Sport și nutriție - 15 mituri și fapte EVO Fitness
Ca antrenor personal voi fi frecvent Întrebări despre exerciții și nutriție. Se vorbește și se discută peste tot - în familie, la serviciu, pe rețelele de socializare, în ziare, pe bloguri etc. Există multe opinii cu privire la acest subiect. Pe de o parte, este bine, dar de unde știi ce este cu adevărat adevărat?
În acest articol, mă voi ocupa de unele Mituri despre exerciții și nutriție curățați-vă și, sperăm, să vă îndepărtați unele îndoieli și să răspundeți la întrebări. Care dintre afirmațiile care circulă sunt adevărate și care nu?
Exercițiu și dietă - 15 mituri și fapte
1. Antrenamentul a fost eficient doar dacă ai dureri musculare a doua zi.
NU ESTE ADEVARAT
Vă puteți antrena mușchii fără ca apoi să vă doară. Nu vă propuneți să aveți mușchi dureroși a doua zi.
2. Când începeți antrenamentul cu greutăți, trebuie să consumați mult mai multe proteine
NU ESTE ADEVARAT
Se recomandă consumul a 0,9 g de proteine pe zi și kg de greutate corporală. Un sportiv de top care se antrenează peste 20 de ore pe săptămână are nevoie de 2g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Cei care exercită mai puțin (5h/săptămână) nu au nevoie de mai mult de 1g de proteine pe kg zilnic. Nu există dovezi că masa musculară crește dacă consumați 3-4g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru majoritatea oamenilor, este, prin urmare, complet suficient să-și îndeplinească necesarul de proteine printr-o dietă normală și echilibrată.
3. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește
Metabolismul este cel mai rapid la vârsta de 20 de ani, după care încetinește cu aproximativ 1% pe an. Pur și simplu, dacă doriți să vă mențineți greutatea, atunci pe măsură ce îmbătrâniți, nu puteți mânca la fel de mult fără a vă deplasa mai mult.
4. Unii oameni au oase mai grele și mai mari decât alții
NU ESTE ADEVARAT
Greutatea medie a unui schelet este de 2,5 - 4,5 kg. Deci greutatea corporală depinde în principal de compoziția mușchilor și a grăsimii.
5. Dacă nu ți-a funcționat nicio dietă, nici în viitor nu vei putea pierde în greutate
NU ESTE ADEVARAT
De fiecare dată când încercați, aflați mai multe despre exerciții fizice și alimentație sănătoasă. nu renunta!
6. Joggingul arde mai multe calorii decât mersul pe bicicletă
Cu același timp de recuperare și încărcare, joggingul arde mai multe calorii decât mersul pe bicicletă .
- Joggingul este o activitate constantă, fără pauze. Pe bicicletă, pe de altă parte, faceți o pauză mai des și este necesară mai puțină energie pe unele trasee, cum ar fi coborârea unui munte.
- La jogging, se utilizează atât mușchii corpului superior, cât și cel inferior. La mersul pe bicicletă, accentul se pune în principal pe corpul inferior, motiv pentru care consumul general de energie este mai mic.
- Când faceți jogging, vă purtați întreaga greutate corporală. Pe bicicletă, pe de altă parte, sunteți susținut de bicicletă.
7. Exercitarea la intensitate scăzută arde mai multe grăsimi (kcal/calorii) decât efectuarea unui antrenament de intensitate ridicată
NU ESTE ADEVARAT
Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi calorii. Cei care mănâncă mai multe calorii decât arde se îngrașă, deoarece excesul de calorii se depozitează sub formă de grăsime. Această logică poate fi inversată: cei care ard mai multe calorii decât mănâncă pierd în greutate. Cele mai multe grăsimi sunt arse la o frecvență cardiacă de 70-75, dar cu cât intensitatea activității este mai mică, cu atât arderea grăsimilor este mai mică.
- Interval intens de 30 de minute - arde în principal carbohidrații - consum ridicat de calorii. Consumul total de calorii: aproximativ 300-500 kcal
- 30 de minute „Powerwalk” - consum redus de calorii. Grăsimea este arsă, dar mai puțin (100-300 kcal) și durează mai mult pentru a pierde în greutate.
8. Antrenamentul de anduranță este mai bun pentru a pierde în greutate decât antrenamentul de forță, deși mai multă masă musculară arde mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești
1 kg de masă musculară crește rata metabolică bazală (metabolismul în repaus) cu doar 13 kcal pe zi (1). Este mai rapid cu antrenamentul de anduranță. Cu toate acestea, pe termen lung, masa musculară este importantă pentru a vă menține greutatea. Experiența arată că cantități mici (100kcal) duc la creșterea în greutate pe o perioadă mai lungă de timp (1).
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentelor de anduranță. În general, se recomandă o combinație a ambelor.
9. Mâncarea seara crește probabilitatea de a deveni supraponderal
NU ESTE ADEVARAT
Ceea ce contează este numărul total de calorii din zi
Aveți o necesitate de calorii de aproximativ 2000 de calorii pe zi. Dacă ați consumat doar 500 de calorii pe parcursul zilei, puteți mânca în siguranță 1500 de calorii seara. Indiferent de modul în care distribuiți caloriile pe parcursul zilei, este important să nu consumați mai mult de 2000 dacă nu doriți să vă îngrășați.
10. Purtarea unei pungi de plastic negre în timpul exercițiilor fizice în zilele fierbinți și însorite va arde mai multe calorii
NU ESTE ADEVARAT
Singurul lucru pe care îl veți obține cu acesta este posibila deshidratare și oboseală. În mod indirect, căldura poate reduce chiar consumul de calorii, făcându-vă să vă epuizați mai repede.
11. Bărbații au mai multă masă musculară decât femeile
La un bărbat adult există o medie 40% din greutatea corporală din masa musculară, dar doar 35% la o femeie adultă.
Om mediu, 80 kg - 32 kg masă musculară
Femeie medie, 60 kg - 21 kg masă musculară
12. Trebuie să mâncați micul dejun, astfel încât „arderea caloriilor” să înceapă
NU ESTE ADEVARAT
Caloriile vor fi arse indiferent dacă luați micul dejun sau nu. Cu toate acestea, micul dejun este recomandat, deoarece oferă energie pentru a începe ziua.
13. Exercițiile de forță vizate pentru abdomen reduc grăsimea abdominală
NU ESTE ADEVARAT
Antrenamentul specific de forță abdominală nu vă va reduce grăsimea abdominală. Te scapi de grăsimea din burtă consumând mai multă energie în general decât obții din alimente. Secretul? O dieta sanatoasa si echilibrata si multa miscare.
14. Activitatea fizică întărește scheletul
Activități care implică susținerea greutății corporale, cum ar fi Antrenament cu greutăți, jogging, aerobic, dans, alpinism etc., au unul efect pozitiv asupra structurii osoase. Masa osoasă este cea mai mare între 20 și 30 de ani. Cei care exercită mult la o vârstă fragedă pot beneficia de o masă osoasă mai puternică mai târziu. De la vârsta de 30 de ani ar trebui să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a preveni descompunerea masei osoase (acest lucru este valabil mai ales pentru femeile după menopauză).
15. Extinderea după antrenament ajută la prevenirea durerilor musculare
NU ESTE ADEVARAT
Nu există dovezi că întinderea previne durerea musculară. Întinderea favorizează mobilitatea, care la rândul său are un efect pozitiv asupra coordonării. Durerea musculară apare atunci când vă suprasolicitați corpul. Puteți preveni acest lucru pornind încet și crescând treptat intensitatea.
Scris de antrenorul personal Øyvind Holt
Postat inițial pe EVO Fitness Norway
- Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Pregătirea forței - În teorie și practică. Gyldendal
- Bahr, R., Manual de activitate - Activitate fizică în prevenire și tratament. Direcția Sănătate