporală.

Vom vorbi mai întâi despre dietă (deoarece are cel mai mare impact asupra greutății dvs.)

Apoi, un pic mai mult despre antrenament.

Dieta: Pentru a slăbi sănătos, extrem de important

Dieta dvs. este cea mai importantă dintre toate și poate fi practic împărțită în 3 categorii:

Calorii
Macronutrienți
Micronutrienți/fibre

Când mâncați sau ce fel de suplimente alimentare luați poate reprezenta 3-5% din succesul dvs. general, așa că nu pierd timpul aici.

Să trecem peste fiecare categorie:

Calorii

Tot ce mănânci sunt calorii și la sfârșitul zilei este cantitatea acestora care va determina dacă câștigi, pierzi sau menții în greutate.

Macronutrienți

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt macronutrienți.

Acestea vă alcătuiesc caloriile.

Un gram de carbohidrați și proteine are 4 calorii. 1 gram de grăsime are 9 calorii.

Fiecare macronutrient are funcții diferite pentru organism. Cantitatea acestor macronutrienți + caloriile tale au un impact incredibil de mare asupra stării tale fizice.

Micronutrienți/fibre

Sănătate și bunăstare. Pentru asta sunt folosiți micronutrienții/fibra. Legumele și fructele sunt principalele surse și sunt pur și simplu super importante pentru un corp sănătos.

Acum, că aveți o prezentare generală bună a acestor trei categorii, există acum un ghid pas cu pas pentru „planul dvs. de nutriție”.

Slăbiți - Pasul 1: Deficitul de calorii

Vrei să slăbești, nu? Atunci vă rugăm să citiți foarte atent acum!

Un deficit de calorii (consumul mai puțin de calorii decât consumă corpul) este esențial pentru pierderea în greutate. Există două opțiuni aici, fie mâncați mai puțin, fie faceți mai mult exercițiu pentru a arde calorii.

În opinia mea, este mai inteligent să mănânci alimentele potrivite pentru a rămâne sătul mai mult timp și astfel să mănânci mai puține calorii. Este incredibil, dar fiecare dintre clienții mei, chiar dacă la început spun că nu mănâncă atât de mult, există mai multe calorii decât consumă corpul lor în fiecare zi.

Dacă știi câte calorii consumi în fiecare zi (îți numeri deja caloriile) aș începe cu un deficit de 300-500 de calorii. Dacă doriți să slăbiți mai mult (10-20 kg), începeți cu un deficit mai mare. de acolo puteți oricând să reduceți în continuare etc. (în funcție de progres).

Dacă nu știi câte calorii consumi în prezent, poți

1: introduceți datele într-un calculator online care vă va oferi o valoare aproximativă.
sau

2: Introduceți adresa de e-mail pe pagina mea din partea de jos a acestui articol și vă voi trimite o foaie de calcul pe baza studiilor.

sau

3: Înlocuiți alimentele nesănătoase cu cele sănătoase și, eventual, ajungeți la un deficit solid.

Slăbiți - Pasul 2: Determinați macronutrienții

Proteine: importante pentru întreținerea mușchilor și, de asemenea, foarte plină.

Grăsime: esențială pentru hormoni. Piele, păr și multe altele. În plus, sunt, de asemenea, foarte, foarte satioase, deoarece conțin de obicei multe fibre.

Glucidele: importante pentru creierul tău. Ele oferă energie și aveți nevoie de asta pentru aproape orice. Fie că este vorba de sport, de învățare, de lucru, de vorbă, de conducerea unei mașini .

Ai nevoie de valori diferite pentru fiecare nutrient.

Proteine: 1 gram per kg de greutate corporală este o valoare bună. Cunosc o mulțime de femei care nu reacționează atât de bine la multe proteine. Dacă acesta este cazul dvs., veți fi bine cu 0,5-0,75 grame.

Grăsime: 0,5 grame per kg de greutate corporală este suficientă pentru majoritatea. Dacă aveți probleme cu concentrarea, puteți alege 0,75 grame.

Carbohidrați: Restul caloriilor dvs. vor fi acum umplute cu carbohidrați.

Aceasta este practic ceea ce fac cu clienții mei, doar că le verific valorile săptămânal și comunicăm despre succese și anumite informații, astfel încât să putem face apoi schimbări.

Dacă nu doriți să numărați calorii:

Mănâncă legume la fiecare masă
Nu adăugați sosuri la mese

Slăbiți - Pasul 3: Obțineți suficient de mulți nutrienți/fibre

Acest pas contează mai mult pentru sănătatea ta decât pentru pierderea în greutate - dar este cel puțin la fel de important.

Nu e nimic în neregulă dacă mănânci ceva nesănătos din când în când. Moderarea și rămânerea flexibilă sunt la ordinea zilei. Legume Legume Legume . broccoli, spanac, varză, ardei, ciuperci, roșii, salată, fasole, linte . atât de important pentru sănătatea ta.

Nu numai că vrei să ai un corp tonifiat, ci și să fii sănătos.

Slăbiți - Pasul 4: Structurați-vă mesele și decideți când doriți să mâncați ce

Acest pas depinde doar de tine. Vrei să mănânci 3 mese pe zi? Misto!
Ai prefera să mănânci 6 mici? De asemenea, minunat.

Caloriile dvs. decid la sfârșitul zilei, astfel încât să dictați când să mâncați ar fi inutil.

În schimb, adaptați-l la viața de zi cu zi și la nevoile personale.

Așadar, urmăriți-vă caloriile, macronutrienții, exercițiile fizice și somnul. Cronometrează-l ca să ți se potrivească.

Activitate fizică - Exercițiu pentru a pierde în greutate

Antrenamentul cu greutăți s-a dovedit a fi cel mai eficient sport pentru pierderea grăsimii și consolidarea musculaturii.

Atenţie: Dacă o faci bine Nu aș pune niciodată un plan de antrenament fără să cunosc persoana respectivă. Acest lucru este periculos și nu este eficient. In opinia mea!

Deci, indiferent de ce tip de activitate începeți, fiți conștienți că o faceți bine și nu doar să trageți asupra ei.

De exemplu, mulți oameni își spun: „Încep să alerg acum pentru că vreau să mă sport”.

După 5 ori au genunchi și dureri de spate pentru că nici nu știu ce fac.

Exact așa mă simțeam pe atunci, de aceea știu din experiență.

Găsiți o activitate care vă aduce mai aproape de obiectivul dvs., dar este, de asemenea, (foarte, foarte important) distractiv.

Care este rostul din spatele a ceva care nu vă place deloc dacă vreți să o faceți pentru tot restul vieții?.

Antrenamentul cu greutăți are cu siguranță câteva avantaje:

îmbunătăți încrederea în sine
Consolidați mușchii (protejați articulațiile)
Corp mai sănătos
.

După cum am spus, nu voi intra în detalii aici, deoarece ar depăși cu mult domeniul de aplicare.

Cu toate acestea, câteva sfaturi despre antrenamentul cu greutăți:

De 2-4 ori pe săptămână
Începeți încet cu un plan complet al corpului
Antrenează grupuri musculare mari (picioare, fese, spate, piept)
Ascultă-ți corpul

Din nou, faceți câteva cercetări cu privire la sportul pe care doriți să îl faceți și discutați cu cineva care știe cu adevărat ce fac.

Bine, până acum ai învățat deja cele mai importante puncte de plecare. Cu toate acestea, se poate întâmpla în continuare să atingi un platou și să nu mai pierzi în greutate.

Stagnezi.

Deci, în majoritatea cazurilor, trebuie să vă construiți deficitul. Aveți 2 opțiuni pentru aceasta:
Mănâncă mai puține calorii sau crește-ți activitatea fizică (nu ambele în același timp)

Important:

Faceți oricare dintre acestea numai dacă nu vedeți progrese timp de 3-4 săptămâni. Nu vă lăsați nerăbdători și acționați prea curând.
Începeți cât mai mic posibil. Nu faceți de două ori mai mult exercițiu sau mâncați doar jumătate din calorii simultan. Începeți mic - cu 100-200 de calorii mai puține sunt suficiente.

Cum vezi dacă succesul tău stagnează?
1. Imagine oglindă
2. Balanță
3. Măsurători (șolduri, picioare, brațe)

După cum am spus, rămâne răbdare este cheia.

Mituri și concepții greșite despre pierderea în greutate

După cum probabil ați observat până la acest punct, recomandările pe care le dau sunt aceleași ca pentru un bărbat - și dintr-un motiv întemeiat.

Calea este exact aceeași, oricine îți spune altceva îți spune prostii.

Sigur, există mici diferențe ici și colo, dar imaginea de ansamblu este aceeași.

Este posibil să fi citit de mai multe ori că femeile nu ar trebui să facă antrenamente cu greutăți, să nu mănânce carbohidrați și așa mai departe și imediat. Iată câteva explicații:

1) Femeile au un metabolism mai lent decât bărbații

Este adevărat, dar dintr-un singur motiv: femeile au mai puțină masă musculară. Dacă ar avea aceeași masă musculară, ar avea un metabolism foarte similar. Și de aceea antrenamentul cu greutăți este bun pentru femei; ajută la creșterea metabolismului lor.

Drept urmare, femeile nu au nevoie de atât de multe calorii ca bărbații pentru a se îngrășa. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci puțin, dar la fel de mult ca și cum ți-ar plăcea o persoană cu obiectivele tale.

2) Antrenamentul cu greutăți face femeile musculare și bărbătești

Nu este adevărat - mulți bărbați (inclusiv eu, în afară de faptul că nici măcar nu vreau să fiu foarte muscular) au dificultăți în a construi mușchi și noi, bărbații, avem mult mai mult testosteron decât femeile, ceea ce este esențial și crucial pentru construirea mușchilor.

Antrenamentul cu greutăți nu face femeile bărbătești sau foarte musculare.
Mai degrabă, ceea ce va face este să construiască stima de sine, să întărească mușchii și să tonifice corpul - definiți.

3) pierderea de grăsime? = Cardio

Nu, nu. nu.

Cel mai bun mod de a te defini este să fii într-un deficit caloric pentru o perioadă prelungită de luni.

Ceea ce nu doriți să faceți este să aveți un deficit prea mare, ceea ce va duce la faptul că mușchii dvs. vor fi sever reduși pe termen lung și probabil că nu vă veți simți prea bine nici.

Nu cred că trebuie să explic asta mai departe - există cu siguranță modalități mai inteligente și mai eficiente de a reduce grăsimea decât în cazul sporturilor de anduranță.

4) Glucidele îngrașă femeile

Ceva care nu este adevărat.

Prea multe calorii îngrașă femeile, bărbații și animalele - nu carbohidrații.

Glucidele sunt foarte benefice pentru sănătatea, performanța, concentrarea și compoziția corpului.

În multe planuri nutriționale veți vedea cum se reduc foarte mult carbohidrații. Nici măcar nu-l încercați (părerea mea). Nu cunosc pe nimeni pentru care a funcționat bine pe termen lung și clienții mei mănâncă cât mai mulți carbohidrați și da, o fac bine, aruncă o privire aici dacă îți place să vezi câțiva 🙂

5) Grăsimea îngrașă femeile

Și din nou, uitați-l imediat - vedeți punctul anterior.

6) Prea multă mâncare proastă îngrașă femeile

În cele din urmă, prea multă junk food îngrașă pe toată lumea, dar este mai puțin din cauza junk food-ului în sine și mai mult din cauza excesului de calorii.

Burgerii, cartofii prăjiți, pizza etc. sunt pur și simplu bogate în calorii, ceea ce îl face ușor să mănânci în exces și apoi să te îngrași. Cu toate acestea, dacă mănânci unul din aceste lucruri din când în când și în același timp ții evidența caloriilor, vei fi perfect.

Deoarece suntem oameni și avem nevoie de echilibru, este, prin urmare, important să vă tratați cu ceva din când în când - controlul este doar important.

Pierde în greutate - concluzie:

În acest articol nu veți găsi nimic super special, magic sau extraordinar, ci doar adevărul 100% simplu - promitem.

Urmăriți-vă dieta
Fii activ în sport
Modificare/gestionare pe baza rezultatelor
Ține-te și nu te opri

Acești factori se specializează pe tine și pe nevoile tale pe termen lung și nu există nimic care să te împiedice să ai succes.

Toți cei care mă urmăresc vor auzi aceleași lucruri din nou și din nou pe termen lung (cu mici modificări pe măsură ce mă dezvolt natural în continuare). Cu toate acestea, vă spun doar ce știu că funcționează și, mai presus de toate, a fost dovedit.

În zilele noastre este adesea foarte dificil să se filtreze ceea ce este corect și ce este chestia hocus-pocus.

Sper că acest articol a putut să vă ajute și să vă extindă cunoștințele. Pentru că puteți transmite acest lucru mai departe pentru a ajuta oamenii și mai ales pentru a vă atinge obiectivele.