Sportivii care consumă mai puțini carbohidrați ard mai multe grăsimi
Sportivii de rezistență de înaltă performanță care mănâncă foarte puțini carbohidrați ard mai mult de două ori mai multă grăsime decât sportivii care consumă o mulțime de carbohidrați în timpul exercițiilor prelungite până la epuizare. Autorii studiului [1] susțin chiar că acestea sunt cele mai mari rate pe care le-au văzut vreodată în aceste condiții.
Studiul a implicat 20 de alergători de ultra-rezistență cu vârste cuprinse între 21 și 45 de ani, care au fost cei mai buni în clasele lor la curse de 50 de kilometri sau mai mult. „Acești sportivi, care înghit foarte puțini carbohidrați, au ars grăsimile dramatic”, spune Jeff Volek, autor de cercetare și profesor la Universitatea din Ohio. „Aportul lor maxim de grăsime și cantitatea de grăsime arsă în timp ce alergau trei ore pe o bandă de alergat a fost incredibil de mare decât ar putea arde sportivii care au consumat o mulțime de carbohidrați.
„Aceasta este o adevărată schimbare de paradigmă în nutriția sportivă și nu folosesc termenul ușor”, spune el. "Poate că va trebui să ne întoarcem și să revedem tot ceea ce sportivilor li s-a spus în ultimii 40 de ani despre reîncărcarea carbohidraților. Este clar că nu este atât de ușor pe cât am crezut". Cei zece sportivi care au consumat carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați au consumat o dietă care a constat din 10% carbohidrați, 19% proteine și 70% grăsimi. Zece dintre sportivii care au consumat o mulțime de carbohidrați au primit mai mult de jumătate din caloriile lor din carbohidrați, cu un raport de 59% carbohidrați, 14% proteine și 25% grăsimi.
Pentru orice altceva, acești sportivi erau aceiași: nivel de antrenament, vârstă, performanță, pregătire și capacitate maximă de oxigen. „Practic, toți aveau același motor”, spune Volek. Oamenii de știință au măsurat schimbul de gaze de mai multe ori în timpul unui test pentru a determina absorbția maximă a oxigenului sportivilor pentru a evalua rata de "ardere" a carbohidraților și a grăsimilor. În medie, ratele maxime de utilizare a grăsimilor la alergătorii care au consumat foarte puțini carbohidrați au fost de 2,3 ori mai mari decât ratele pentru sportivii care au consumat semnificativ mai mulți carbohidrați: 1,5 grame față de 0,67 grame pe minut.
Volek studiază de ani buni aportul scăzut de carbohidrați - și în special dietele ketogenice - în special în contextul obezității și al diabetului. Dar el a fost mereu interesat de modul în care dieta crește performanța fizică și recuperarea. Dietele ketogenice sunt cele care reduc conținutul de carbohidrați suficient pentru a permite corpului să acceseze depozitele sale de grăsimi pentru a fi utilizate ca sursă principală de combustibil. Reducerea consumului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi duc la conversia grăsimilor în cetone, care sunt molecule care pot fi utilizate de celulele din tot corpul, inclusiv creierul, ca alternativă la glucoză.
Poate dura câteva săptămâni sau mai mult pentru ca organismul uman să se adapteze pe deplin la o dietă ketogenică, astfel încât sportivii care au consumat carbohidrați săraci în acest studiu au fost acceptați doar dacă au conținut redus de carbohidrați timp de cel puțin șase ani. Timpul lor mediu pe o dietă ketogenică a fost de 20 de luni. „Scopul a fost să caracterizeze răspunsul lor metabolic la un test de exerciții standard”, spune cercetătorul. „Este pentru prima dată când am avut ocazia să mergem„ sub capotă ”pentru a vedea cum arată un atlet pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.”