Slim Legs Easy 21 Cele mai eficiente exerciții
Picioare ferme și subțiri - la asta visăm cu toții. Ce exerciții funcționează cu adevărat? Am testat cele mai bune 21 de exerciții pentru picioare subțiri.
Picioare ferme și subțiri - la asta visăm cu toții. Dar ce exerciții funcționează cu adevărat? Și pe care le poți face din confortul casei tale? Ne-am uitat în jur și am testat cele mai bune exerciții pentru picioarele subțiri.
Nu suficient de strâns. Prea gros. Dents. Pe lângă fund și stomac, picioarele sunt una dintre cele mai mari zone cu probleme pentru femei.
Picioare bine antrenate și subțiri, care nu vrea asta?
Deși multe femei nu sunt mulțumite de picioare, picioarele sunt una dintre zonele mai neglijate atunci când vine vorba de antrenament.
Puteți afla în această postare
Sunt cel mai bun accesoriu pe care o poate purta o femeie cu o fustă frumoasă, o rochie elegantă sau pantaloni scurți la modă: picioare subțiri
Cu exerciții vizate, totuși, vă puteți antrena rapid vițeii și coapsele strâns și subțiri.
Cum să obțineți picioare subțiri cu o nutriție adecvată
Alimentația corectă singură nu este de obicei suficientă pentru a-și lua rămas bun de la vițeii grași. Cu toate acestea, o dietă echilibrată joacă un rol major în luptă. Pentru a obține picioare subțiri, ar trebui să evitați sarea, zahărul și grăsimile. Vitaminele și fibrele sunt foarte importante.
Cum vă pot ajuta sporturile de anduranță să slăbiți pe picioare
▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Jogging-ul este un sport excelent pentru vițeii subțiri. Alergatul vă poate ajuta să pierdeți mușchii gambelor și să scăpați de excesul de mânere de dragoste.
Cel mai bine este să faci jogging pe întinderi plate. Sprintele rapide în timpul alergării vă întăresc mușchii. Alergarea lentă îl face subțire.
Dacă doriți viței subțiri, dar sunteți un fan al antrenamentelor cu greutăți, vă recomand să treceți la sporturile de anduranță.
Sporturile excelente pentru picioarele slabe includ înotul, ciclismul, alpinismul, Pilates și yoga.
Dacă doriți să vă modelați picioarele, exercițiile de întindere sunt minunate și pentru asta. Avantajul exercițiilor de întindere este că le poți face acasă. Nu aveți nevoie de echipament pentru acest lucru și faceți exercițiile doar cu propria greutate corporală.
Cele mai bune 21 de exerciții pentru picioare subțiri
1. Urcați cu fotoliu pentru picioare
Puteți compara exercițiul cu urcarea scărilor. Scaunul pe care îl folosiți pentru exercițiu ar trebui să fie foarte stabil.
- Stai în fața scaunului.
- Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului.
- Așezați suprafața piciorului drept pe fotoliu la un unghi de 90 de grade.
- Cu acest picior te împingi și tu în sus.
- Celălalt picior ar trebui să rămână drept și să nu fie de sprijin.
- Apoi schimbați partea.
Puteți face acest exercițiu cu ușurință și la birou. Dacă nu aveți scaun, vă puteți transforma canapeaua într-un aparat de exerciții.
2. Exercițiu pentru viței subțiri
- Pentru acest exercițiu, cel mai bine este să stați în spatele unui fotoliu cu spătar.
- Mâna ta atinge spătarul foarte ușor.
- Acum ridicați piciorul drept până când acesta este la un unghi de 90 de grade.
- În același timp, ridici suprafața piciorului stâng până când stai pe mingea piciorului.
- Țineți poziția timp de 5 secunde și coborâți din nou piciorul.
- Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare parte.
Sfatul nostru: Faceți exercițiul încet și nu încercați să vă aplecați înainte, puterea ar trebui să vină de la vițeii voștri.
3. Exercițiu pentru coapsă: urcarea scărilor
Este posibil să faceți acest exercițiu inconștient de câteva ori pe zi oricum. E foarte simplu. În funcție de modul în care vă simțiți, puteți urca scările către birou sau apartamentul dvs. mai repede decât în mod normal. Dacă vă aflați într-o stare fizică foarte bună, puteți, de asemenea, să alergați pe scări.
Faptul că mai faci o tură nu ar trebui să depindă de starea ta, ci de tragerea picioarelor. Dacă începeți să respirați, faceți doar o scurtă pauză.
Sfatul nostru: lăsați liftul pe stânga și luați întotdeauna scările.
4. Piciorul se îndreaptă pentru coapsă
Acest exercițiu este cu adevărat recomandat. Nu numai că îți antrenează coapsele, ci și fesele și brațele.
Veți avea nevoie de un fotoliu pentru exercițiu.
- Așezați-vă apoi antebrațele pe scaunul scaunului.
- Acum vă ridicați piciorul stâng și îl îndreptați ferm.
- Nu trebuie să ridicați piciorul foarte sus, important este că este întins ferm. În acest fel, nu numai că pregătești picioarele subțiri, ci și în curând devii mai flexibil.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde înainte de a comuta picioarele.
5. Exercițiu pentru partea din spate a coapselor
- Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe spate pe podea în direcția fotoliului.
- Vă așezați picioarele pe scaunul așa cum se arată.
- Apoi folosiți forța picioarelor și a fundului pentru a vă ridica de pe podea.
- Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.
- Apoi faceți o scurtă pauză și repetați exercițiul de încă 15 ori.
Sfat: asigurați-vă că corpul dvs. rămâne într-o singură linie.
6. Stai pe perete pentru picioare antrenate
Acest exercițiu este, de asemenea, minunat pentru a obține picioare subțiri.
- Stai cu spatele la perete.
- Apoi îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Exercițiul ar trebui să arate ca și cum ai sta într-un fotoliu.
Încercați să vă îmbunătățiți pe perete. La început veți avea dificultăți în a rezista în această poziție câteva secunde. Cu timpul o vei face din ce în ce mai lungă. Am făcut wallit-ul de peste un minut acum.
7. Sari ghemuit pentru picioare subțiri
Nu ai auzit niciodată de saltul ghemuit? Nici o problema. Vă vom spune cum să o faceți, deoarece exercițiul este minunat pentru picioarele dvs. Vă rugăm să nu faceți acest exercițiu fără pantofii de antrenament, deoarece ați putea să vă răsuciți glezna și să vă răniți.
Dacă încercați exercițiul în interior, vă rugăm să folosiți un covor pentru a vă proteja articulațiile. Chiar dacă faceți exercițiul în aer liber, luați cu dumneavoastră covorașul de exerciții ca măsură de precauție. Fără covor, aș face acest exercițiu doar pe iarbă.
- Pentru a putea efectua exercițiul, stai pe covor.
- Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri.
- Spatele tău este drept.
- Apoi ajungi în poziția inițială a unei ghemuituri și sări cât mai sus.
- Întindeți-vă complet corpul.
- Ar trebui să aterizezi din nou în picioare.
- Apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați exercițiul de 20 de ori.
8. Exercițiu pentru picioare cu un cerc de hula
Distracție și antrenament totul la un loc cu Hula Hoop:) Cu acest exercițiu îți antrenezi și picioarele foarte bine.
- Te pui pe minge.
- Acum puteți înconjura cercul hula.
- Aveți nevoie de o bună coordonare pentru acest exercițiu. Dar, în timp, devine din ce în ce mai bun.
- Acum stați pe bilele picioarelor și lăsați cercul cauciucului cât mai mult posibil.
Vrei mai mult un hula hoop? Aici veniți la „Aflați Hula Hoop: vă voi arăta cum se face”
9. Exercițiu pentru picioarele din apă
Pentru o schimbare, vă puteți antrena și picioarele în lac sau piscină.
- Cel mai bine este dacă spatele este sprijinit de marginea bazinului.
- Folosește-ți brațele pentru a te împinge afară din apă.
- Îți întinzi picioarele drept înainte.
- Apoi, lăsați picioarele să se scufunde înapoi spre podea și începeți din nou exercițiul.
- Dacă doriți să obțineți picioare subțiri prin acest exercițiu, trebuie să încordați mușchii în timp ce faceți acest lucru.
10. Creșterea genunchiului
Ridicarea genunchiului este ideală pentru începători. În același timp, nu numai un exercițiu excelent pentru fese, ci și pentru coapse și mobilitatea ta.
- Pentru a face exercițiul, ridicați-vă drept și lățimea umerilor.
- Acum ridicați picioarele, alternând piciorul stâng și cel drept.
- Îți ridici genunchiul cât de sus poți. Dar asigurați-vă că corpul dvs. rămâne drept în timpul execuției.
- Tensiunea corpului ar trebui să fie întotdeauna prezentă.
- Repetați exercițiul alternativ cu piciorul drept și cel stâng.
- Un total de 20 de ori.
11. Suportul patruped pentru picioare subțiri
Acest exercițiu este foarte recomandat pentru coapsele tonifiate și slabe.
- Apucați-vă covorașul de exerciții și intrați în poziția cu patru picioare.
- Coatele tale sunt la nivelul umerilor.
- Începi întotdeauna să ridici un picior pe rând.
- Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.
- Recomand trei serii de câte 8 repetări pentru acest exercițiu.
12. Furtuna pentru picioarele subțiri
Unul dintre cele mai faimoase și populare exerciții pentru picioare și fund este lunge. Lucrul grozav la acest lucru este că antrenezi mai multe grupuri musculare cu el în același timp.
- Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
- Degetele și genunchii trebuie întotdeauna aliniate în același mod.
- Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.
13. Ghemuituri pe scândura oscilantă
Acest exercițiu este potrivit pentru oricine se plictisește cu genuflexiuni normale:) Este deosebit de bun pentru coapse. Făcându-l pe tablă, este mai dificil și simțul echilibrului este antrenat în același timp.
- Stai doar cu ambele picioare pe scândura oscilantă.
- Apoi te pui în genunchi. Asigurați-vă, totuși, că genunchii nu depășesc vârful degetelor.
- Încercați să repetați exercițiul de 15 ori.
14. Stând pe perete
Acest exercițiu aduce varietate antrenamentului picioarelor.
- Stai pe un perete.
- Sprijiniți-vă pe spate.
- Îndoiți genunchii până când formează un unghi de 90 de grade.
- Păstrați această poziție cât puteți.
15. Ridicarea vârfului vârfului
Puteți face acest exercițiu foarte ușor la birou. Ai nevoie doar de un perete, blat sau o masă superioară
- Pui mâinile pe el.
- Îndoiți un picior, cu celălalt picior stați doar lângă mingea piciorului.
- Încercați să rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
- Repetați exercițiul de 5 ori.
- Și apoi schimbați picioarele.
Îmi place exercițiul, deoarece îți face picioarele foarte subțiri cu o utilizare regulată.
16. Piciorul lateral se ridică pe o bancă
Ridicarea piciorului cu o bancă de parc este un exercițiu avansat.
- Te ghemuiți pe banca parcului cu piciorul drept.
- Îți întinzi piciorul stâng înainte. Brațele se sprijină pe genunchi pentru sprijin.
- Coapsa și piciorul inferior nu se ating.
- Rămâneți în această poziție cât o puteți lua. Acest exercițiu este excelent pentru picioarele slabe, deoarece întărește mușchii. Dar ai nevoie de un bun simț al echilibrului pentru asta
17. Squats clasice
Squats sunt foarte cunoscuți și nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament.
▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați: