Sportul și adaptarea la ceto îți iau timpul! Dieta ketogenică sportivă franceză cu conținut scăzut de carbohidrați
Buna sportivi !
Astăzi vom discuta o temă care este foarte importantă de înțeles atunci când dorim să exercităm o dietă ketogenică: adaptarea ceto. Voi aborda o mică teorie și o voi consolida cu cei 3 ani de experiență personală.
Să începem cu un memento rapid. Ceea ce învățăm când răsfoim articole de nutriție sportivă este că carbohidrații (zahăr, pâine, orez, paste, cartofi, fructe etc.) sunt esențiali pentru performanța sportivă, deoarece sunt singura sursă de energie a mușchilor. Fără carbohidrați, fără energie și fără energie, fără exerciții fizice. Dar ! Dieta ketogenică promite să nu utilizeze zahăr (carbohidrați) pentru energie, ci grăsimi (lipide), atâta timp cât vă limitați aportul de carbohidrați la 20 de grame pe zi. Deoarece atâta timp cât depozitele de carbohidrați sunt pline, organismul va prefera să consume această sursă de energie în mod prioritar.
Pentru a rezuma, corpul seamănă puțin cu o mașină hibridă: cele două rezervoare ale sale nu sunt benzină și electricitate, ci carbohidrați sau lipide (am fi putut adăuga un al treilea, proteine, dar să ne mulțumim astăzi cu cele două care ne interesează!). Încă trebuie să găsești cheia celui de-al doilea tanc.
Dar de ce să folosim mai degrabă o sursă de energie decât alta? Sunt cei doi egali ?
Desigur că nu ! Cu o dietă sportivă tradițională, vei fi obligat să realimentezi la fiecare 30 de minute pentru a ține pasul. Cred că toată lumea a experimentat-o. Cine nu a experimentat niciodată hipoglicemie bruscă în timpul unei ieșiri aparent inofensive? Dimpotrivă, dacă îți spun că ai o resursă energetică aproape nelimitată în tine, permițându-ți să alergi, să pedalezi ore întregi fără să înghiți nimic ... Tâmpenii, îmi vei spune? Ei bine, nu, acesta este tocmai principiul dietei ketogene.
Într-adevăr, cele două surse de energie au o diferență fundamentală: dimensiunea lor. În timp ce organismul poate stoca doar aproximativ 2000 kcalorii ca glucoză în mușchi și ficat, poate stoca zeci de mii de ea ca grăsime corporală. Cu alte cuvinte, aveți în voi un depozit imens de energie care doar imploră să fie folosit. Simplific acest lucru în mod intenționat, deoarece în realitate organismul nu folosește direct grăsimea pentru energie, ci trebuie să o transforme în cetone (de unde și numele de dietă ketogenică, urmezi?).
A doua diferență între cele două surse de energie: tipul de efort. Carbohidrații sunt prioritari pentru eforturile scurte și intense (sprinturi, HIT ...) și lipidele pentru eforturile blânde și lungi (mersul pe jos, rezistența ...). Dar odată adaptat, vom vedea că toate tipurile de efort sunt total realizabile pe o dietă ketogenică.
Minunat! Îmi reduc doar carbohidrații, îmi pun adidași și alerg 5 ore pe stomacul gol pentru a profita de beneficiile dietei ketogenice? Ei bine, din păcate, nu este atât de simplu. Va trebui să trecem printr-o fază de adaptare și acesta este subiectul acestui articol.
Pentru că trecerea de la o sursă de energie la alta nu este o lovitură rapidă. Ar fi prea ușor! Când veți reduce consumul de carbohidrați și vă va crește aportul de grăsimi, organismul va încerca mai întâi să găsească sursa de energie pe care o cunoaște atât de bine și este atât de ușor de accesat: carbohidrații. Va dura puțin până să-și dea seama că nu mai are suficienți carbohidrați disponibili și că va trebui să găsească o alternativă pentru a-și îndeplini toate funcțiile. Atunci va descoperi comoara uitată pe care o are în el: lipidele. Apoi vine începutul fazei de adaptare ceto, în timpul căreia corpul învață treptat să-și folosească rezervele de grăsime ca sursă de energie.