Sportul de anduranță este rău f; r pierderea de grăsime și cerșitul; are nevoie de pierderi musculare - partea ganterei
Simbolul „intrării în formă” și „eliminării excesului de kilograme” constă într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, de preferință, desigur, săracă în grăsimi, posibil chiar și în alimente crude, în combinație cu o pregătire riguroasă pentru alergare. Dacă aveți disciplina de a adera strict la un astfel de program, kilogramele se vor topi.
Și dacă cineva nu este capabil să înregistreze o pierdere în greutate durabilă sau deloc în acest fel, atunci s-a abătut prea des de la planul de dietă sau nu a obținut suficienți kilometri.
După cum a raportat Oficiul Federal de Statistică în comunicatul său de presă nr. 386 din 5 noiembrie 2014, un total de 52% (62% dintre bărbați și 43% dintre femei) din populația adultă germană au fost supraponderali în 2013. Aceasta este o ușoară creștere comparativ cu 1999 (în total 48%, 56% dintre bărbați, 40% dintre femei).
Această evoluție contrazice tendința generală către un stil de viață mai sănătos bazat pe o nutriție mai bună și mai mult exercițiu.
Creșterea grăsimii sau pierderea mușchilor
În general, punerea mușchilor necesită efort - foarte diferit de grăsime. O altă diferență majoră este că mușchiul este descompus din nou de corp dacă nu îl contracarați - foarte diferit decât cu grăsimea.
Și mult exercițiu singur nu este suficient pentru a contracara pierderea musculară. După cum sa indicat în acest studiu, dacă o persoană nu face nimic în legătură cu aceasta, o persoană va pierde până la 2,5 kg de masă musculară în zece ani. Exercițiul singur nu este suficient pentru a preveni degradarea. Numai antrenamentul de forță are un efect corespunzător.
Efectele secundare ale pierderii musculare târâtoare sunt diverse și nu afectează doar estetica. Pe de o parte, procentul de grăsime corporală crește prin pierderea musculară, deoarece procentul relativ de grăsime din greutatea corporală crește în general.
De asemenea, scade rata metabolică bazală sau de repaus, adică cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru „funcționarea normală”. Și aici pierderea musculară declanșează o reacție în lanț: deoarece o rată metabolică bazală mai mică înseamnă creșterea în greutate, cu excepția cazului în care vă reduceți aportul caloric. Chiar și fără a face nimic pe cont propriu, sunteți pe cale să lăsați compoziția corpului să se transforme prost.
Dieta și antrenament de anduranță
Desigur, acesta nu este scopul nimănui. Mai degrabă, majoritatea au nevoia de a pierde grăsime, motiv pentru care a apărut o întreagă industrie în jurul acestei nevoi.
Abordarea este așa cum a fost descrisă la început: un aport mai mic de calorii prin dietă, un consum mai mare de calorii prin antrenamentul de rezistență. În timp ce această metodă este perfect potrivită pentru a pierde în greutate, greutatea pierdută nu va fi doar grasă, ci și musculară. Aproximativ o treime din greutatea pierdută prin dietă este musculară. O împrejurare care ar trebui evitată cu orice preț.
Un studiu a analizat diferențele dintre dietă și antrenament cardio sau de forță. Un grup a făcut sport de rezistență timp de o oră de patru ori pe săptămână, celălalt a făcut antrenamente de forță. Ambele grupuri urmau o dietă de 800 de calorii. Experimentul a continuat timp de 12 săptămâni.
Grupul de antrenament de anduranță a pierdut în medie aproximativ 18 kg. Cu toate acestea, 4 kg reprezentau masa musculară.
Grupul care a făcut antrenament de forță a slăbit mai puțin - aproximativ 14 kg. Ceea ce nu pierduseră era masa musculară, greutatea pierdută era doar grăsime corporală.
Acest lucru este deosebit de remarcabil, deoarece antrenamentul de forță nu a fost nici măcar deosebit de intens și dieta nu a fost special adaptată, de exemplu completată cu un aport crescut de proteine.
Evident, rezultatul celui de-al doilea grup este mult mai de dorit. La urma urmei, singurul obiectiv în a pierde în greutate este grăsimea corporală, nu mușchii. Așa cum era de așteptat, rata metabolică de odihnă a scăzut doar în grupul de rezistență. Participanții la acest grup au fost, de asemenea, mai predispuși să-și recapete greutatea pe care au pierdut-o imediat ce au început să mănânce normal. Dar numai grăsimea și nu mușchiul.
Dacă încercați să vă reduceți greutatea în acest fel - reducerea caloriilor și sporturile de anduranță - veți putea atinge acest obiectiv rapid cu suficientă disciplină. Din păcate, veți fi recăpătat la fel de repede, iar concluzia este că nu ați obținut altceva decât să reduceți procentajul de mușchi al corpului. Următoarea dietă este necesară și din nou pierzi multă mușchi. Pierderea în greutate devine din ce în ce mai grea datorită ratei metabolice bazale reduse și după fiecare dietă, greutatea (sub formă de grăsime) revine din ce în ce mai repede pe șolduri.
Concluzie
Oricine încearcă să piardă grăsime ar trebui să aibă întotdeauna antrenament de forță în programul său. În caz contrar, pierderea musculară este inevitabilă - și acest lucru trebuie evitat cu orice preț datorită efectelor descrise.
Antrenamentul de anduranță este, fără îndoială, mai bun pentru sănătatea ta decât să stai toată ziua pe canapea, dar fără antrenament de rezistență există întotdeauna riscul ca eforturile tale de a trăi mai sănătos și de a obține o compoziție corporală mai bună să meargă în direcția opusă.