Sportul (intens) și vegetarianismul regulile succesului - Jurnalul meu de antrenament

Nutriția este un subiect major pentru toți sportivii: mâncarea noastră este sursa noastră de combustibil, ne permite să ne antrenăm bine și să ne recuperăm mai bine. Ca sportivi, știm importanța aportului de proteine: cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. Se spune că la un sportiv „experimentat”, proteinele ar trebui să reprezinte între 15 și 20% din aportul zilnic.

Un principiu nu întotdeauna ușor de aplicat pentru persoanele care sunt (sau doresc să devină) vegetarieni și există multe dintre ele! Desigur, este total posibil să fii vegetarian sau vegan când te antrenezi mult, dar necesită o foarte bună stăpânire a nutriției sportive pentru a evita deficiențele sau efectele nocive (pierderea masei musculare, creșterea în greutate, creșterea colesterolului etc.).

Pentru a vedea mai clar și pentru a ne îmbogăți cunoștințele, mi-am pus întrebările Idriss Heerah, nutriționist dietetician la WE Nutrition timp de 3 ani, și un avid Crossfitter pentru și mai mult timp. Cu el, fac bilanțul principalelor lucruri de luat în considerare pentru a concilia perfect sportul și vegetarianismul.

intens

1/asociații principale de mâncare

Vorbim mult despre proteinele vegetale, explicând că proteinele nu se găsesc neapărat în carne sau pește, ci și în alte alimente precum leguminoase, semințe oleaginoase, cereale ... Este adevărat, dar este necesar să rețineți că, consumate singure, aceste proteine ​​vegetale nu sunt complete și nu includ cei 8 așa-numiți aminoacizi „esențiali” (care nu sunt produși de organism și nu sunt furnizați decât în ​​dietă). Prin urmare, va fi necesar să vă jucați pe asociațiile alimentare și, în special, pe una dintre cele mai cunoscute: combinația de cereale (orez, bulgur, gris etc.) și leguminoase (fasole roșie, linte etc.). Deja vorbeam despre asta pe blog într-un articol dedicat asociațiilor alimentare bune și rele și acesta este, desigur, printre cele bune.

2/aveți grijă să nu consumați excesiv carbohidrați

Aportul zilnic de carbohidrați pentru un sportiv este de aproximativ 40%. Dar când nu consumăm proteine ​​animale, vom avea tendința de a consuma mai multe cereale, leguminoase, pâine ... Și aportul de carbohidrați devine foarte important, adesea prea important.

În general, va fi necesar să se asigure:

  • Consumați carbohidrați GI slabi sau moderate (cartofi dulci, leguminoase, pâine integrală, paste întregi sau semi-complete, fructe întregi etc.)
  • Limitați cât mai mult consumul de alimente cu un IG ridicat: produse pe bază de zahăr (prăjiturile fără gluten îl conțin adesea), făină albă sau chiar sucuri de fructe
  • Însoțiți carbohidrații cu alimente bogate în fibre (legume)