SPORT; NUTRIȚIE Alimentație adecvată pentru alergători
Alimentație adecvată pentru alergători: sfaturi și plan de nutriție
Cuprins
- Ce dietă este potrivită pentru alergători?
- Cum ar trebui să arate dieta cu o zi înainte de alergare și chiar în ziua alergării?
- Ce alimente sunt mai bine de evitat și de ce?
- Este permisă o gustare de fitness în timpul alergării dacă vă simțiți hipoglicemiant?
- Ce alimente stimulează metabolismul?
- Ce este mai bine să bei în timpul alergării?
- Care este cea mai bună „mâncare de fitness” după aceea?
- Ce alimente ajută la crampele musculare și împotriva durerilor musculare?
- Ce băuturi sunt potrivite pentru calmarea setei după aceea?
- Planul dvs. nutrițional pentru alergători - timp de o săptămână
Ce dietă este potrivită pentru alergători?
Accentul este pus pe includerea carbohidrați (cu lanț lung), deoarece corpul folosește acest lucru în principal ca sursă de energie. Pe lângă cartofi, paste și mei (din cereale integrale), sunt recomandate și pseudo boabe, cum ar fi amarantul și quinoa, deoarece oferă, de asemenea, o sursă de magneziu și proteine în plus față de carbohidrați.
O componentă proteică din masă asigură faptul că mușchii se regenerează mai repede și previn astfel leziunile.
Surse de proteine de înaltă calitate sunt z. B.
- leguminoase
- nuci
- carne slabă
- Brânzeturi precum parmezan, brânză de vaci sau brânză Harz.
În plus, aportul de grăsime ar trebui să fie activ grăsimi sănătoase restricționează în principal din surse vegetale, cum ar fi:
- ulei de masline
- nuci
- seminte de in
- avocado.
De asemenea Ouă și pește ar trebui să fie în meniu ca o sursă bună de grăsimi și proteine.
Fibrele dietetice te mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și asigură o bună mișcare a intestinului. DGE recomandă un aport de 30 g de fibre pe zi. Acestea se găsesc în fructe și legume, produse din cereale integrale și leguminoase.
Fibre dietetice, da - dar la momentul potrivit!
Ar trebui evitat aportul de fibre chiar înainte de antrenament sau în ziua alergării, deoarece fibrele sunt grele în stomac și pot constitui stres inutil.
Cum ar trebui să arate dieta cu o zi înainte de alergare și chiar în ziua alergării?
Cu o zi înainte de alergare ar trebui să fie pe un aport regulat și ridicat de carbohidrați respectați și evitați alimentele bogate în grăsimi și gâfâind. Nu experimentați niciodată cu alimente (picante).
Cel mai târziu în ziua alergării Ultima masă majoră bogată în carbohidrați cu 2-4 ore înainte de alergare a fi consumat. Asigurați-vă că este ușor de digerat și că nu conține grăsimi sau fibre pentru a nu împovăra corpul. De asemenea, nu este recomandabil să mâncați în exces.
Aproximativ 1 - 1,5 ore înainte de alergare sunt potrivite de ex. banane coapte, niște fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pâine albă cu topping cu conținut scăzut de grăsimi, orez pufos, biscuiți sau altele asemenea pentru a adăuga ceva mai mult energie rapidă și ușor de digerat record. Cu aproximativ 30 de minute înainte de alergare, poate avea loc o mică explozie de energie, de ex. sub forma unei banane (pe jumătate) coapte, 2-3 fructe uscate sau o mână mică de nuci.
Ce alimente sunt mai bine de evitat și de ce?
Pentru a fi în formă în timpul alergării și pentru a putea performa bine, ar trebui să fii pornit mâncare ușoară și ușor de digerat A cădea din nou pe. Dulciurile în exces trebuie evitate, deoarece acestea determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge (și apoi scăderea rapidă din nou) și nu oferă organismului energie durabilă.
Pe lângă conținutul ridicat de zahăr, dulciurile conțin, de obicei, și multe grăsimi. În general ar trebui, de asemenea evitând prea multe grăsimi în mese, deoarece se împovărează inutil și organismul trebuie să folosească multă energie pentru a metaboliza aceste grăsimi.
Este permisă o gustare de fitness în timpul alergării dacă vă simțiți hipoglicemiant?
Cel mai bine este să-l obții pe ultimul Gustare chiar înainte de alergare ia pentru a evita această hipoglicemie. Dacă ar trebui să aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge în timpul alergării, puteți lua o jumătate de banană coaptă.
Mulți sportivi nu pot tolera mâncarea solidă în timpul alergării. Ar fi ideal să folosiți băuturi îmbogățite cu carbohidrați, cum ar fi Spritzere cu suc de fructe. Acestea alimentează rapid corpul cu energie și nu împovără.
Ce alimente stimulează metabolismul?
Dacă doriți să vă împingeți metabolismul, puteți După exerciții fizice, recurgeți tot mai mult la alimente bogate în proteine. Deci, eliberarea de insulină este mai puțin stimulată, iar mușchii trebuie să cadă înapoi pe rezervele de grăsime pentru a umple rezervele de energie.
De asemenea este Ceai verde cunoscut pentru stimularea metabolismului într-un mod sănătos. daca tu mancaruri picante ia pentru tine, îți împinge și metabolismul. Dar din nou aici: ardeiul iute, ghimbirul și co. Stimulează metabolismul, dar vă pot provoca o presiune suplimentară pe stomac datorită picantului.
În general se poate spune că sport regulat cea mai ușoară și mai eficientă modalitate este de a vă menține metabolismul ocupat.
Ce este mai bine să bei în timpul alergării?
care mai puțin de aproximativ o oră rulează, nu are nevoie de băuturi speciale în timpul alergării. Aici apa (minerală) fără dioxid de carbon este cea mai potrivită pentru a potoli setea.
Dintr-un antrenament de o oră sau mai mult, sau când este foarte cald, băuturile izotonice pot fi folosite pentru a furniza organismului nu numai lichide, ci și substanțe nutritive. Spritzere cu suc de fructe (raport de amestecare 3: 1 și apă bogată în sodiu), apă de cocos neindulcită sau ceaiuri ușor îndulcite sunt potrivite aici.
Care este cea mai bună „mâncare de fitness” după aceea?
Mai ales în primele 30 de minute după alergare, energia furnizată este stocată în mușchi sub formă de glicogen (forma de stocare a carbohidraților). Cele absorbabile rapid sunt potrivite și pentru prima foamete Carbohidrați sub formă de banane, rulouri de stafide, prăjituri de orez și altele asemenea.
La 3-4 ore de la exercițiul de rezistență, capacitatea de absorbție a corpului este cea mai bună. În acest timp, depozitele de energie ar trebui să fie reumplute rapid și ar trebui să urmeze o masă completă. Acest lucru ar trebui suplimentat cu proteine de înaltă calitate (raport 4: 1).
Ce alimente ajută la crampele musculare și împotriva durerii musculare?
Pentru a preveni crampele musculare și mușchii dureroși sunt alimente bogate în magneziu și potasiu indispensabil.
Magneziu - aceste alimente conțin mult din acesta:
- Produse din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, fulgi de ovăz sau paste integrale din grâu
- leguminoase
- Nuci și miezuri
- brocoli
- Banane
Potasiul se află în aceste alimente:
- leguminoase
- soia
- spanac
- Pâine de secară din cereale integrale
- Păstrăv
- Varză
- Fructe uscate
De asemenea, afectează Antioxidanți pozitiv pentru Regenerarea musculară afară. Aceste alimente conțin un număr deosebit de mare de antioxidanți:
- Cireșe
- Afine
- Condimente precum ghimbir, scorțișoară și curcuma
Ce băuturi sunt potrivite pentru calmarea setei după aceea?
După alergare, băuturile nealcoolice trebuie folosite pentru a păstra Compensați pierderile de lichide. Aici sunt potrivite
- Apă minerală
- Spritzere cu suc
- ceaiuri neindulcite
- bere fără alcool
Bineînțeles, doriți, de asemenea, să toastați o alergare de succes împreună. Regenerarea corpului este extrem de încetinită de alcool. Energia băuturii alcoolice este mai întâi metabolizată și paralizează alte procese. În plus, alcoolul nu oferă nutrienți.
Deci, trebuie spus: Puteți, bineînțeles, să prăjiți cursa reușită cu un pahar de vin spumant sau o sticlă de bere. Unul ar trebui totuși, nu exagerați cu consumul de alcool iar un pahar cu apă ar trebui să fie întotdeauna băut cu el.
Planul dvs. nutrițional pentru alergători - timp de o săptămână
Mai jos am realizat un plan săptămânal pentru dvs., care vă va pregăti în mod optim nutrițional pentru alergarea dvs.