Snacking Ori de câte ori sună puțină foame! MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Din când în când, gustând o bucată de ciocolată sau un bar de muesli în timpul zilei - pentru mulți, gustările mici fac pur și simplu parte din ea. Dar este sănătos să aveți câteva gustări între mesele principale sau ar trebui să le evitați? EAT SMARTER îți răspunde la toate întrebările despre gustări mici!

Cuprins

Ce este gustarea oricum și de ce gustăm?
Gustarea este sănătoasă?
Ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când gustați
Gustări sănătoase
Cunoștințe de luat

Cine nu o știe? Între mese, te simți puțin flămând și ajungi la ceva comestibil pe care să îl găsești lângă tine. Nu contează dacă se află birou sau acasă în fața televizorului: oamenilor le place mult să gusteze.

Dar este chiar sănătos să gustăm? Și cât și mai ales ce ar trebui să gustăm? EAT SMARTER îți explică în cele ce urmează patru Subliniază modul în care gustarea ne afectează corpul și ce trebuie să avem în vedere.

1. Ce este gustarea oricum și de ce gustăm?

Cu Gustare se înțelege în general consumul de mese mici sau băuturi între mesele obișnuite. Nu contează dacă este sănătos sau nesănătos Gustări sunt pe care le primim.

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru gustare este foamea. Când masa de prânz a fost mâncată la ora 12 și apoi munca trebuie continuată până la ora 18, mulți dintre noi ajung ocazional la un sandviș, fructe proaspete sau dulciuri.

Dar mediul, ora din zi și disponibilitatea gustărilor joacă, de asemenea, un rol important atunci când vine vorba de ceea ce gustăm în cele din urmă. Persoanele care au întotdeauna la îndemână bare de ciocolată sau muesli, de exemplu, au automat mai multe gustări între mese, chiar dacă nu le este foame.

În plus, vârsta și atitudinea personală față de gustări sunt, de asemenea, foarte importante pentru consumul zilnic (1) .

2. Gustarea este sănătoasă?

Pentru metabolism

Se spune că gustarea continuă între mesele principale este metabolism accelerează și ține-l ocupat. Cu toate acestea, există acum multe studii care au dovedit exact contrariul. Metabolismul nu se îmbunătățește și se ard mai multe kilocalorii. Deci gustările între mese nu au efect pozitiv asupra metabolismului (2) .

Expertul nostru explică modul în care vă puteți îmbunătăți metabolismul și crește arderea grăsimilor:

"Puneți accentul pe construirea mușchilor. Așa-numitele mitocondrii sunt situate în celulele noastre musculare, aici este energia arsă. Cu cât am mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii pot arde! Pentru sportivii bine antrenați, antrenamentul intensiv la intervale poate fi util corpul trebuie să lucreze mai mult în timpul exercițiului decât cu antrenament moderat, iar timpul de regenerare necesită mai multă energie. Corpul poate apoi să obțină acest lucru din celulele grase ", explică Kirsten Sellmer, ecotrofolog și antrenor de fitness din Hamburg.

Pentru apetit

Chiar dacă gustările reduc apetitul și opresc foamea pentru moment, diverse studii au arătat că, din păcate, mâncăm puțin mai puțin atunci când gustăm la următoarea masă principală. Prin urmare, caloriile suplimentare consumate nu sunt din nou salvate.

Cu toate acestea, alte studii care examinează efectele gustărilor bogate în proteine asupra foametei și apetitului sugerează că aceste gustări pot ajuta de fapt bărbații sportivi și femeile supraponderale să reducă foamea și să economisească calorii în timpul zilei.

Gustarea nu reduce pofta de mâncare pentru mesele ulterioare. Cu toate acestea, la unele persoane, gustările foarte bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați pot întârzia mai mult senzația de foame (3) .

Pentru greutate

Efectul gustărilor regulate asupra greutății este controversat. Majoritatea studiilor științifice nu au putut dovedi nici un efect negativ semnificativ, nici un efect pozitiv.

Unele studii sugerează că ar trebui să existe gustări obișnuite cu proteine și fibre mari Diabet-Ajutarea pacienților să piardă în greutate.

În contrast, alte studii au descoperit o asociere între gustări și creșterea în greutate, precum și încetinirea acesteia Arderea grasimii fabricat. Dacă greutatea se schimbă pozitiv sau negativ prin gustări depinde atât de individ, cât și de compoziția nutrițională a gustării în sine (4) .

Pentru nivelul zahărului din sânge

Chiar dacă se spune adesea că alimentele ar trebui să mențină nivelul zahărului din sânge stabil pe tot parcursul zilei, acest lucru nu este adevărat. Studiile au ajuns acum la rezultatul că de multe ori nu face nicio diferență în ceea ce privește nivelul zahărului din sânge dacă, de exemplu, trei mese individuale sunt consumate pe tot parcursul zilei fără gustări sau șase mese, inclusiv gustări.

Desigur, aici compoziția gustării joacă un rol major. Gustările bogate în fibre, bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați au un efect mult mai pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge decât gustările bogate în carbohidrați (5) .

3. Ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când gustați

Dacă nu poți opri gustarea și îți este tot mai foame, măcar urmează aceste sfaturi pentru a gusta sănătos:

Cantitate: O gustare nu trebuie să aibă mai mult de 200 kilocalorii în putere calorică și cel puțin 10 grame Proteine conține. Un conținut ridicat de proteine întârzie senzația de foame și vă menține sătul mai mult timp.

Frecvență: Cât de des ar trebui să luați gustări depinde foarte mult de activitatea fizică și de conținutul nutrițional al meselor principale. Cine la prânz salată ușoară sau unul delicios Supă este mai probabil să mănânce gustări după-amiaza decât cineva care a mâncat cartofi prăjiți la prânz.

Dacă practici sport în fiecare zi sau ai o slujbă solicitantă fizic, poți lua două-trei gustări pe zi. Dacă nu exersezi prea mult și nu ești activ, nu ar trebui să ai mai mult de una, sau chiar mai bine, nici o gustare între mese.

Ia gustări sănătoase cu tine: Nu uitați să împachetați gustări sănătoase, de exemplu atunci când călătoriți sau călătoriți mult timp. Acest lucru va preveni durerile de foame și achizițiile asociate de gustări nesănătoase de la brutari sau chioșcuri.

Ar trebui să stați departe de aceste gustări: Asigurați-vă că gustările dvs. conțin suficienți nutrienți. Bogat în vitamine fructe sau legume, iaurt natural sau nuci sunt gustări sănătoase.

Ar trebui să ignorați produsele coapte sau batoanele care sunt foarte zaharate sau cu un conținut ridicat de grăsimi. Acestea vă umple repede, dar veți fi din nou flămând după cel mult două ore.

4. Gustări sănătoase

Te avem cinci idei de gustări sănătoase puse împreună:

Batoane de legume: Crocant, sărac în grăsimi și plin de vitamine. Betisoarele de legume se fac repede și nu merg pe șolduri.
Nuci: Pachetele mici de energie conțin acizi grași importanți, proteine și polifenoli. O mână este complet suficientă ca servire.
Fructe proaspete: Un măr (conține în jur de 80 de kilocalorii) sau o banană (conține în jur de 100 de kilocalorii) conține multe vitamine și te menține sătul mult timp.
Pâine crocantă: Acoperit cu brânză de vaci și felii proaspete de castravete sau ridiche, oferă fibre și proteine importante.
Ou fiert: Un ou ca gustare sună neobișnuit la început, dar oferă proteine valoroase cu doar 93 de calorii pe bucată.

Ai nevoie de idei pentru gustări sănătoase din mers? Cu siguranță veți găsi ceva aici: