Sportivi; hrung, Ern; în sport și înot

conţinut

Puțină teorie nutrițională

glucide

Carbohidrații sunt zaharuri sau sunt alcătuite din lanțuri de zaharuri. Se face distincția între zaharurile simple [monozaharide; Glucoză (zahăr din struguri) sau fructoză (zahăr din fructe)], dizaharide [dizaharide; Zahăr din trestie (zaharoză) sau zahăr din lapte (lactoză)], zaharuri multiple (oligozaharide) și amidon (substanțe de depozitare vegetale și animale).

Carbohidrații sunt surse bune de energie, în special pentru munca intensă pe termen scurt. Aprovizionarea cu energie a carbohidraților din organism (în mușchi) este limitată la 1-2 ore de performanță maximă. Mușchii și ficatul pot depozita aproximativ 300 - 400 g de carbohidrați. Corpul nu poate consuma sau stoca mai mult pe zi. Depozitele de carbohidrați golite (de exemplu, după o cursă de maraton) au nevoie de câteva zile pentru a fi completate. În repaus, carbohidrații cu greu contribuie la jumătate din aportul de energie (restul este acoperit de arderea grăsimilor); cu o intensitate crescândă, însă, ponderea lor crește până la 100%.

Cei mai buni carbohidrați din punct de vedere nutrițional sunt amidonul și polizaharidele (care sunt adesea denumite carbohidrați complecși), deoarece, spre deosebire de zahărul din fructe, struguri și trestie, creșterea zahărului din sânge are loc numai încet după consum. Acest lucru va preveni creșterea rapidă a insulinei (un hormon care scade nivelul zahărului din sânge). O creștere rapidă, excesivă a insulinei poate duce la apetitul foamei (oboseală, greață, slăbiciune).

Cantitatea și proporția din dietă

Oamenii națiunilor industrializate mănâncă în continuare prea multe grăsimi și prea multe proteine (în ciuda educației). Cantitatea de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de aproximativ 50-60% (în funcție de greutate) pentru non-sportivi; pentru sportivi, consumul suplimentar de energie ar trebui să fie acoperit de mai mulți carbohidrați din dietă și nu de mai multe proteine sau grăsimi.

Non-sportivii au nevoie de aproximativ 150 g (femei mici) - 400 g (bărbați înalți) pe zi, sportivi până la 500 g de carbohidrați puri.

Apariție

Proteine

Cantitatea și proporția din dietă

Apariție

Grăsimi

Grăsimile constau din acizi grași care sunt legați de o moleculă de glicerină (o rudă a zaharurilor). Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. Grăsimile animale conțin practic doar acizi grași saturați, care sunt mai puțin sănătoși și mai valoroși (în special așa-numitele trigliceride) decât grăsimile cu grăsimi nesaturate. Grăsimile nesaturate sunt frecvente în grăsimile și uleiurile vegetale; unii acizi grași nesaturați sunt esențiali, adică corpul uman nu le poate face el însuși.

Colesterolul este o substanță similară cu grăsimile și apare în alimentele grase, de origine animală. Este substanța de bază pentru unii hormoni (hormoni sexuali, cortizol) și acizi biliari. Nivelul excesiv de ridicat al colesterolului și al trigliceridelor din sânge duce la o creștere semnificativă a riscului de boli vasculare și cardiace. În acest caz, este necesar să reduceți aportul de colesterol. Un gălbenuș de ou de găină conține deja întreaga necesitate zilnică de colesterol.

Grăsimile sunt cele mai bune surse de energie. Acestea conțin aproximativ de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele pe unitate de greutate. Corpul poate stoca cu ușurință cantități mari din acesta.

Grăsimile nu pot fi transformate în carbohidrați sau proteine; ele pot fi „numai” folosite pentru a furniza energie.

Când vă aflați în repaus, aproape 60 la sută din energie este furnizată de grăsimi, cu creșterea activității fizice, carbohidrații iau rolul de furnizori de energie, în cazuri extreme până la 100 la sută. Când depozitele de carbohidrați sunt epuizate (de exemplu, după 1-2 ore de performanță atletică sau muncă grea), grăsimile revin în joc.

Cantitatea și proporția din dietă

Conținutul de grăsimi din dietă nu trebuie să depășească 30%. În Elveția, proporția de 40-45% este încă mult prea mare pentru majoritatea oamenilor. Procentul de acizi grași saturați trebuie să fie mai mic de 10%. O reducere a proporției de grăsime se realizează nu numai prin evitarea alimentelor cu grăsime evidentă (slănină, unt), ci mai ales prin reducerea grăsimii ascunse, care de ex. este, de asemenea, invizibil în carne slabă, produse de patiserie, patiserie, ciocolată, brânză, nuci sau chipsuri. Este recomandabil să studiați cu atenție declarația de mărfuri (dacă este disponibilă).

Alcoolul poate fi folosit ca sursă de energie de către ficat, dar nu de către mușchi; ceea ce nu este necesar ajunge în depozitele de grăsime ale corpului.

Cantitatea totală de grăsime consumată pe zi trebuie să fie între 50 g (femei mici) și 125 g (bărbați mari).

Apariție

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe esențiale fără conținut de energie. Se face distincția între vitaminele liposolubile și vitaminele solubile în apă. Cele 4 vitamine liposolubile (A, D, E și K) se găsesc în alimentele grase; prin urmare, dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt nesănătoase pe termen lung, mai ales dacă aportul total de alimente este redus pe termen lung. Cele 9 vitamine solubile în apă (B1, B2, B6, B12, C, niacină, pantotenat, acid folic și biotină) se găsesc în cereale, lapte, fructe și legume proaspete, precum și carne și drojdie.

Suplimentele vitaminice pe lângă o dietă echilibrată și bogată nu sunt necesare. Nu există un singur studiu serios care să fi demonstrat o îmbunătățire a performanței la sportivi sau o funcție de protecție prin preparate de vitamine cu îngrijire de bază bună. Dar s-a demonstrat că prea multe vitamine pot fi dăunătoare. Nu este vorba despre faptul că excesul de vitamine este pur și simplu excretat de organism. O deficiență de vitamine poate apărea atunci când oamenii nu mănâncă în mod constant suficient (probleme cu "linia", lipsa exercițiilor fizice), cu o dietă unilaterală (junk food), cu un consum ridicat de alcool, cu medicamente, pilule contraceptive și fumat.

Tema supradozajului de vitamine
Înotătorii au nevoie de suplimente?
Suplimentarea vitaminelor cu cap de Janus: suplimente nutritive - necesare, de prisos sau periculoase?

Minerale

Mineralele nu conțin energie, dar substanțe nutritive esențiale. Sodiul, potasiul și clorura sunt implicate în controlul echilibrului apei. Calciul, fosforul și magneziul sunt utilizate ca materiale de construcție pentru oase și dinți. Sodiul, potasiul, magneziul și calciul sunt responsabile în comun de funcționarea nervilor și a mușchilor. Fosforul este implicat în metabolismul energetic (ATP).

Transpirația conține cantități mari de minerale. În mod normal, alimentele conțin suficiente minerale; La fel ca vitaminele, nu trebuie furnizate suplimentar. În cazuri excepționale, aportul de potasiu, magneziu și calciu poate fi util.

În cazul unei diete unilaterale (de exemplu, fără produse lactate), un deficit de calciu poate deveni vizibil.

Comprimatele de sare nu trebuie luate niciodată; În cazul pierderilor mari de transpirație, se recomandă băuturile izotonice, care au o compoziție mai adecvată de sare minerală. Aportul de sare poate (și ar trebui) să fie mult redus într-o dietă normală, fără consecințe negative. Sarea de masă crește tensiunea arterială, ceea ce este nedorit.

Mineralele sunt abundente în lapte și produse lactate, legume, fructe, nuci, pâine și produse din cereale, carne și pește.

Un aport excesiv de săruri minerale poate fi, la fel ca în cazul vitaminelor, periculos.

Oligoelemente

Fibre dietetice (fibre dietetice)

apă

Pre-competiție, competiție și nutriție post-competiție

Nutriția dinaintea competiției, care include aproximativ ultimele 2-3 zile înainte de competiție, are scopul de a umple la maxim depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat.

Nutriția competiției are două sarcini: în competițiile scurte (competiții de seară sau evenimente de jumătate de zi) nu ar trebui să vă facă să vă simțiți foame, în campionatele mai lungi depozitele de carbohidrați folosiți trebuie completate cât mai eficient și rapid posibil. În ambele cazuri, performanța nu ar trebui să fie afectată de alimente (de exemplu, culcarea alimentelor, greață, stres de foame).

Nutriția după concurs nu este o chestiune minoră doar pentru că concurența sa încheiat. Dimpotrivă, nutriția post-concurs ar trebui să facă parte din măsurile indispensabile anti-oboseală. Aceasta înseamnă că energia uzată trebuie furnizată din nou (umpleți depozitul) și corpul trebuie sprijinit în relaxare. Acest aliment ar trebui să fie, de asemenea, ușor, digerabil, dar cu siguranță plăcut.

O dietă rezonabilă pentru concurență și concurență conține puține proteine, grăsimi și relativ puține fibre, dar mulți așa-numiți carbohidrați complecși (zaharuri și amidon).

Timpul de ședere în stomac și diferite examinări arată:

Ultima masă mai mare trebuie luată cu cel puțin 3 ore înainte de competiție.

Următoarele sfaturi se aplică în general mâncării în ziua concursului:

Valorile de ghidare dură pentru durata de timp în stomac:

Ce, cum și cât ar trebui să mănânc în zilele de concurs?

Principii principale:

Nu există experimente la competiții importante. Încercări la concursuri de testare, tabere de antrenament și înainte/în timpul antrenamentului.
Cantități mici la un moment dat. Mănâncă încet (mestecă bine) și bea încet (cu înghițituri mici).
Dacă sunteți foarte nervos: adesea ciugulați lucruri mărunte, mestecați foarte mult și foarte bine și umeziți-le cu salivă: pâine crocantă, biscuiți, biscuiți neindulciți și beți înghițituri mici: ceai neindulcit.
Pentru sejururi în străinătate: Aveți întotdeauna la dumneavoastră „provizii de urgență”: pâine crocantă, fulgi de ovăz, prăjituri integrale, muesli gata preparate, bățuri energizante, băuturi electrolitice sub formă de pulbere.

Testați întotdeauna următoarele recomandări pentru adecvarea personală!

mic dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă în multe cazuri. Prin urmare, trebuie să fie pus împreună cu atenție, poate că va trebui să vă treziți mai devreme. Dacă este nevoie de cel puțin 3 ore înainte de primul început, sunt permise o mulțime de lucruri diferite, dar nu ar trebui să vă umpleți stomacul, altfel vă veți simți rău când înotați.

Tipuri de pâine:
Pâine crocantă, pâine integrală, pâine prăjită integrală, pâine integrală, pâine integrală

Notă: Aceste tipuri de pâine sunt digerate puțin mai încet decât tipurile albe, adică durează mai mult fără să le fie foame. Cu cât aveți mai puțin timp înainte de a începe, cu atât mai repede ar trebui să treceți la soiurile ușoare. Atenție: Produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, fibre, care pot afecta digestia. Încercarea este, de asemenea, o chestiune de obișnuință!

Fulgi de cereale:
Muesli cu: ovăz, grâu, fulgi de orz, germeni de grâu, muesli gata preparate zahărite sau neîndulcite.

Notă: Aceste produse sunt digerate puțin mai încet decât de ex. Fulgi de porumb. Dacă există un decalaj de timp mai mare înainte de competiție, adică mai mult de 3 ore, practic nu există riscul căderii într-o stare de hipoglicemie din cauza consumului de zahăr în timpul competiției. Produsele din cereale integrale durează mai mult. Atenție: produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, fibre, care pot afecta digestia. Încercarea este, de asemenea, o chestiune de obișnuință!

Fructe:
În funcție de sezon: totul permite, dar nu prea mult!

Lactate:
În funcție de opțiune, băutură din lapte/lapte integral, băuturi din ciocolată (atenție: ovaltina poate fi pusă deasupra), lapte, kefir, iaurt, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, puțină brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Răspândire:
Putin unt sau margarina.

Ridicarea pâinii:
Dulceață, miere (posibil amestecată cu quark cu conținut scăzut de grăsimi), tartine cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, șuncă.

Ouă:
Ou fiert moale, omletă.

Băuturi:
Ceai, lapte de ciocolată, sucuri de fructe, cafea. Pentru înlocuirea lichidului în timpul antrenamentelor și la competiții, consultați: Înlocuirea lichidului/băut în înot

Pranz si cina

Dacă este nevoie de cel puțin 3 ore înainte de următorul start, sunt permise o mulțime de lucruri diferite, dar nu ar trebui să vă umpleți stomacul, altfel vă veți simți rău când înotați.

Datorită glucidelor, care sunt benefice pentru furnizarea de energie și pentru stocarea glicogenului, prețuiesc întotdeauna o componentă de bază bogată în amidon. Deci: Preferabil cartofi, orez, paste, pâine. Produsele din cereale integrale sunt benefice pentru pauze mai lungi, deoarece durează mai mult. Pe de altă parte, evitați dulciurile cu struguri, fructe sau zahăr din trestie. Carnea nu ar trebui să fie punctul central al mesei.