Somn suficient pentru construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale Cât de important este pentru Foodspring
Te simți jos după o noapte de petrecere? Somnul mic te face mai puțin productiv și îți este greu să te concentrezi asupra sarcinilor tale zilnice.
Toată lumea știe afirmațiile „a dormi suficient este la fel de important ca și a obține cea potrivită nutriție și vizat Antrenament de forță". Dar de ce este chiar așa? Ce procese fiziologice și hormoni se află în spatele ei? Și mult mai important: Cum afectează lipsa de somn Construirea musculaturii sau Reducerea grăsimii corporale afară?
Pentru a studia efectele privării de somn, trebuie să ne uităm la câțiva factori mai detaliat. În acest scop, sunt prezentate rezultatele studiului și sunt examinate efectele comportamentului de somn asupra performanței noastre zilnice la locul de muncă și în sport.
Lipsa somnului afectează echilibrul hormonal
Mulți dintre hormonii majori care joacă un rol major în construirea mușchilor și arderea grăsimilor sunt direct afectați de lipsa somnului.
insulină
Studiile arată că lipsa somnului nu are un efect semnificativ asupra nivelului de insulină, dar sensibilitatea la insulina eliberată în celulele grase și în ficat este ușor înrăutățită - substanțele nutritive nu mai pot fi utilizate și procesate în mod optim de corpul nostru. Această sensibilitate poate fi înrăutățită dacă dormi doar jumătate din săptămână ca de obicei. Amestecul unui deficit de somn și sensibilitate redusă la insulină poate duce în cazuri extreme la dezvoltarea diabetului de tip II. Din fericire, însă, putem contracara această evoluție dacă compensăm somnul pierdut în ceea ce este cunoscut sub numele de somn „compensator”.
Pe scurt, se poate spune că chiar și un deficit mic de somn are un impact asupra sensibilității la insulină și, prin urmare, procesul de producere a energiei poate fi întrerupt.
testosteron
Este bine cunoscut faptul că dormi mai prost odată cu înaintarea în vârstă. De ce este așa? Aceasta își are originea în scăderea nivelului de testosteron. La urma urmei, un somn slab are un impact major asupra nivelului de testosteron. Studiile arată că un deficit de somn de 3 ore pe zi pe o perioadă de 5 zile poate reduce nivelul de testosteron cu până la 10%. Din fericire, ca și în cazul insulinei, de îndată ce dormi din nou suficient, nivelul de testosteron se stabilizează din nou. Pe scurt, se poate spune că lipsa somnului are cu siguranță un efect negativ asupra echilibrului testosteronului și, astfel, asupra creșterii musculare și a forței crescute.
Hormonii de creștere
Efectele lipsei de somn asupra hormonilor de creștere produc rezultate uimitoare. Hormonii de creștere sunt eliberați în principal imediat după adormire. Un somn suficient împiedică eliberarea hormonilor de creștere?
Acest lucru depinde în principal de durata deficitului de somn. Privarea absolută de somn timp de câteva nopți consecutive poate suprima complet eliberarea hormonilor de creștere. Pe de altă parte, nici un comportament de somn neregulat (de exemplu, cu lucrătorii în schimburi), nici ciclul de somn permanent de 4 ore pe zi nu pot împiedica eliberarea completă zilnică a hormonilor de creștere. Studiile arată că corpul nostru compensează lipsa secreției în timpul fazei de somn și o compensează în timpul zilei în timpul fazei active.
Deci, putem elimina faptul că, deși lipsa somnului afectează ciclul de eliberare a hormonilor de creștere, aceasta nu afectează eliberarea totală pe parcursul unei zile - corpul dumneavoastră compensează automat această perioadă.
Cortizol
Hormonul cortizol este responsabil pentru adormirea și trezirea. Dimineața nivelul de cortizol este crescut și ne trezim - seara cortizolul este suprimat de corpul nostru și obosim și adormim. Nivelurile crescute de cortizol au unele efecte negative. Aceasta include o posibilă descompunere a țesutului muscular și susceptibilitate crescută la stres și nervozitate. Privarea de somn permanent crește nivelul de cortizol. Rezultatul: performanțe slabe în viața de zi cu zi și în sport.
Ești de ex. 24 de ore fără somn, nivelul de cortizol poate crește cu 50%. Scenariul ideal: valoarea cortizolului este crescută mai ales dimineața și scăzută seara. Din cauza lipsei somnului, valoarea cortizolului se modifică constant și se eliberează în mod semnificativ mai mult cortizol în timpul zilei - cu efectele secundare descrise.
Deficitul de somn crește senzația de foame
Un efect mult citat al lipsei de somn este senzația crescută de foame și consumul crescut de alimente. Dar această presupunere este cu adevărat durabilă?
Paradoxal, acest sentiment crescut de foame, presupus cauzat de lipsa somnului, nu duce la o creștere a greutății corporale. O lipsă extremă de somn favorizează chiar și pierderea de grăsime, iar lipsa ușoară de somn previne deja creșterea în greutate. Dar de unde vine sentimentul adesea citat de foame și nevoia de hrană?
Acest lucru se datorează efectului crescut al hormonului „orexin”, care ne manipulează senzația de foame din cauza lipsei de somn. Cu cât este mai treaz, cu atât crește nivelul de orexină din corpul nostru. Acest lucru determină apoi consumul crescut de alimente. Studiile au arătat că după 4 ore mai puțin de noapte, cantitatea de alimente a crescut cu 20-25%.
În acest articol v-am arătat influența lipsei de somn asupra celor mai importanți hormoni pentru construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale. În rezumat, iată cele mai importante descoperiri.
- Afectarea secreției de insulină
- Scăderea nivelului de testosteron
- Influența asupra performanței atletice