Somnul și nutriția

Modul adecvat de nutriție poate promova somnul odihnitor la sportivi

Somnul odihnitor nu este important doar pentru bunăstarea generală. Memorie, performanță fizică, învățare: toți au nevoie de un somn suficient. Nu depinde doar de durata somnului, ci și de calitatea acestuia, de timpul necesar adormirii și de fazele individuale de somn. Anumite alimente și suplimente nutritive pot avea un efect pozitiv asupra somnului. De asemenea, pot ajuta sportivii să se regenereze mai bine și să își sporească performanța atletică.

Sfaturi practice

În primul rând, sportivii ar trebui să utilizeze un comportament de somn bun pentru a optimiza calitatea și cantitatea somnului. Următoarele măsuri nutriționale pot fi utilizate pentru a sprijini acest lucru:

Alimentele cu un indice glicemic ridicat (inclusiv orez alb, paste, cartofi, pâine) pot favoriza somnul. Acestea ar trebui consumate cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Consumul unei diete bogate în carbohidrați vă poate ajuta să adormiți mai repede.
Calitatea somnului poate fi îmbunătățită prin consumul unei diete bogate în proteine, în timp ce o dietă bogată în grăsimi are un impact negativ asupra acesteia.
Triptofanul poate îmbunătăți calitatea somnului și poate scurta timpul necesar adormirii și se găsește din ce în ce mai mult în carnea de curcan sau în semințele de dovleac, de exemplu.
Sucul de cireșe acide, fructele de kiwi și, în cazul unei carențe dovedite, și vitaminele B sunt asociate cu un efect pozitiv asupra somnului.
Pe de altă parte, cofeina, alcoolul și consumul prea târziu au un efect negativ asupra somnului.

Ca în somn

Este deosebit de important ca sportivii să aibă un somn suficient și suficient pentru a-și putea folosi pe deplin performanța. Se știe că prea puțin somn poate afecta starea de spirit, apetitul, metabolismul carbohidraților și multe procese cognitive ale adulților. Există studii care sugerează că sportivii competitivi dorm mai puțin și au o calitate a somnului mai mică decât restul populației.

În acest context, în special în sporturile de echipă, procesele de învățare și memorie care au loc în timpul somnului sunt importante pentru a putea recurge la abilitățile nou învățate. Deși situația studiului este încă limitată în prezent, există și dovezi că riscul de rănire crește dacă sportivii nu dorm suficient. Se presupune că există o legătură între concentrație redusă, performanță slabă la exerciții și timpi de reacție întârziați. În același timp, somnul și durerea se pot influența reciproc: Nu numai durerea poate afecta durata și calitatea somnului. Există, de asemenea, indicații inițiale conform cărora somnul scurtat crește senzația de durere.

Între timp, există alimente și suplimente care pot îmbunătăți somnul. Diferite studii au rezumat rezultatele cercetărilor din ultimii ani [1-3]. Oamenii de știință prezintă alimente, suplimente nutritive și diete care pot avea un efect pozitiv, dar și negativ asupra somnului.