Splat Squat Varianta de squat pentru simetrie

Ghemuitul împărțit poate fi văzut într-un sens mai larg ca o variantă a ghemuitului. Exercițiul este un mod excelent de a antrena picioarele unilateral. În plus față de Splat Squat din Bulgaria, există și alte câteva variante Split Squats. Există genuflexiuni împărțite în care funinginea din față este ridicată și cele în care piciorul din față este ridicat. De asemenea, puteți face genuflexiuni împărțite cu gantere, bile sau clopot. Nu există aproape deloc limite în imaginația și câștigurile tale.

Salt direct la varianta de squat divizat care te interesează cel mai mult:

Splat Squat - Varianta unilateral de squat

În ghemuitul împărțit, fiecare picior este antrenat individual. Aceasta are avantajul că piciorul puternic nu îl poate ajuta pe cel slab, așa cum este de ex. este cazul genuflexiunilor sau al presei pentru picioare. Antrenamentul unilateral, cum ar fi genuflexiunile împărțite, este, prin urmare, excelent pentru echilibrarea dezechilibrelor.

Ghemuitul împărțit are mai multe avantaje:

Foarte puțin stres pe partea inferioară a spatelui
Antrenează foarte mult coordonarea și echilibrul
Compensează dezechilibrul dintre piciorul drept și cel stâng
Focalizare puternică pe quads (partea din față a coapselor) și glute (fese)
La gantere nu este nevoie de un rack electric sau de un barbell

Grupuri musculare utilizate în genuflexiuni împărțite

Cele mai stresate grupe musculare din genuflexiunile împărțite sunt:

În plus, diferiți mușchi funcționează într-o manieră stabilizatoare, dar nu le-am desenat în diagrama de mai jos.

Îmi încep articolul de split squat cu cea mai populară variantă: squats bulgărești.

Bulgar Split Squat

În ghemuiturile împărțite bulgare, piciorul din spate se sprijină pe o bancă de antrenament sau pe altă suprafață. Executarea este posibilă cu gantere, clopote, precum și cu o bară. Un alt nume pentru acest exercițiu este „Piciorul din spate ridică genuflexiunea împărțită”. Este necesar un grad ridicat de coordonare și chiar dacă o mulțime de greutate poate fi utilizată în ghemuiturile normale, ghemuiturile împărțite din Bulgaria trebuie să înceapă de obicei cu o greutate mică.

Acesta este modul în care se execută Squat Bulgarian Split:

Poziționați-vă aproximativ 50cm în fața unei banci de antrenament și puneți unul dintre picioare pe ea.
Asigurați-vă că vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală trăgând umărul înapoi.
Ghemuiți-vă încet și controlat până când genunchiul, piciorul din spate, aproape atinge podeaua.
Împingeți-vă în sus din poziția inferioară. Asigurați-vă că lucrați cu piciorul din față și nu apăsați pe banca din spate.

Note privind efectuarea exercițiului:

În funcție de cât de înalt sunteți, este ușor sau foarte dificil să atingeți podeaua cu genunchiul. Dacă nu reușiți să atingeți genunchiul pe podea, mergeți cât mai jos. Am pus un disc de 20 kg pe podea și îl ating scurt cu genunchiul în poziția cea mai joasă pentru a mă asigura că sunt suficient de adânc.
Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală pe tot parcursul mișcării și încordați-vă fesele și mușchii abdominali.
Shinele piciorului din față ar trebui să rămână cât mai vertical posibil. Dacă se mișcă ușor înainte, nu este o problemă. Evitați unghiurile extrem de acute în genunchi, apoi poziționați piciorul din față mai departe de bancă.
Ar trebui să împingeți genunchii ușor spre exterior, astfel încât să nu se miște înăuntru.
Asigurați-vă că obțineți cât mai puțină forță posibilă de la piciorul din spate și aproape doar împingeți peste piciorul din față.

Dacă reușiți să faceți 15 squats bulgărești curate fără greutate, puteți lucra cu greutate suplimentară. Există diferite moduri:

Barbell, fie în gât, fie în poziția ghemuit frontal
2 gantere în fiecare mână (preferata mea)
Kettlebell (postură ca Goblet Squats)

Squat împărțit bulgar cu bara

Squat împărțit bulgar cu gantere

În următorul videoclip se explică din nou tehnica Squat Bulgarian Split:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Squat clasic divizat

În ghemuitul clasic împărțit, ambele picioare sunt pe podea și niciun picior nu este ridicat (vezi imaginea). Partea superioară a corpului este menținută în poziție verticală, iar piciorul din spate atinge podeaua. Un exercițiu care poate fi efectuat și foarte bine acasă, deoarece nu este necesar alt echipament în afară de gantere. Desigur, în loc de gantere se poate folosi o bară.

Ghemuit divizat cu piciorul frontal ridicat

Dacă piciorul frontal este poziționat ridicat, de ex. pe un pas cu pas sau pe două discuri de 20 kg amplasate una peste cealaltă, cvadricepsul piciorului din față și gluteul (mușchii fesieri) sunt puternic întinși. Un exercițiu foarte bun pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească mobilitatea șoldului și care au probleme cu genuflexiunile obișnuite.

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Ghemuit divizat cu picioarele din față și din spate ridicate

Această versiune este o ghemuit divizat bulgar în care stai și cu piciorul din față pe o zonă ridicată. Avantajul este că trebuie parcursă o distanță mai mare înainte ca genunchiul să atingă podeaua (sau tamponul din videoclip). În engleză, acest exercițiu este adesea numit pur și simplu „Bulgarian Split Squat with added rom”. Acest exercițiu necesită o flexibilitate și o coordonare foarte bune. Nu pentru începători.

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Diferențierea de lunges și lunges

Spre deosebire de lunges și lunges, genuflexiunile împărțite mențin picioarele în aceeași poziție pe tot parcursul setului. Mai întâi se face un set cu un picior și apoi cu celălalt.

Cu lunges și lunges, piciorul este de obicei schimbat de la repetare la repetare și după fiecare repetare mergeți într-o poziție de plecare cu ambele picioare una lângă alta. Vezi aici în videoclip:

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Sper că ai putea găsi câteva idei noi pentru antrenamentul tău și vei integra genuflexiunile împărțite în antrenamentul tău în viitor.

Antrenează-te greu, distrează-te!

http://www.bodybuilding.com/fun/single-leg-workout-secret-benefits-of-single-leg-training.html, 25.11.2015
Noul ghid muscular, autor: Frédéric Delavier, paginile 156-157, 2014, BLV Buchverlag
http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/split-squat/, 27.11.2015
www.youtube.com/watch?v=3dDOWcEvKA8
www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM

S-ar putea să vă intereseze și următoarele postări pe blog: