Slim în somn - sfaturi corecte e
Dipl. Oec. trofeu. Beate Ebbers
Slim în somn? Treziți-vă dimineața și simțiți-vă câteva kilograme mai ușoare - cine nu a visat asta? De fapt, oamenii de știință au descoperit o legătură între a fi supraponderal și cât timp dormi: cei care dorm puțin tind să fie plini.
În toate națiunile industriale ale lumii, tot mai mulți oameni se luptă cu kilogramele în plus. Problema obezității s-a înrăutățit în ultimii ani, în special în rândul copiilor și adolescenților. Fiecare al șaselea copil din Germania este deja prea gras. Nu arată mai bine la adulți. Fiecare a doua persoană este considerată supraponderală (IMC peste 25 de ani), fiecare a patra până la cincea este obeză (IMC peste 30 de ani). Dacă tendința continuă, conform calculelor OMS, peste 1,5 miliarde de oameni din întreaga lume vor fi supraponderali până în 2015. Motivele creșterii sunt variate: antecedentele familiale, o anumită afiliere etnică și un statut social scăzut sunt factori de risc pentru dezvoltarea obezității în copilărie și adolescență. Dacă există o malnutriție calorică excesivă și o lipsă de mișcare, greutatea crește. De câțiva ani, cercetătorii vizează factori suplimentari care influențează greutatea corporală. S-a arătat că lipsa cronică de somn te poate îngrasa.
Foamea și sațietatea ieșite din pas
Oamenii de știință au găsit o legătură clară între riscul obezității și numărul de ore de somn în timpul nopții. Cu cât dormi mai puțin noaptea, cu atât ai mai multă greutate pe cântar. Adulții care își limitează somnul la cinci ore sau mai puțin sunt cu 50% mai predispuși să acumuleze grăsimi decât cei care petrec șapte până la nouă ore pe noapte în penele lor. Cei care își permit doar șase ore de somn au în continuare un risc cu 23 la sută mai mare de obezitate. Situația este similară și pentru persoanele mai tinere: școlarii de cinci până la zece ani care dorm mai puțin de zece ore pe zi au o probabilitate de 3,5 ori mai mare de a fi supraponderali decât colegii de clasă care dorm cel puțin doisprezece ore.
Simpla coincidență sau conexiune cauzală?
De fapt, s-a demonstrat că reglarea poftei de mâncare iese din pas cu privarea de somn. Cei care nu dorm prea suprimă producția de leptină care suprimă pofta de mâncare a organismului (vezi caseta). În schimb, organismul produce din ce în ce mai mult hormonul foamei grelină (vezi caseta), care stimulează dorința de hrană. După o noapte de cinci ore de somn, nivelul sanguin al leptinei care suprimă pofta de mâncare este cu 15,5% mai mic decât după un somn de opt ore. Nivelul de grelină, pe de altă parte, este cu aproape 15 la sută mai mare la persoanele cu somn scurt decât la cele cu somn târziu. Pe scurt: cu cât somnul este mai scurt, cu atât mai mult pofta de mâncare și cu cât este mai mare aportul de alimente. Riscul de a fi supraponderal crește.
Leptina te face să te simți plin
Leptina este un hormon produs de celulele adipoase ale corpului și eliberat în sânge. Destinația este hipotalamusul diencefalului. Acolo suprimă eliberarea peptidelor care stimulează apetitul și stimulează formarea de substanțe mesager care suprimă pofta de mâncare. Acest lucru conferă leptinei un sentiment de sațietate. Cu cât celulele adipoase sunt mai mari, cu atât se produce mai multă leptină. Prin urmare, nivelurile ridicate de leptină din sânge sunt asociate cu un procent ridicat de grăsime corporală și cu o greutate corporală ridicată. Cu toate acestea, persoanele obeze sunt adesea afectate de rezistența la leptină.
Aspecte noi pentru sfaturi
O dietă cu conținut scăzut de energie, cu conținut scăzut de grăsimi, amidon și bogat în fibre, precum și exerciții fizice regulate sunt piloni importanți în prevenirea și tratamentul obezității. Oamenii de știință implicați în studii solicită, de asemenea, aspectul „somnului adecvat”? să fie inclus în consultare. Acestea indică faptul că, paralel cu dublarea la nivel mondial a numărului de persoane supraponderale între 1960 și 2000, durata medie a somnului pe noapte a scăzut cu două ore. Numărul adolescenților care au dormit mai puțin de șapte ore noaptea a crescut de la 16 la 37 la sută. Și în Germania oamenii dorm din ce în ce mai puțin. În timp ce în 1919 ți-ai permis în medie nouă ore de somn pe timp de noapte, astăzi sunt doar aproximativ șapte ore. Rutina zilnică agitată, munca în schimburi și gama enormă de activități de agrement scurtează somnul nopții. Televiziunea, videoclipul și jocurile pe computer, în special, vă distrag atenția până noaptea târziu. Fatal: dulciurile și gustările care sunt ciugulite necontrolat în cantități mari cresc și mai mult riscul de obezitate.
Ghrelin îți face foame
Grelina, care se formează în principal în stomac, acționează ca un antagonist al leptinei. Hormonul funcționează pe glanda pituitară și în hipotalamus. Acolo stimulează formarea de peptide apetisante și astfel semnalează foamea organismului. De exemplu, nivelurile scăzute de grelină din sânge apar imediat după masă, cu o greutate corporală ridicată și un procent ridicat de grăsime corporală.
Cât de mult somn este suficient?
Somnul este un moment de regenerare. Procesele de reparații pe celule și țesuturi rulează la viteză maximă noaptea. Se formează hormoni de creștere, molecule de apărare și alte substanțe. Nervii și creierul se regenerează din stimulii și impulsurile zilei. Prin urmare, lipsa de somn pe termen lung are consecințe negative asupra sănătății: oboseala, performanța și concentrarea slabe, iritabilitatea crescută, neliniștea și chiar depresia, precum și susceptibilitatea crescută la infecții pot împovăra persoanele cu tulburări de somn. Deci, cât de mult somn are nevoie de o persoană?
Un lucru este sigur: nevoia de somn nu cunoaște nicio normă. Predispoziția, vârsta, sexul, condițiile de viață și factorii de stres determină durata somnului individual. În timp ce nou-născuții au nevoie în medie de 16 ore de somn pe zi, unii adulți trec cu șapte ore, în timp ce alții au nevoie de nouă. În afară de un minim de patru până la cinci ore de somn pentru adulți, nu există nicio recomandare generală pentru cantitatea optimă. Sfatul cercetătorilor în materie de somn este: Toată lumea ar trebui să afle singură cât de mult este bun somnul pentru ei. Nu numărul de ore este decisiv, ci dacă te simți odihnit, în formă și productiv a doua zi. De asemenea, este clar: dacă vrei să slăbești, nu vei avea succes doar pentru că dormi târziu. Pe de altă parte, un somn adecvat este cu siguranță un element constitutiv pe drumul către greutatea normală.