Sport după sarcină, alergare după naștere - RUNNING LIFE
Revenirea la alergare după naștere: Exercițiul după sarcină este important pentru regresie și bunăstarea mamelor. Dar antrenamentul de alergare are acum o pauză.
După sarcină, corpul s-a schimbat. După naștere, apare problema regresiei și modul în care femeile se pot potrivi din nou. Un antrenament echilibrat vă va ajuta să scăpați de kilogramele acelea greșite pentru bebeluși și să vă întoarceți în formă. Înainte de a începe antrenamentul de alergare, trebuie să faceți primul lucru Curs de regresie cu exerciții de întărire a Podeaua pelviană pe program. În plus, există o serie de lucruri pe care le poți face pentru fitness pentru a-ți readuce corpul după copil. Bebelușul poate fi inclus și în antrenament.
Este bine cunoscut faptul că alergatul este un antrenament sănătos al întregului corp. Cu toate acestea, nu este recomandat să faci jogging imediat după naștere. Podeaua pelviană a trecut prin multe în timpul sarcinii și al nașterii. Stresul exercitat asupra podelei pelvine de zguduituri și viteză în timpul alergării nu poate încă să-l amortizeze. Catre unul Afundarea uterului și Probleme cu incontinența Pentru a preveni acest lucru, acum ar trebui să se aleagă sporturi de anduranță care să fie blânde pe podeaua pelviană. Acestea includ înotul, mersul pe jos nordic, antrenamentele pe cross trainer și aqua jogging.
Aceste recomandări se aplică femeilor care au născut vaginal, precum și celor care au avut o operație cezariană. Faza de regenerare după naștere, înainte de a începe să alergi, variază de la persoană la persoană. Regula generală specifică o durată de nouă luni. După acest timp, se recomandă un început ușor de antrenament la alergare.
De altfel, seria noastră de articole vă va ghida pas cu pas: sfaturi pentru începători.
În special, este necesară răbdarea. În primele câteva săptămâni, este suficient să reveniți încet la un nivel care este de aproximativ o treime din kilometraj înainte de sarcină. Ca început, vă recomandăm antrenament cu intervale de timp ușor cu trei unități de alergare pe săptămână.
VIAȚA RUNNING a obținut opinia a doi experți pe această temă:
»Shumama - cursuri de mers pe jos și fitness pentru femeile cu copii
VIAȚA RUNNING: Când pot începe femeile să alerge după sarcină?
Isabel:
Aș recomanda șase până la opt săptămâni ca timp de recuperare. Femeile ar trebui să asigure o regenerare bună și multă odihnă. În același timp, sportivii dedicați pot începe cu exerciții simple de bază pentru a se pregăti pentru regresie și pentru a integra mișcări ușoare, cum ar fi plimbări scurte în viața lor de zi cu zi. Este important să aveți unul după faza de regenerare bun Participarea la cursuri postuniversitare.
Aș recomanda să faceți jogging în jurul a nouă luni de la naștere. Șase luni cu sportivi dedicați, care apoi antrenează cu sârguință podeaua pelviană în paralel cu recuperarea lor.
Lara:Femeile care au alergat înainte pot începe antrenamentele la interval de șase luni după naștere. Este recomandabil să începeți să mergeți cu intervale de alergare mai scurte. Mai presus de toate, este important ca nu numai podeaua pelviană, ci și mușchii abdominali și ai spatelui să fie întăriți. Se spune că organismul are nevoie de nouă luni pentru a-și reveni. Dacă nu ați făcut jogging în prealabil, trebuie respectat și acest timp de regenerare. În majoritatea cazurilor, instabilitățile în bazin, simfiza (simfiza pubiană, nota editorului) și în zona piciorului sunt de așteptat în prealabil. Prin urmare, recomandăm femeilor să meargă în acest timp.
VIAȚA RUNNING:
La ce ar trebui să aibă grijă femeile atunci când aleargă după sarcină?
Isabel:
La alergare, este important ca utilizarea corectă a bazinului să fie antrenată în mișcare și postură. Un curs de mers pe jos este ideal pentru asta.
Un sutien sport potrivit se recomandă cu tărie în timpul sarcinii și după aceea. La jogging 5 km, sânii se mișcă 1 km sângerând. Este un drum lung de parcurs. Țesutul conjunctiv slăbește, care este deja stresat de sarcină și alăptare.
VIAȚA RUNNING:
Cum puteți spune că corpul și mai ales podeaua pelviană nu au regresat suficient?
Isabel:
Podeaua pelviană are o funcție rezistentă. El are nevoie de ele pentru tot ce lovește corpul. Acesta este cazul sporturilor cu impact ridicat, precum jogging-ul. Lucrul dificil al planseului pelvian este că o rezonanță este vizibilă doar mai târziu, deci nu este posibil imediat să se spună dacă antrenamentul a început prea devreme.
Lara:
Dacă ați parcurs intervale mai mici în timpul antrenamentului pe intervale, este recomandabil să mergeți puțin și să vă ascultați corpul. Dacă totul nu a fost încă regenerat, fie observați un sentiment de parcă totul ar fi căzut din voi în timp ce alergați, fie o puternică tragere a abdomenului inferior.
Isabel:
Contraindicațiile sunt o senzație puternică de presiune până la durerea descendentă. Pot fi osoase, pot fi musculare. Dacă sari și pierzi puțină urină, ar trebui să faci totuși exerciții pentru podeaua pelviană, astfel încât funcția sfincterului să funcționeze din nou. O diacstază rectală pronunțată înseamnă că mușchii abdominali drepți s-au răspândit atât de departe încât cel puțin două până la trei degete pot încă să încapă între ele; este un alt semn că regresia nu a progresat suficient de bine pentru a face jogging.
VIAȚA RUNNING:
Cât de extinsă ar trebui să fie pregătirea? Care este suma potrivită pentru reintrare sau pentru intrare nouă?
Isabel:
Există femei care erau foarte active în sport înainte și care sunt active din nou foarte repede după naștere. Ei ar trebui pur și simplu să-și asculte corpul, astfel încât să nu se supraîncărce singuri și să facă o mulțime de antrenamente ale podelei pelvine și ale mușchilor de bază. Aș recomanda două sau trei ședințe pe săptămână pentru aceste femei, una pentru femeile mai puțin active. Participarea la un curs postuniversitar și, ca sportiv angajat, la un curs sportiv cu un copil în același timp. Acum sunt destul de puțini pe piață, de ex. Mers cu un purtător de copii sau antrenament cangur. Există ceva pentru toată lumea.
Lara:
Durata sesiunii de antrenament variază de la persoană la persoană. Femeile ar trebui să-și asculte corpurile și să crească încet. Antrenamentul pe intervale este o modalitate bună de a vă întoarce la antrenamentul de alergare.
VIAȚA RUNNING:
Cum se pot motiva femeile să se țină de ea în plus față de sarcinile diverse din viața de zi cu zi (familie, serviciu, gospodărie).?
Isabel:
Simt că mama vine pe primul loc în familie. Asta înseamnă că mama trebuie să fie bine, altfel restul familiei ar putea să nu fie bine. Dar lucrurile pot fi lăsate întinse și tatăl poate ajuta. Mișcarea ar trebui să vă facă întotdeauna bine. Este vorba despre dezvoltarea unei înțelegeri că este ceva benefic în sensul îngrijirii de sine și al atenției. Aș dori să recomand antrenament cu un bebeluș, va fi bine pentru că este inclus.
Lara:
Nu trebuie să te stresezi cu exercițiile fizice, dar totuși încearcă să-l încorporezi și să nu-l neglijezi. O mamă fericită este și o mamă mai puternică. Este foarte important ca corpul să-și găsească drumul înapoi la vechea forță,
Isabel:
. sau se găsește nouă - cu o nouă forță. Unele lucruri nu regresează ca înainte de naștere. Corpul devine diferit. Dar este incredibil de puternic, a purtat și a născut un copil. Și cursuri pentru motivație. Multe sunt subvenționate de companiile de asigurări de sănătate. Exercițiul ar trebui să fie încorporat în momentul din zi, când este cel mai ușor.
A fost interesant acest articol pentru tine? Apoi, am dori să recomandăm articolul nostru despre alergarea în timpul sarcinii.