Sport în timpul sarcinii • Ce este permis -

Astăzi, femeilor însărcinate nu li se mai recomandă să exercite odihnă fizică. Dimpotrivă: Exercițiul în timpul sarcinii este bun pentru mama și bebeluș, reduce simptomele sarcinii și te face potrivit pentru naștere.

este

Femeile care erau deja active în sport înainte de sarcină pot, luând câteva măsuri de precauție, să-și continue antrenamentul atâta timp cât nu urmăresc obiective de performanță sau fac sporturi de înaltă performanță. Femeilor care au fost anterior inactive în sport li se permite să înceapă antrenamente moderate în timpul sarcinii.

Conținutul articolului dintr-o privire:

Exercițiul în timpul sarcinii are multe beneficii

„Sportul este bun pentru o femeie însărcinată sănătoasă la multe niveluri”, spune Marion Sulprizio. Psihologul absolvent, în vârstă de 55 de ani, conduce echipa de antrenori pe tema „Sport și sarcină” la Institutul de psihologie al Universității germane de sport din Köln. Echipa interprofesională este formată din moașe, psihologi, fizioterapeuți, medici și oameni de știință din sport. Atât sportivii profesioniști, cât și cei amatori pot contacta echipa cu întrebările lor gratuit.

Echipa își bazează sfaturile pe constatările științifice și pe numeroase studii internaționale, care dovedesc aspectele pozitive ale exercițiului pentru femeile însărcinate sănătoase:

  • De asemenea, sportul are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular în timpul sarcinii, antrenează inima și plămânii și îmbunătățește aportul de oxigen.
  • Exercițiile fizice favorizează fluxul sanguin înapoi la inimă. Riscul de varice și tromboză, precum și de retenție de apă (edem) poate fi redus semnificativ. Mișcarea în apă, în special, are un efect bun datorită presiunii apei.
  • Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot reduce riscul de preeclampsie (gestoză).
  • Plângerile tipice ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate, apar mai puțin sau mai rar la femeile active.
  • Adesea, femeile instruite au nașteri mai ușoare și se recuperează mai repede după naștere.
  • În comparație cu femeile inactive, femeile active fizic necesită mai puține medicamente pentru durere în timpul nașterii și sunt mai puțin susceptibile de a primi o epiziotomie. În plus, livrările cu forceps sau ventuze sunt mai puțin frecvente.
  • Exercițiile de podea pelviană pot ajuta la prevenirea incontinenței și/sau a slăbiciunii podelei pelvine.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului gestațional. În același timp, creșterea în greutate în timpul sarcinii poate fi mai bine controlată.

Construiește forța - în exterior și în interior

Exercițiul în timpul sarcinii are, de asemenea, numeroase efecte psihologice: de exemplu, femeile însărcinate care fac mișcare au schimbări de dispoziție mai puțin pronunțate. „Exercițiile fizice pot chiar proteja împotriva depresiei. Conform studiilor, așa-numitul baby blues după naștere este, de asemenea, mai puțin pronunțat dacă o femeie a făcut sport în timpul sarcinii ", spune Marion Sulprizio.

Cei care fac sport sunt, de asemenea, mai rezistenți la frici și pot reduce mai bine stresul. Imaginea corporală și încrederea în forțele proprii sunt aspecte importante, în special pentru femeile însărcinate, asupra cărora sportul are un efect pozitiv, explică psihologul absolvent Sulprizio: „Percepția propriului corp și acceptarea schimbărilor prin care trece în timpul sarcinii devin pozitive prin sport influențat. Face o mare diferență atunci când te percepi ca pe o femeie puternică care este pe cale să nască o viață nouă. Sportul poate susține acest lucru. "

Sportul în timpul sarcinii: cine este permis și cine nu este mai bine?

O sarcină fără complicații este o condiție prealabilă pentru orice fel de sport în timpul sarcinii. Indiferent dacă sunteți începător sau deja activați în sport - pentru femeile însărcinate vă recomandăm să mergeți mai întâi la ginecolog.

În plus față de motive foarte individuale, există argumente speciale împotriva exercițiilor fizice în timpul sarcinii:

  • Afecțiuni cardiace sau pulmonare
  • avorturi spontane anterioare sau nașteri premature
  • Infecții
  • Slăbiciune cervicală
  • travaliu prematur
  • Sângerare
  • Preeclampsie
  • Placenta Praevia

Dacă o sarcină multiplă vorbește împotriva exercițiilor fizice este foarte individual și trebuie discutat cu medicul.

„Cum” este crucial

Sarcina nu este momentul pentru performanțe atletice de top, dar femeilor care sunt deja active în sport li se permite cu siguranță să mențină un program regulat de antrenament: Cel mult de șapte ori pe săptămână pentru 60 de minute de exerciții de fiecare dată este conform studiilor din cadru. „Sentimentele personale sunt, de asemenea, decisive. De îndată ce o gravidă se simte inconfortabilă, ar trebui să ia o pauză, chiar dacă nu și-a atins încă volumul de muncă ”, recomandă Sulprizio.

Exercițiul în timpul sarcinii este recomandat și pentru începători

Începătorii sportivi beneficiază, de asemenea, de exercițiile fizice în timpul sarcinii. Se recomandă o sarcină redusă, care poate începe în primul trimestru în cazul în care sarcina nu este complicată. Doar 15 minute de trei ori pe săptămână aduc ceva. Pentru femeile care încep să facă mișcare doar în timpul sarcinii, este deosebit de important să-și asculte imaginea corporală și, dacă este posibil, să facă mișcare cu un ritm cardiac.

Exerciții fizice în primul trimestru de sarcină

Mai ales la începutul sarcinii, multe femei însărcinate tind să o ia ușor. Dacă nu există motive de sănătate împotriva acestuia, sportul este bun și pentru mamă și copil la începutul sarcinii.

Cu toate acestea, sarcinile mari ar trebui evitate în orice caz. Acesta este cazul așa-numitelor sporturi cu impact ridicat. Sporturile cu impact ridicat se caracterizează prin stres ridicat asupra circulației, articulațiilor și mușchilor. Acestea conțin modele de pași în care nu există întotdeauna contact cu podeaua cu ambele picioare, așa cum se poate întâmpla în cazul unor programe sau cursuri aerobice în sala de gimnastică.

Verifică-ți pulsul când faci mișcare în timpul sarcinii

Recomandăm antrenament de joasă intensitate pentru femeile însărcinate din gama aerobă. Mușchii materni și bebelușul din abdomen sunt încă alimentați cu suficient oxigen. Antrenamentul anaerob, pe de altă parte, este mai intens, iar organismul nu-și mai obține energia din oxigen, ci din transformarea zahărului în acid lactic. Aceasta produce lactat, care dăunează bebelușului.

Echipa de antrenori a German Sport University Cologne recomandă verificarea ritmului cardiac cu ajutorul unui monitor cardiac. „Femeile ar trebui, de asemenea, să-și asculte propriile sentimente”, sfătuiește Sulprizio, „dacă îmi scap respirația și nu mai pot vorbi în timp ce fac sport, intensitatea antrenamentului este prea mare”.

Femeile gravide cu greutate normală:

  • sub 20 de ani: 140-155 bătăi pe minut (ritm cardiac)
  • 20-29 ani: 135-150 bătăi pe minut
  • 30-39 ani: 130-145 bătăi pe minut
  • peste 40 de ani: 125-140 bătăi pe minut

Femeile însărcinate obeze (IMC înainte de sarcină 30 sau mai mult):

  • 20-29 ani: 110-131 bătăi pe minut
  • 30-39 ani: 108-127 bătăi pe minut

Sursa: Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (2015). Exerciții fizice în timpul sarcinii și postpartum: Avizul Comitetului ACOG nr. 650. Obstet Ginecol (126e): 135-142

Mențineți mușchii în loc să îi construiți

Antrenamentul muscular și al forței devine din ce în ce mai popular. Mușchii construiți beneficiază de femei în timpul sarcinii și în primii ani cu un copil, la urma urmei, corpul este supus unui stres mai mare și trebuie să „transporte” mai mult.

Potrivit lui Marion Sulprizio, nimic nu vorbește împotriva antrenamentului continuu de forță în timpul sarcinii, dimpotrivă: „Purtarea bebelușului, târârea Maxicosi - mamele care au continuat să se antreneze în timpul sarcinii beneficiază de forța lor mai ales după aceea”.

Factorul decisiv nu este dacă, ci cum: „Mai bine să coborâți cu greutatea și să faceți mai multe repetări. Acestea sunt recomandările noastre, care au fost dovedite și prin studii. "

Fie ca muschii abdominali să fie antrenați în timpul sarcinii?

Uterul în creștere determină în mod inevitabil alunecarea mușchilor drepți abdominali în timpul sarcinii, deoarece au nevoie de spațiu. Prin urmare, antrenamentul izolat al mușchilor abdominali, în special mușchii abdominali drepți, nu mai este recomandat în jurul mijlocului sarcinii.

Dar mușchii puternici ai miezului sunt deosebit de importanți pentru femeile însărcinate. Marion Sulprizio recomandă exercitarea indirectă a mușchilor abdominali: „Exercițiile în poziție de patruped sunt deosebit de potrivite, deoarece permit un control bun. Accentul ar trebui să fie pus pe mușchii abdominali oblici. "

Exercitați podeaua pelviană

Podeaua pelviană are o importanță deosebită în timpul și după sarcină. Prin urmare, el este adesea instruit în consolidarea sporturilor, cum ar fi yoga specială pentru sarcină sau pilates. Sfat: Includeți podeaua pelviană în alte sesiuni de antrenament. Chiar și tensiunea controlată, etapizată în timp ce mergeți sau faceți un antrenament muscular moderat, ajută la întărirea și protejarea podelei pelvine.

Evitați înălțimi mari, salturi, forță, șocuri și căldură

Datorită modificărilor hormonale și a centrului modificat al corpului, există un risc crescut de căderi și leziuni pentru femeile gravide. De aceea, evitați sporturile precum alpinismul, artele marțiale sau ridicarea greutăților.

Pentru a asigura furnizarea neîntreruptă de oxigen a bebelușului, înălțimile de peste 2.500 de metri, mai bine de peste 2.000 de metri, trebuie evitate atunci când fac drumeții sau schi fond (ambele recomandate femeilor însărcinate).

Temperaturile permanent ridicate pot duce la evoluții nedorite la copil, în special în primul trimestru. Deoarece corpul se poate încălzi în timpul exercițiilor fizice, evitați exercițiile fizice atunci când este cald sau umed afară, purtați haine aerisite atunci când faceți mișcare, mai ales vara, și beți suficient.

Sporturi adecvate în timpul sarcinii:

  • Aerobic (antrenament ușor, impact redus)
  • Aqua-fitness
  • Chi-gong
  • golf
  • Gimnastică (fără viraje puternice, antrenament ușor)
  • Antrenament cu greutăți (moderat cu greutăți mai mici)
  • Nordic walking
  • Pilates pentru gravide
  • Pentru a merge cu bicicleta
  • Înot (numai cu temperaturi ale apei cuprinse între 20 ° C și 35 ° C)
  • Navigare (în ape calme)
  • Schi fond (potrivit pentru o altitudine de 2.000 de metri)
  • Tai chi
  • A dansa
  • Mersul pe jos
  • Drumeții (montane) (adecvate până la o altitudine de 2.000 de metri, nu trebuie depășite diferențe extreme de altitudine)
  • Yoga pentru gravide

Sporturi permise în timpul sarcinii:

  • Badminton (aveți grijă la mișcările de rotire, opriri și sprinturi)
  • Patinaj în linie (risc de cădere, numai până în a 16-a săptămână de sarcină)
  • Dans de jazz (permis, dar numai fără sărituri și mișcări puternice de rotire)
  • Jogging (doar pentru alergătorii instruiți, pantofii stabili și amortizați sunt importanți)
  • Canotaj (feriți-vă de presiunea excesivă a mușchilor abdominali)
  • Patinaj pe gheață (pericol de cădere, numai până în a 16-a săptămână de sarcină)

Sporturi cu riscuri mai mari:

  • Sporturi de minge (fără competiții, doar continuarea după O.K medical)
  • Ciclism montan (risc crescut de rănire)
  • Squash (jucători instruiți, aveți grijă la mișcările de rotire, opriri și sprinturi)
  • Tenis (jucători instruiți, aveți grijă la mișcările de rotire, opriri și sprinturi)
  • Tenis de masă (jucători instruiți, aveți grijă la mișcările de rotire, opriri și sprinturi)

Sporturi nerecomandate/inadecvate:

  • Culturism/ridicarea greutăților (prea mult stres)
  • Sărituri cu bungee
  • Săritură cu parașuta
  • împrejmuire
  • Aparate de gimnastică (risc ridicat de cădere)
  • Arte martiale
  • A urca
  • (Jumătate de maraton
  • echitatie
  • Scufundări

Sursa: Korsten-Reck, U., și colab.: Sarcina și sportul. Revista germană de medicină sportivă, volumul 60, nr. 5/2009 Huch, pp.117-121; Sulprizio, M., Kleinert, J. (Ed.): Sport în sarcină. Springer Berlin Heidelberg 2016

Exerciții fizice după sarcină: este mai bine să faceți mișcare ușoară

Sportul sprijină corpul în regresie după sarcină. Cu exerciții de întărire a podelei pelvine, proaspetele mame pot începe la câteva zile după naștere în puerperiu după consultarea moașei.

În primul rând, vă recomandăm sporturi de întărire a mușchilor care sunt blânde pe podeaua pelviană, de exemplu Pilates, yoga sau programe speciale mamă-copil, cum ar fi antrenamentul cangurului. Mersul moderat funcționează bine și la copii. Cu toate acestea, datorită vibrațiilor, este recomandabil să nu reîncepeți să faceți jogging prea repede după naștere, ci să așteptați până când podeaua pelviană poate absorbi din nou șocurile și poate fi controlată complet. Acest lucru poate dura câteva luni și este foarte individual.

Antrenamentul pe cross trainer este o alternativă bună, deoarece nu există vibrații aici și o sesiune de antrenament cardio exigentă este încă finalizată.

După o operație cezariană, cicatricea cezariană și straturile și mușchii adânci ai țesuturilor trebuie vindecate înainte de a putea începe exercițiile.