Sport și dietă

Indiferent dacă este înot, jogging sau fotbal - oamenii care practică în mod regulat sport în timpul liber au nevoie de mai multă energie decât alții. O dietă sănătoasă este esențială. Cerințele pentru o dietă sănătoasă variază în funcție de sport. Cei care doresc să-și construiască masa musculară mănâncă diferit decât cineva care dorește să-și antreneze rezistența.

Cifra de afaceri de bază și de servicii

Cu toate acestea, organismul are nevoie de un aport suficient de alimente pentru a-și satisface nevoile de bază în timpul fiecărei activități fizice. Compoziția alimentelor este crucială. Cerințele de energie ale organismului rezultă din metabolismul de bază și de ieșire.

Rata metabolică bazală indică necesarul de energie pe care corpul îl folosește atunci când se odihnește, de exemplu pentru bătăile inimii sau respirația. Crește odată cu proporția masei musculare.

Orice activitate fizică care va depăși acest lucru va fi Cifra de afaceri a performanței atribuit. În funcție de activitate și durată, aceasta poate deci fluctua. Atât rata metabolică de bază, cât și rata metabolică de performanță joacă un rol important în sport.

Satisfacerea nevoilor de energie în timpul sportului

Ce substanțe sunt consumate în principal în sport depinde în principal de Intensitatea exercițiului din. La activități scurte, dar intense organismul are nevoie de energie în principal din carbohidrați. Acestea sunt stocate sub formă de glicogen în ficat și mușchi ca material de rezervă. În cazul în care corpul este brusc supus, glicogenul muscular este mobilizat și consumat ca rezervă de energie pentru mușchi.

Numai la; numai când activitate prelungită corpul cade din nou pe rezervele de grăsime. Dacă organismului îi lipsesc carbohidrații și grăsimile, proteinele sunt transformate în glucoză în ficat, ceea ce oferă și energie. Cu toate acestea, există riscul de hipoglicemie, întrucât în anumite circumstanțe nu pot fi convertite suficiente proteine.

Rezultatul poate fi amețeli, slăbiciune și greață. De asemenea, poate duce la pofte alimentare și la un aport excesiv de calorii. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate nedorită. Deoarece atunci când depozitele de glicogen muscular sunt completate, carbohidrații suplimentari sunt transformați în grăsimi și depozitați ca rezerve de grăsime.

Arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor de anduranță

Dacă intensitatea exercițiului este mai mică, scade proporția de carbohidrați care sunt transformați pentru o cantitate suficientă de energie. Acesta este în special cazul sporturilor de anduranță. Apoi corpul își obține energia în principal din arderea grăsimilor. Acest lucru se face aerob, adică cu consumul de oxigen.

Prin antrenament de anduranță țintit, arderea grăsimilor poate fi antrenată: mitocondriile celulelor musculare, care sunt responsabile de metabolism, se măresc treptat și pot transforma mai bine acizii grași atunci când este furnizat oxigen. Cu toate acestea, acest efect apare numai după câteva luni de antrenament.

Indiferent de obiectivele pe care le urmăresc sportivii, se aplică în continuare reguli dietetice care fac din sport o experiență sănătoasă generală.

Glucidele ca cea mai importantă sursă de energie

Aproximativ jumătate din necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de carbohidrați, deoarece acestea sunt cele mai importante surse de energie pentru activitățile intelectuale și sportive. Acestea sunt depozitate în mușchi, printre altele, sub formă de glicogen.

În timpul efortului fizic, aceste rezerve sunt utilizate pentru a furniza rapid energia necesară. De aceea, sportivii ar trebui să se asigure că consumă suficienți carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului.

Dieta bogată în carbohidrați

O masă bogată în carbohidrați, cu paste sau cartofi, de exemplu cu trei ore înainte de antrenament acest lucru poate fi garantat. Surse mai mici de carbohidrați, cum ar fi bananele, pot fi, de asemenea, consumate cu puțin timp înainte de exercițiu, deoarece nu pun la fel de multă presiune asupra digestiei.

Pentru ca organismul să se poată regenera din nou, ar trebui să se acorde atenție depozitării carbohidraților dupa antrenament a umple din nou. Alimentele care eliberează rapid energia sunt ideale aici. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi produsele din făină albă și produsele zaharoase, sunt potrivite pentru aceasta.

Dar fii atent: Mulți sportivi recreaționali își supraestimează consumul de energie și consumă prea multe calorii după exerciții. Glucidele pe care organismul nu le poate folosi imediat sunt transformate în grăsimi. Alimentele adecvate bogate în carbohidrați sunt:

produse din cereale integrale
Paste
Cartofi
orez
fructe și legume

Deoarece, pe lângă furnizarea de energie, asigură, de asemenea, că organismul este alimentat cu suficiente fibre, vitamine și minerale.

Proteine pentru construirea mușchilor

Proteinele sunt foarte importante pentru construirea de noi celule musculare. Atât sportivii de forță, cât și cei de rezistență ar trebui să se asigure că primesc suficiente proteine.

Societatea germană de nutriție consideră că este suficient un aport de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Medicii sportivi, pe de altă parte, tind spre valori mai mari de până la 1,5 grame.

Rolul proteinelor la sportivi a fost mult timp supraestimat. A aport excesiv de proteine poate implica chiar riscuri, deoarece produsele sale metabolice sunt excretate prin rinichi și acestea pot fi deteriorate prin suprautilizare.

Ce proteine sunt potrivite?

În general, trebuie avut grijă să se asigure un amestec echilibrat de proteine animale și vegetale. Deși proteinele animale sunt mai valoroase decât proteinele vegetale, este recomandabil să nu consumați mai mult de 50% din acestea. Proteine animale poate crește nivelul colesterolului și sunt, de asemenea, adesea legate de consumul de grăsimi.

Produsele de origine animală potrivite pentru sportivi sunt ouăle, peștele, carnea cu conținut scăzut de grăsimi și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Proteine vegetale se gasesc in principal in produse din cereale, nuci si cartofi.

Grăsimea ca element vital

În ciuda reputației sale proaste, grăsimea este un element vital al corpului. Acesta servește ca umplutură pentru organe, ca rezervă energetică și transportator de importante vitamine liposolubile din organism. Sportivii sunt sfătuiți să reducă cantitatea de grăsimi din dieta lor în favoarea proteinelor și carbohidraților, dar complet fără aceasta ar fi nesănătos.

Fiecare sportiv ar trebui să obțină aproximativ 30% din necesarul de energie sub formă de grăsimi. Ca și în cazul proteinelor, se aplică și aici: grăsimea nu este doar grăsime.

Animal gras conțin acizi grași nesaturați, care pot crește nivelul de grăsime din sânge și colesterol. Prin urmare, experții recomandă consumul moderat de produse de origine animală de cel mult două până la trei ori pe săptămână.

Acizi grași nesaturați, care sunt conținute în principal în nuci și uleiuri vegetale, ar trebui preferate într-un raport de trei la unu.

Lichide: consumul de alcool este esențial atunci când faci mișcare

Corpul pierde lichid prin exerciții. Motivul pentru aceasta este consumul mai mare de energie, care este în mare parte transformat în căldură. Pentru a evita supraîncălzirea, corpul transpira lichide. Aceasta se evaporă pe piele și răcește corpul în acest fel. Corpul poate pierde până la doi litri de lichid în acest fel într-o oră.

Această pierdere de lichid trebuie să treacă băutură adecvată să fie hrănit înapoi în corp. Dacă acest lucru nu se întâmplă, lichidul este retras din sânge și țesut. Rezultatul este o scădere a debitului de sânge, care poate duce la o insuficiență de celule cu oxigen.

Consecințele deshidratării

Tulburarea circulatorie limitează performanța și amenință vărsăturile, crampele musculare și amețelile. De aceea este important să beți suficient în timpul și după activitatea fizică. Un adult are nevoie de aproximativ 2,5 litri pe zi. În funcție de sarcina sportivă, această nevoie trebuie ajustată corespunzător.

Ce ar trebui să bei?

Sportivilor li se recomandă să bea între 100 și 200 de mililitri de lichid aproximativ la fiecare 20 de minute. Băutura nu trebuie să fie mai rece de 25 de grade Celsius, altfel trebuie folosită energie suplimentară pentru încălzirea băuturii la temperatura corpului.

Apa minerală este potrivită deoarece poate alimenta din nou mineralele clătite. Spritzerele de suc sunt, de asemenea, buni furnizori de lichide, deoarece oferă electroliți și energie sub formă de zahăr din fructe din sucuri.

Vitamine si minerale

În principiu, sportivii recreativi nu au neapărat nevoie de mai multe minerale decât persoanele care nu fac sport în mod regulat. Deși corpul pierde minerale și vitamine solubile în apă în timpul exercițiilor fizice, de obicei nu există deficiență.

Cerința crescută a sportivilor de vitamine și minerale poate fi, de obicei, reglementată foarte bine prin aportul de alimente, deoarece, cu o ușoară deficiență, apetitul asigură absorbția ușoară a nutrienților corespunzători.

Arată puțin diferit cu sportivii profesioniști și competitivi. Un deficit de vitamine și minerale vă poate reduce performanța și poate fi compensat prin consumul de fructe, legume și apă minerală.

Mai multe articole

Actualizat: 08/10/2020 - Autor: Astrid Zehbe