Sport tutorial 10 mișcări pentru a-ți întări fesele - L Express Styles
Lunges, ghemuit sau Burpee sunt exerciții simple care vă permit să vă construiți rapid fesele.
Vrei să-ți întărești fesele? Squats, jumătate de pod, ridicare laterală, cricuri săritoare. Iată selecția noastră de antrenamente de pe canalele video de fitness YouTube.
Spatele genunchiului
Acest exercițiu de fitness cu greutate corporală întărește mușchii coapselor și feselor. Acest videoclip YouTube este oferit de Fizzup, o aplicație franceză de antrenament sportiv online.
Poziția de plecare
În picioare, cu picioarele drepte, picioarele sunt paralele și lățimea umerilor depărtate. Așezați piciorul drept în față și piciorul stâng în spate, astfel încât acestea să fie larg separate.
Scoateți călcâiul piciorului din spate și coborâți genunchiul aceluiași picior ca și cum ați dori să atingeți solul cu el. Apoi, în timp ce suflați, aduceți acest picior ridicând genunchiul, dacă este posibil, la înălțimea șoldului. Spatele rămâne drept. Apoi aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare, cu picioarele paralele. Și faceți din nou aceeași mișcare, schimbând picioarele.
Faceți două seturi de 15 mișcări.
Când vă aflați în poziția de lovitură, genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească partea din față a picioarelor. Pe parcursul întregii mișcări, țineți stomacul strâns, pieptul mândru și spatele drept.
Raise picior
Acest clasic al claselor abs-glutes sălile de sport lucrează fesele eficient.
Acest exercițiu este oferit de canalul YouTube Domyos, un brand al grupului Decathlon.
Poziția de plecare
În poziție târâtoare, așezați-vă mâinile sub umeri. Genunchii sunt aliniați cu șoldurile. Umerii coborâți și relaxați, ridicați piciorul stâng paralel cu solul împingând piciorul „flex” (călcâiul spre cer). Odată ridicat, piciorul ar trebui să formeze o aliniere perfectă cu fesierii. Apoi, aduceți piciorul îndoit spre dvs. fără să vă așezați genunchiul pe sol. Apoi repetați mișcarea.
Efectuați două seturi de douăzeci de repetări pe fiecare picior.
Pentru a vă proteja spatele, asigurați-vă că nu vă arcați spatele în timp ce vă strângeți abdomenul. Șoldurile rămân întotdeauna paralele cu solul.
Ghemuri simple
Pentru modelarea feselor, genuflexiunile clasice sunt esențiale. Aceste mișcări de flexie sunt oferite zilnic de XHit, un canal american de fitness pe YouTube care urmărește în mod special antrenamentele modelelor Victoria's Secret.
Poziția de plecare
Stai cu picioarele și picioarele la distanță de șold. Genunchii și degetele de la picioare sunt ușor îndreptate spre exterior. Încrucișează-ți brațele în fața ta, sprijinind mâna stângă pe umărul drept și mâna dreaptă pe umărul stâng.
Îndoiți-vă genunchii și coborâți ușor fesele spre spate ca și când ați dori să vă așezați pe un scaun. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul, ridicați-vă încet în timp ce suflați. Efectuați trei seturi de 15 repetări.
Pe parcursul întregii mișcări, capul rămâne în poziție verticală și umerii joși. Bustul nu trebuie să se aplece înainte. Tocurile sunt bine ancorate în pământ. Amintiți-vă întotdeauna să respectați regula de aur: stomacul este atras, abdominalele contractate. Angajarea curelei abdominale păstrează coloana vertebrală.
O secvență completă de genuflexiuni
Cei mai curajoși pot urma această serie de mișcări oferite de Fitness Blender, un site condus de doi americani pasionați de sport și finanțat prin donații. În program: genuflexiuni clasice, genuflexiuni largi, genuflexiuni sărite. În total, cinci minute de exerciții foarte eficiente.
Squats clasice
Picioarele despărțite de lățimea bazinului, coborâți împingând fesele înapoi, apoi în sus suflând. Asigurați-vă că vă țineți abdomenul încă strâns și privirea fixă în fața voastră. Repetați această mișcare timp de 40 de secunde. Săriți la loc timp de cinci secunde pentru a vă răcori înainte de a trece la următorul set.
Sumo squats
Aceeași mișcare ca și genuflexiunile clasice, dar picioarele sunt mai îndepărtate, întoarse spre exterior, ca un sumo gata de luptă. Coborâți într-o poziție ghemuită și reveniți în timp ce suflați. Totul în 40 de secunde. Încheiați cu o recuperare activă de cinci secunde.
Treceți la squats săriți, adăugând o variantă. Pe măsură ce îți întinzi picioarele pentru a coborî, mâna dreaptă atinge solul, în timp ce stânga este plasată în spatele tău. Săriți înapoi și închideți picioarele. Du-te înapoi în jos, de data aceasta punându-ți mâna stângă pe pământ și mâna dreaptă la spate. Înainte de a trece la următoarele genuflexiuni, aleargă în loc pentru a nu coborî inima.