Sportiv fr; hst; ck baza f; r Serviciul EDEKA
Dacă te duci la fugă dimineața sau mergi la sala de gimnastică dimineața, depozitele de energie bine umplute oferă puterea necesară. Dar cum arată micul dejun sănătos și echilibrat al unui sportiv?
Puterea pe termen lung: micul dejun al sportivilor
Depozitele de carbohidrați sunt goale noaptea: dacă săriți din pat dimineața în pantofii de alergare și vă antrenați intens, este posibil să nu ajungeți prea departe. În timp ce sportivii competitivi folosesc în mod conștient curse de post pentru a-și antrena metabolismul grăsimilor, pentru sportivii amatori este recomandat un mic dejun puternic. Ingredientele se bazează pe tipul de stres și la ce distanță de masă din program. Înainte de competiții de rezistență și unități de antrenament intensiv, micul dejun al unui sportiv cu carbohidrați ușor digerabili și proteine sub formă de pâine prăjită, banane, iaurt sau un smoothie de fitness este o alegere bună. Cei care fac jogging, ciclism sau înot sau fac ceva pentru fitness în studio pot lua un mic dejun mai bogat în fibre. Produsele din cereale integrale oferă energie de lungă durată, iar fructele și legumele oferă vitamine și minerale. Sportivii de forță pot crește conținutul de proteine pentru a construi mușchi și se pot bucura de ouă amestecate sau de o omletă, de exemplu.
Asta nu ar trebui să lipsească din micul dejun al unui sportiv
Indiferent de volumul de muncă planificat pentru o zi, un mic dejun echilibrat face parte dintr-o dietă potrivită pentru sport. O săriți nu este o idee bună, deoarece doar două mese sunt mai puțin susceptibile de a vă satisface nevoile nutriționale. În detaliu, prima masă a zilei ar trebui să fie compusă după cum urmează:
• Aproximativ 50% carbohidrați complecși din pâine integrală, musli, fructe, nuci, legume și fulgi de ovăz
• Aproximativ 20% grăsime, dacă este posibil din surse vegetale, cum ar fi uleiul de in sau uleiul de germeni de grâu
• aproximativ 15% proteine din produse lactate din plante lactate sau vegane și cârnați slabi
• Lichide suficiente sub formă de ceai, cafea și apă
Carbohidrații goi din tartinele de nuga, mueslisurile gata preparate bogate în zahăr, gemurile, pâinea albă sau cornurile sunt nefavorabile. Acestea fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid, dar să cadă la fel de repede. Cârnații grași și slănina sunt grele pe stomac, fără a contribui la o dietă sănătoasă. Rețetele noastre de fitness oferă idei pentru mese gustoase adaptate nevoilor dumneavoastră.
Cât de mult ar trebui să ia sportivii micul dejun?
Dacă doriți să slăbiți, puteți crește proporția de proteine și grăsimi și puteți economisi carbohidrați. Ambele te umplu mult timp și lasă corpul să elibereze mai puțină insulină: foamea va apărea mai târziu. În general, necesarul de energie în sport este adesea supraestimat. Indiferent de rețeta de mic dejun pe care o alegeți, mesele nu trebuie să fie prea generoase. De asemenea, este important să vă bucurați de micul dejun al sportivului și să nu-l devorați în grabă. Dacă există o lipsă acută de timp, un shake bine echilibrat este o alternativă bună la un mic dejun „solid”.