Sportivul îmbătrânit - regenerare, sănătate și performanță peste vârsta de 30 de ani

Acum am 37 de ani. Da, acum mă apropii de 40 de ani și observ că lucrurile s-au schimbat puțin în ultimii ani. Pur și simplu ciupe mai repede mușchii, articulațiile și oasele. Este așa cum este. Am îmbătrânit și nu sunt singur cu observațiile mele. Dar îmbătrânirea este cauza acestor „probleme”? Și dacă da: cum poți să te descurci cu el în mod inteligent și chiar să faci ceva în legătură cu asta?

Informații: Dacă doriți să aflați în prealabil modalitățile de bază în care energia este furnizată în corpul uman, aruncați o privire la seria noastră de articole pe această temă:

Sportivul îmbătrânit - o problemă cu puiul și ouăle?

Mi se pune această întrebare: Oare oamenii devin de fapt mai inactivi și mai nedecorabili pentru că îmbătrânesc sau îmbătrânesc pentru că devin mai inactivi și mai nedrepți?

Înțeleg dacă trebuie să citiți ultima propoziție poate de două sau trei ori. Dar cred că este o întrebare importantă și, desigur, nu sunt prima persoană care a pus această întrebare. Nenumărați oameni de știință au efectuat un număr imens de studii cu privire la subiectele îmbătrânirii, regenerării, performanței și calității vieții asociate de-a lungul deceniilor.

Ce părți ale scăderii performanței sunt de fapt legate de vârstă și care sunt mai legate de factorii stilului de viață? Cu alte cuvinte: cu ce pierderi trebuie să vă confruntați și cu ce pierderi puteți face ceva foarte bine în ciuda îmbătrânirii?

Mă dedic acum acestui subiect pentru că mă afectează din ce în ce mai mult și nu vreau să accept corpul meu „îmbătrânit” atât de ușor. Ceva trebuie să meargă acolo!

Structura articolului - Sportivul în vârstă:

Schimbarea compoziției corpului și a proceselor metabolice odată cu creșterea vârstei
Noile condiții-cadru necesită noi obiective
Modalități și posibilități eficiente de a încetini procesele de schimbare și de a reduce vârsta biologică

Schimbarea compoziției corpului și a proceselor metabolice odată cu vârsta

Odată cu înaintarea în vârstă, nenumărate lucruri se schimbă în corpul uman care influențează diferite aspecte ale performanței fizice. Desigur, constituția și predispoziția genetică a individului respectiv joacă întotdeauna un anumit rol - de aceea vor exista întotdeauna excepții.

Modificări ale mușchilor

Practic, performanța de rezistență scade mai puțin odată cu vârsta decât forța musculară și viteza. Printre altele, acest lucru explică de ce, în special în sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul și triatlonul, cei mai buni sportivi au depășit adesea vârsta de 30 de ani.

Lumea arată diferit în sporturile care țin de viteză și rezistență maximă. În zona de vârf, aerul devine subțire pentru mulți de îndată ce vârsta de 30 de ani intră în vedere.

Motivul: fibrele musculare de tip 2 (contracție rapidă) - care se contractă rapid și energic și, prin urmare, sunt în principal responsabile pentru puterea noastră maximă și de viteză - scad semnificativ mai rapid cu vârsta decât fibrele de tip 1 (contracție lentă), care sunt mai lente și Contractează cu mai puțină forță, dar pe o perioadă mai lungă de timp într-o secvență recurentă.

Acest lucru se datorează în primul rând faptului că în fibrele musculare de tip 2, numărul de celule satelit necesare pentru regenerare și creștere, scade semnificativ, iar corpul este pur și simplu mai puțin capabil să repare fibrele de tip 2 și să le mențină în viață. În schimb, această pierdere legată de vârstă a celulelor satelite din fibrele musculare de tip 1 nu a putut fi determinată în această măsură.

VO2max scade cu aproximativ 10% pe deceniu

Să revenim la performanța de anduranță. Deoarece chiar dacă acest lucru este scutit de îmbătrânire pentru o perioadă mai lungă de timp, vine un moment în care rezistența scade și odată cu înaintarea în vârstă.

Performanța medie de rezistență a persoanei sub formă de VO2max scade cu aproximativ 10% pe deceniu. Un factor aici este scăderea ritmului cardiac maxim legată de vârstă, care asigură, de asemenea, o reducere a cantității de sânge mutat pe unitate de timp. Dar există speranță: deoarece antrenamentele vizate pot încetini semnificativ reducerea VO2max. Mai multe despre acest lucru mai jos.

VO2max scade cu o rată de aproximativ 10% pe deceniu peste vârsta de 25 de ani. Sportivii de masterat tind să aibă o scădere a VO2max, care este de aproximativ jumătate din rata celor care nu sunt sportivi.

RMR (Rata metabolică de repaus) - rata metabolică bazală scade

Aceasta este o veste cu adevărat stupidă. Rata noastră metabolică bazală scade odată cu înaintarea în vârstă. Pe de o parte, acest lucru se poate datora faptului că pe măsură ce mulți oameni îmbătrânesc, masa corporală slabă, în principal mușchii, scade din cauza lipsei de antrenament. Mai puțini mușchi înseamnă un consum mai mic de energie și, prin urmare, o rată metabolică bazală mai mică.

Asta poate explica de ce uneia sau alteia le place să dezvolte o burtă mică sau mai mare la bătrânețe.

Dar aceasta este doar o parte a ecuației, deoarece, din păcate, acum se întâmplă ca rata metabolică bazală să scadă odată cu vârsta, într-o măsură care nu poate fi explicată exclusiv prin pierderea masei corporale slabe. Asta înseamnă că, indiferent cât de „în formă” ne menținem, rata metabolică bazală va scădea.

Procesele de reparații necesită mai mult timp

Probabil punctul în care te simți cel mai direct pe propriul tău corp. După activități sportive solicitante, durează mai mult pentru a te simți în formă și regenerat din nou. Nu este doar un sentiment, este un fapt. Odată cu vârsta, capacitatea organismului de a se regenera scade considerabil. Cauzele biochimice exacte nu au fost încă pe deplin clarificate.

Este clar, însă, că numărul și funcția celulelor stem din mușchi scad odată cu îmbătrânirea. Deci, în acest caz, este o ecuație simplă: celule stem mai puține și mai proaste = regenerare mai mică și mai proastă. Cu toate acestea, nici aici nu se pierde orice speranță. Mai multe despre acest lucru mai jos.

Noi condiții-cadru: fii inteligent și adaptează obiectivele

La un moment dat ajungi la punctul în care trebuie să-ți iei adio de la gândul la noi reușite personale. Cred imediat și, în unele cazuri, știu deja din propria mea experiență, că poate fi foarte demotivant atunci când ajungi în acest punct. Aici ar trebui să vă dați seama de ce faceți sport, mâncați bine și poate evitați una sau cealaltă tentație.

Nu vă antrenați pentru cele mai bune momente - și, prin urmare, mai degrabă pentru propriul ego - ci antrenați-vă pentru calitatea vieții, sănătate și întrebați-vă cum ați dori să vă deplasați prin viață la vârsta de 80, 90 sau chiar 100 de ani?

Prin urmare, merită să rămâneți activ chiar și dincolo de vânătoare pentru cel mai bun timp. Acest gând eliberează o mare motivație, cel puțin pentru mine.

Modalități și posibilități eficiente de a încetini procesele de schimbare și de a reduce vârsta biologică

Desigur, nu vreau doar să subliniez că, în timp, cu toții vom deveni inevitabil leneși și, la un moment dat, ne vom destrăma. Pentru că există diverse posibilități de a continua să fii productiv odată cu creșterea vârstei sau chiar de a deveni nou.

Încărcând tweet-ul, acceptați politica de confidențialitate a Twitter.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna tweeturile Twitter

1. Sportul de anduranță scade vârsta biologică

În primul rând, este foarte fundamental: exercițiile fizice regulate, în special sporturile de anduranță, ajută la menținerea unui nivel ridicat de fitness și pot încetini semnificativ performanța în scădere a corpului. Se vorbește despre o diferență de până la 10 ani în vârsta biologică.

Vârsta biologică indică starea de sănătate în comparație cu media.

Pur și simplu, ca un bărbat în vârstă de 40 de ani, puteți atinge starea fizică a unui copil în medie de 30 de ani. În cazul meu aș spune: Verifică!

Mecanismele din spatele acesteia sunt cu siguranță diverse. Cu toate acestea, diferite studii au arătat că antrenamentul de anduranță regulat și intensiv înjumătățește rata reducerii VO2max comparativ cu non-sportivii. În același timp, antrenamentul de rezistență scade rata de reducere a ritmului cardiac maxim. Pe scurt: cu sporturile de anduranță rămâi mai în formă și, prin urmare, biologic mai tânăr. Dar este cumva evident și nu este surprinzător acum.

2. Antrenamentul de forță - Arma supremă împotriva vârstei

Am luat micul dejun care era evident - ceea ce urmează este ceea ce consider că este cel mai important punct: antrenamentul de forță. Desigur, nu numai important la bătrânețe, dar mai ales atunci! Pentru că pune în mișcare diferite procese pozitive, în special pentru sportivii în vârstă! În plus, studiile au arătat că, chiar dacă începeți antrenamentul de forță doar la vârste înaintate, cu peste 60 de ani, se pot observa efecte pozitive într-un timp foarte scurt.

Antrenamentul de forță adecvat menține și întărește fibrele musculare importante de tip 2 (contracție rapidă) și protejează și întărește ligamentele și tendoanele în acest fel. Antrenamentul cu greutăți crește, de asemenea, densitatea osoasă și previne osteoporoza. În plus, antrenamentul de forță încetinește scăderea ratei metabolice bazale prin menținerea sau creșterea fibrelor musculare.

Antrenamentul de forță promovează, de asemenea, producerea de hormoni importanți, cum ar fi testosteronul, care este necesar pentru nenumărate procese de acumulare, reparare și regenerare în organism.

Îmbunătățit pe partea de sus, în special antrenamentul în domeniul maxim de forță, controlul neuronal al mușchilor, precum și coordonarea intramusculară. Aceasta înseamnă că mușchii pot fi controlați mai eficient și mai precis de către creier.

Pentru sportivii în vârstă, antrenamentul de forță este, din punctul meu de vedere, cea mai importantă și cea mai bună armă pentru a rămâne eficient pe termen lung

Dar ce este oricum antrenamentul de forță real? Sportivul de anduranță înclinat poate „acum să vină după colț cu„ Îmi antrenez regulat stabilitatea ”. Antrenamentul Stabi nu este antrenament de forță. Antrenamentul de forță începe când țineți greutăți. Cea mai eficientă muncă este cu greutăți libere și exerciții complexe, care se caracterizează prin faptul că necesită interacțiunea diferitelor grupe musculare. Exercițiile binecunoscute din această categorie sunt, de exemplu, deadlifts și squats cu bara.

Sunt, de asemenea, un mare fan al antrenamentului cu kettlebell. DAR: Nu alerga direct la următoarea și cea mai mare ganteră posibilă și pur și simplu începe. Se pot face multe greșite cu greutățile libere. Deci, dacă sunteți nou la acest subiect, găsiți erfahren un antrenor cu experiență care vă va învăța elementele de bază extrem de importante ale execuției mișcării și care vă va introduce pas cu pas la manevrarea corectă a greutăților libere.

Mai multe articole despre antrenamentul de forță:

3. Susțineți regenerarea: momentul potrivit și dieta corectă

În cele din urmă, vreau să intru în modalități de susținere a regenerării. Mai întâi evident: dacă corpul se regenerează mai încet, atunci ar trebui să-i acordați pur și simplu timpul de care are nevoie. Dacă nu faceți acest lucru, va trebui în cele din urmă să vă ocupați de rănile provocate de suprasarcină. Deci: acordați corpului timpul necesar pentru a-și finaliza procesele de regenerare în consecință.

DAR: Există, desigur, posibilitatea de a scurta timpul necesar regenerării odată cu înaintarea în vârstă și de a reduce rata declinului în capacitatea de regenerare.

O serie întreagă de articole vă așteaptă în curând numai pe această temă. În acest moment îl voi limita la o listă de posibilități care ar trebui tratate:

Acordați corpului mai mult timp pentru a se regenera
Extrem de important: un somn adecvat și bun
Integrați regenerarea activă pentru a promova circulația sângelui și, astfel, furnizarea de nutrienți în antrenament și în viața de zi cu zi: mersul pe jos, mersul cu bicicleta ușor, înotul, yoga, etc.
O nutriție adecvată sprijină regenerarea și ajută la eliminarea mai rapidă a proceselor inflamatorii. Câteva dintre preferatele mele: turmeric, vișine, ghimbir, alimente omega-3, cum ar fi somon.
Lucrul regulat cu rola fascia
Exercițiu în viața de zi cu zi (intensitate scăzută)

Mai multe articole despre regenerare:

Podcast: Fabian Foelsch: Despre somn, regenerare, CBD și gadgeturi
Raport de testare: Oofos pus la încercare: sandale pentru o mai bună regenerare?
Articol: Ulei de CBD pentru sportivi - efectele canabidiolului asupra regenerării și performanței
Articole: Număr de detalii: Topul meu 5 rutine de recuperare
Articol: Auto-experiment de regenerare - sub presiune: cupping la domiciliu

Următoarele se aplică tuturor sportivilor în vârstă: Antrenează-te mai inteligent, nu mai greu!

3 comentarii

Foarte frumos articol. Mulțumiri!
Este de la sine înțeles că utilizarea mușchilor în domeniul de sarcină superior (puterea) poate face, de asemenea, parte dintr-o măsură activă împotriva îmbătrânirii biologice. De ce trebuie să mă antrenez cu greutăți nu mi se potrivește deloc 🙂
Sigur, controlul mușchilor și coordonarea forței. Dar nu sunt suficiente exerciții fără greutăți? Nu am avut niciodată chef să merg la sală. Antrenamentul fără greutăți acasă și din mers nu poate avea efectul dorit?
Și apoi există încă întrebarea: mușchii mei reacționează la antrenamentul adecvat de forță crescând la 59 de ani. De fapt frumos - asta îmi satisface vanitatea - dar greutatea mare mă deranjează la triatlon. Există sfaturi?

Vă mulțumesc foarte mult și aștept cu nerăbdare serialul
Stefan

Buna Stefan! Desigur, puteți pune multă tensiune pe unii mușchi fără greutăți suplimentare, mai ales, bineînțeles, partea superioară a corpului și părțile din spate. Dar mai ales atunci când vine vorba de creșterea densității osoase și mai ales a corpului inferior în general, trebuie să adăugați câteva kilograme pentru a obține un efect real. Ghemuiturile fără greutate, de exemplu, sunt bune pentru rezistența la forță, dar dincolo de acestea au un efect redus în zonele „importante”. Același lucru este valabil și pentru deadlift, exercițiul meu preferat absolut ... dar destul de inutil, fără prea multă greutate.

Dacă doriți să vă antrenați acasă, vă recomand doar să cumpărați câteva clopote. Veți avea deja primul antrenament atunci când trebuie să îl ridicați la oficiul poștal. 😀

Cred că până ajungi în regiuni în care mușchii sunt de fapt deranjante, mai ales ca sportiv de hobby ... trebuie să pui o mulțime de kilograme musculare și asta nu se întâmplă atât de repede. În plus, nu mi-ar păsa prea mult de asta, fitnessul și sănătatea sunt mai importante pentru mine decât rezultatele concurenței.