Slim în trei săptămâni - bikini se potrivesc cu Jochen Bendel OK! revistă
PLUS: trucuri de fitness și antrenament cu ajutorul cărora îți poți crește și mai mult succesul!
O figură de plajă în trei săptămâni - fără înfometare sau dietă accidentală! În fiecare zi, prezentatorul și antrenorul de viață Jochen Bendel vă servește rețete noi, delicioase, care topesc kilogramele într-un timp record.
Asa functioneaza!
Schimbați-vă dieta pentru a include alimente cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic descrie cât de mulți carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge (insulină). Cu cât efectul zahărului din sânge al unui aliment este mai mic, cu atât glicemia rămâne mai stabilă. Și asta susține arderea grăsimilor!
5 în loc de doar 3 mese
Cele 3 mese obișnuite pe zi (mic dejun, prânz și cină) se întind la 5 mese. Cu toate acestea, gustările precum ciocolata, tortul etc. nu sunt permise. Carbohidrații sunt consumați, dar mai ales doar dimineața și seara. În general, evitați făina de grâu, amidonul, zahărul alb și grăsimile solide (unt, untură, margarină) pentru următoarele trei săptămâni.
Sunt permise și dulciurile
Sunt permise produse din cereale integrale, dar și înlocuitori ai zahărului (stevia, sirop de agave, îndulcitor). Consumul de alcool joacă un rol important în pierderea în greutate: cel puțin 3 litri (apă, ceai verde) trebuie împrăștiate pe parcursul zilei. Aceasta elimină toate toxinele și grăsimile din corp.
Stai departe de.
Fructe uscate, pâine albă, banane, bere, biscuiți, foietaj, cartofi, fulgi de porumb, cola și alte băuturi răcoritoare, miere, dovleac, morcovi fierți, ketchup, marțipan, maioneză, tăiței de grâu dur, suc de portocale, pizza, floricele, orez alb, pâine de secară, stafide, Sfeclă roșie, ciocolată, țelină fiartă, suc de struguri, pepene galben și biscuiți.
Totul este permis ziua
Dacă rămâneți la planul nutrițional și poate chiar îl susțineți cu activitate fizică, atunci ați câștigat o recompensă: luați o zi liberă și mâncați fără reguli stabilite. Cât de mult păcătuiești în ziua aceea depinde de tine!
Mutați-vă - afară!
Pentru a stimula arderea grăsimilor, Jochen Bendel a planificat trei unități sportive fixe pe săptămână în afara propriilor patru pereți. Acest lucru ar trebui să aducă varietate în viața de zi cu zi. Puteți alege între mers cu bicicleta, mers pe jos, jogging ușor sau înot.
Începeți ziua cu mai multă putere
În fiecare zi după ce te-ai trezit și înainte de micul dejun, acasă are loc o sesiune de antrenament de 15 minute. Acest lucru ar trebui să vă stimuleze circulația și, astfel, și metabolismul grăsimilor. La început, acest lucru este cu siguranță necunoscut și vă va costa ceva efort, dar credeți-l pe Jochen: „După aceea, vă veți simți ca nou!”
Și iată planul nutrițional v v v
Săptămâna 1 - Ziua 1
Mic dejun: 2 căni de terci de ovăz fiert cu lapte de migdale sau apă, 2 linguri de mere, 1 lingură sirop de agave, cafea, ceai
Gustare1: 2 felii de chipsuri fără gluten, unt de arahide, pere mici
Amiază: Ouă amestecate (3 albușuri, 1 gălbenuș), salată de dimensiuni medii,
Gustare 2: Iaurt grecesc (simplu, cu conținut scăzut de grăsimi) 1 mână de nuci
Ajun: 150 g somon la grătar, 8 tulpini de sparanghel verde, suc de lămâie, un vârf de sare
Exercițiu dimineața în pat astăzi: lumânare - picioare ridicate, 5 minute cu bicicleta, 2 minute pauză, 5 minute cu bicicleta, 2 minute pauză și alte 5 minute cu bicicleta.
saptamana 1 - ziua 2
Mic dejun: 2 căni de terci de ovăz fiert cu lapte de migdale sau apă, o mână de struguri, 1 lingură sirop de agave, cafea, ceai
Gustare 1: 1 măr
Amiază: 2 felii de pumpernickel, camembert (grăsime redusă), castravete și boia
Gustare 2: Quark cu conținut scăzut de grăsimi cu mandarine (500 de quark cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cutie de mandarine, 3 linii de îndulcitor). Restul în cutia de prospețime și în frigider
Ajun: 1 piept de pui prăjit în 1 linguriță ulei de măsline, ½ cartof dulce gătit și piure, piper
Exercițiu de dimineață azi: Ridică-te din pat! 20 de genuflexiuni, 1 minut săritură. Pauză de 3 min. Repetați acest lucru de 3 ori în total.
saptamana 1 - Ziua 3
Mic dejun: 2 căni de terci de ovăz gătit cu lapte de migdale sau apă, 1 portocală, 1 lingură sirop de agave, cafea, ceai
Gustare 1: Iaurt grecesc (simplu, cu conținut scăzut de grăsimi) 1 mână de nuci
Amiază: Pește la grătar, salată medie
Gustare 2: 5 vafe de orez cu sare de mare (discounter) 1 kiwi
Seara: 2 felii de pâine integrală (grosieră) cremă de brânză, ridichi și roșii. Un pic de sare și piper
Exercițiu dimineața astăzi: de 2 ori 5 minute sărind coarda. Determinați intensitatea, dar cu siguranță ar trebui să vă respirați.
După cină ieșim din nou, umplem cu oxigen: o plimbare de 30 de minute. Pas vioi.
saptamana 1 - Ziua 4
Mic dejun: 2 căni de terci de ovăz gătit cu lapte de migdale sau apă, 2 linguri de mere, scorțișoară, 1 lingură sirop de agave, cafea, ceai
Între Masă 1: 1 cană de Ayran (mâncare turcească)
Prânz: 1 farfurie cu supă de legume sau tocană fără cartofi!
Între Masă 2: 1 porție de caș de mandarină
Seara: 2 ardei umpluți: Sear curcan tocat (discounter) cu ceapă, pudră de curry, piper și puțină sare. Se toarnă în ardeii scobiți. Puneți capacul și puneți ½ cană de supă de legume în cuptor la 190 de grade timp de 40 de minute
Exercițiu de dimineață astăzi: de 3 ori împingere în sus cu genunchii îndoiți (ca o doamnă) - până când nu mai funcționează.
saptamana 1 - Ziua 5:
Mic dejun: 2 căni de terci de ovăz fiert cu lapte de migdale sau apă, 1 kiwi, 1 lingură sirop de agave, cafea, ceai
Gustare 1: 2 felii de biscuiti (fara gluten) unt de arahide, 1 lingurita dulceata fara zahar
Amiază: Pui dulce și acru, fără orez cu legume (gustare Asia)
Între masa 2: 1 cană de brânză de pește granulată, 1 măr
Ajun: Se amestecă 2 felii de pâine integrală (grosieră) 1 avocado, cutie mică de ton în propriul suc cu 1 linguriță de maioneză cu grăsimi reduse, 1 linguriță de muștar și suc de lămâie. Se întinde pâine integrală și se ornează cu avocado.
Exercițiu de dimineață astăzi: Exercițiu de dimineață astăzi: de 2 ori 5 minute sărind coarda. Determinați intensitatea, dar cu siguranță ar trebui să vă respirați.
După cină: în piscină. 30 de minute de înot. Apoi transpirați-l în saună și toată "murdăria săptămânii".
saptamana 1 - Ziua 6:
Mic dejun: 2 căni de terci de fulgi de ovăz gătit cu lapte de migdale sau apă, 2 linguri de mere organice/mango, 1 lingură de sirop de agave, cafea, ceai
Gustare 1: ¼ pepene verde
Amiază: Sparanghel verde prajit cu sunca. Spălați sparanghelul în apă clocotită timp de 2 minute, prăjiți într-o lingură de ulei de măsline într-o tigaie, condimentați cu sare și piper. Bucurați-vă cu șuncă gătită
Gustare 2: 1 porție de quark de mandarină
Ajun: Spanac Oatmeal Krusti: Tăiați 200 g spanac proaspăt în bucăți mici și adăugați la 100g fulgi topi integrali și 1 gălbenuș de ou. Se amestecă 2 linguri de pastă de roșii și se condimentează cu sare și piper. Se modelează aluatul în taleri de dimensiuni de palmier și se coace într-o tigaie acoperită până se rumenesc. Cu o porție mică de salată.
Fără exercițiu dimineața astăzi: puteți jogging timp de 30 de minute înainte de cină.