Somn, mâncare, alcool Ce trebuie să schimbi în viața de zi cu zi pentru a te îmbunătăți în sport
De Ariane Greiner
Un bun program de exerciții fizice include, de asemenea, pauze - și suficiente lichide.
Marburg/Halle -
După un antrenament extins, o faci mai întâi seara? Nu este o idee bună, spun experții. Și, în afară de abținerea de la alcool, există câteva lucruri care sporesc performanța atletică.
Fazele dintre două sesiuni de antrenament influențează, de asemenea, performanța atletică. Prin urmare, este important să aveți în vedere câteva lucruri în viața de zi cu zi, precum și imediat înainte și după antrenament. Opt sfaturi pentru performanțe mai bune.
Să dormi bine
În primul rând, cei care s-au antrenat corect au nevoie de somn. Și somn bun. „Somnul persistent slab și senzația excesivă de neliniște interioară reduc capacitatea de performanță”, spune antrenorul personal Peter Hallam din Berlin. Motivul: creșterea musculară și pierderea de grăsime funcționează numai cu o regenerare suficientă. Acest lucru se întâmplă în principal în timpul somnului nocturn. Între orele 23:00 și 6:00, luminile, zgomotul și dispozitivele electronice ar trebui să fie oprite.
Bea puțin alcool
Oricine crede că trebuie să se recompenseze cu băuturi seara, după o pregătire extinsă, își face un serviciu. În primul rând, cei care au băut mult nu dorm bine. Și în al doilea rând, alcoolul, ca otravă celulară, perturbă procesele biochimice necesare pentru construirea mușchilor. Dacă doriți să efectuați corect, este mai bine să evitați alcoolul în întregime.
Mâncați o dietă echilibrată
Un lucru este clar: mușchii au nevoie de hrană și, dacă este posibil, de cea potrivită. Cu toate acestea, respectarea regulilor întinse este de obicei contraproductivă, explică prof. Ralph Beneke, șeful departamentului de medicină, instruire și sănătate de la Universitatea Philipps din Marburg. El recomandă o dietă mixtă echilibrată în conformitate cu regulile Societății germane pentru nutriție (DGE). Spune: conform piramidei alimentare vechi bune.
Glucidele înainte și după efort
În general, proporția de carbohidrați la sportivi ar trebui să fie de cel puțin 50%, iar în sporturile de anduranță chiar 65%, explică cotrofologul Sophie Braunstein. Imediat înainte de antrenament, organismul are nevoie de energie rapid - din surse de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi banane sau spritzere cu suc de fructe.
Cei care fac sport intensiv în fiecare zi ar trebui să-și umple din nou depozitele de glicogen goale în prima oră după antrenament - cu zece grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Sunt potrivite toate alimentele cu un indice glicemic ridicat și mediu, precum mere, fructe de pădure, fructe exotice sau o bucată de pâine. Aproximativ jumătate din carbohidrați ar trebui să provină din cereale integrale.
Proteine pentru mușchi
Sportivii populari care se antrenează timp de 30 de minute de patru până la cinci ori pe săptămână au nevoie de proteine de aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală. Proteinele cu o valoare biologică ridicată (ouă, cremă de brânză granulată, somon, piept de curcan) trebuie consumate în decurs de două ore înainte sau după antrenament, ideal jumătate din proteine vegetale și animale.
Surse vegetale bune de proteine sunt leguminoasele, nucile și semințele, precum și toate tipurile de cereale și pseudo-cereale. O combinație de proteine și carbohidrați are sens imediat după antrenament, de exemplu ca un milkshake de banane sau iaurt cu fructe.
Bea mult
Un deficit de apă reduce performanța cu o pierdere de 2% în funcție de greutatea corporală. Dacă faceți jogging timp de o oră, nu trebuie să beți nimic atâta timp cât vă umpleți rezervoarele de lichide imediat înainte și după antrenament. De la o oră înainte, trebuie să beți 150 până la 200 de mililitri la fiecare 20 de minute, de preferință apă minerală cu conținut ridicat de sodiu sau spritzere cu suc diluate unul câte unul.
Prof. Dr. Oliver Stoll
Crede în tine
Pentru Peter Hallam, antrenor personal la Berlin, credința în propriile performanțe este alfa și omega. El recomandă, de exemplu, antrenament autogen. Psihologul sportiv, prof. Oliver Stoll de la Universitatea Martin Luther din Halle-Wittenberg, folosește imagini mentale, așa-numitele imagini de performanță. Acestea sunt vizualizări emoționale pozitive care oferă lovitura motivațională necesară. Vorbirea pozitivă de sine sau scrierea unui scenariu mental sunt, de asemenea, potrivite pentru acest lucru. După o înfrângere, este important să căutați motivul respectiv - și să nu vă îndoiți de propriile abilități. Pentru că e otravă pentru performanță.
S-ar putea să fii interesat și de asta
Stop cardiac, colaps circulator: Cât de periculos este alergarea unui maraton cu adevărat?
Opt sfaturi: Așa că începeți cu sportul în bleiben „în ianuarie și rămâneți pe tot parcursul anului
Nouă sfaturi simple: Cum să devii un alergător mai bun fără să alergi
Bucurați-vă de antrenament
Unul dintre cei mai importanți factori, în general, în sporturile populare este: distracția. "Dacă acest lucru se bazează exclusiv pe cap și se bazează pe presiunea suferinței, atunci rata de rezistență nu este foarte mare", spune Beneke. „Tot ceea ce îți oferă plăcere, continui.” (dpa/tmn)