Sporturi în timpul și după sarcină Aceste sporturi vă vor menține în formă - prezentare generală a știrilor
Exerciții fizice în timpul și după sarcină | Aceste sporturi te vor menține în formă
Sarcina pune o presiune neobișnuită asupra corpului, prin urmare exercițiile fizice în timpul sarcinii îl pot ușura.
Ar trebui să fie mișcări ușoare și regulate. Mușchii, precum și stomacul, intestinele și ligamentele vă vor mulțumi.
Exercițiile fizice în timpul sarcinii facilitează nașterea
Un corp sănătos și puternic vă ușurează toate fazele sarcinii și mai ales nașterea. Deoarece te îngrași în timpul sarcinii, un corp atletic se poate descurca mai bine.
Cu toate acestea, dacă faceți mișcare în timpul sarcinii, este o altă povară majoră pentru dvs.
Încercați să vă acordați cel puțin cât mai mult timp pentru relaxare. Păstrați echilibrul între viața activă și recreere.
Însărcinată în 40 de săptămâni - ce pot face și când?
Până la a 13-a săptămână
► Exercițiile de relaxare (yoga) sunt bune
► Evitați vibrațiile! Sloganul, plăcuța electrică și călăria pun o presiune pe podeaua pelviană și sunt tabu
Exercitiile fizice ajuta la reducerea stresului si sustin dezvoltarea bebelusului
Sarcina este, de asemenea, foarte stresantă din punct de vedere emoțional. Exercițiile fizice ajută la reducerea stresului și la simțirea mai confortabilă în propriul corp. Exercițiile suplimentare furnizează corpului și, prin urmare, bebelușului cu mai mult oxigen decât în mod normal. Acest lucru este deosebit de bun pentru dezvoltarea sa.
Mai ales în timpul sarcinii, este important să te asculți și să cedezi în fața oricărui disconfort. Asta înseamnă: oprește-te imediat ce devine incomod! Antrenamentul prea greu costă o forță valoroasă. Inima ta funcționează pentru doi în acest timp și pulsul nu ar trebui să bată de 140 de ori pe minut. Este important să beți mult înainte de antrenament, deoarece veți transpira mult mai ușor decât de obicei.
Nu orice sport este potrivit femeilor însărcinate
Există însă și sporturi și cazuri care te pot afecta negativ pe tine și pe bebelușul tău. Evitați sporturile cu minge și activitățile cu risc ridicat de accidentare. Culturismul și antrenamentul de rezistență dură sunt, de asemenea, dăunătoare organismului.
Ce sporturi sunt potrivite femeilor însărcinate?
a alerga
Este permis. Cu toate acestea, în primele trei luni ar trebui să alergi mai încet și mai puțin decât de obicei.
Și purtați pantofi de alergare bine amortizați, altfel veți pune prea mult stres pe articulații.
înot
Sportul ideal de sarcină! Riscul de rănire este scăzut, nu vă simțiți atât de mult greutatea și articulațiile și spatele sunt ușurate.
Multe piscine oferă, de asemenea, cursuri de înot pentru sarcină, fitness acvatic și cursuri de aqua aerobic. Riscul de infecție este scăzut, dar dacă vă temeți de infecția cu ciuperci vaginale, moașele recomandă utilizarea unui tampon înmuiat în ulei de măsline în timp ce înotați. Aceasta protejează împotriva sporilor fungici.
Drumeții și mers pe jos
De asemenea, ideal și continuu posibil.
Aerul curat revigorează mintea și corpul, puteți stabili ritmul dvs. și riscul de rănire este scăzut.
gimnastică
Desigur, sunt recomandate exercițiile de sarcină.
Dar puteți face și exerciții ale coloanei vertebrale, aerobic sau alte exerciții de fitness. Instructorul dvs. vă va explica ce exerciții sunt utile și pe care ar trebui să le evitați.
Întotdeauna și fără restricții.
Yoga și Tai Chi
Este întotdeauna posibil și deosebit de popular.
Dar nu face exerciții de întindere. De asemenea, evitați exercițiile care pun prea multă presiune pe abdomen sau care îndreaptă prea mult spatele.
Squash, tenis, badminton
Dacă nu ești prea epuizat, acest sport este întotdeauna posibil.
Dar fii atent la sprinturi, opriri și mișcări de rotire.
Antrenament de forță
Cu îndrumări de specialitate, puteți ridica greutăți până la a 7-a lună, dar ar trebui să vă antrenați abs doar până la a 6-a lună.
Aceste sporturi nu sunt recomandate
► Călărie (din cauza riscului de cădere)
► Schi și parașutism (risc ridicat de rănire, aer de munte nesănătos)
► Scufundări (posibilă hipotermie)
Exercițiul trebuie oprit imediat dacă vă simțiți amețit, aveți dureri sau dacă v-ați rănit și începeți să sângerați. Dacă aveți boli de orice fel, ar trebui să stați acasă în pat.
Înainte de a vă gândi la exerciții fizice în timp ce sunteți gravidă, solicitați sfatul medicului ginecolog.
Ce trebuie să conțină un plan nutrițional echilibrat pentru femeile gravide?
► Băuturi: Bea mult este important în timpul sarcinii. Cu toate acestea, sucurile și băuturile cu zahăr conțin prea mulți carbohidrați. Este mai bine să beți pur și simplu apă sau, dacă este necesar, spritzere de suc.
► Legume: Salatele și legumele sunt întotdeauna bune și sănătoase. Cu toate acestea, este mai bine să evitați salatele preambalate și preparate. Deoarece bacteriile și germenii se pot înmulți cu ușurință în ambalaj. Este mai bine să pregătiți singur salate. Și, desigur, legumele trebuie spălate întotdeauna bine înainte de a mânca. Mai bine să evitați mugurii și răsadurile neîncălzite.
► Cereale: Pâinea cu cereale integrale, muesli și fulgi de ovăz sunt surse bogate în fibre de carbohidrați și, prin urmare, sunt recomandate femeilor însărcinate.
► Fructe: Fructele acre, cum ar fi kiwi, lămâile și grepfruturile, sunt surse bune de vitamina C. Cu toate acestea, fructele dulci (cum ar fi strugurii sau mandarinele dulci) conțin, de asemenea, mult zahăr și, prin urmare, trebuie consumate doar cu măsură.
► Lapte: Produsele din lapte pasteurizat conțin vitamine și calciu și, prin urmare, sunt fundamental sănătoase. Cu toate acestea, unele produse lactate îndulcite sunt, de asemenea, de-a dreptul bombe calorice. Prin urmare, trebuie să evitați băuturile cu lapte amestecat cu zahăr sau iaurturile din fructe. Este mai bine să mâncați iaurt natural sau quark cu conținut scăzut de grăsimi. De altfel, laptele cu conținut scăzut de grăsimi conține aceeași cantitate de calciu ca laptele integral normal și, prin urmare, este recomandat.
► Brânză: Brânza moale din lapte pasteurizat, cum ar fi camembert, brânză cu frotiu de suprafață, cum ar fi Harzer Roller, brânză murată sau brânză cremă din vase deschise, cum ar fi brânză feta sau de oaie, poate absorbi Listeria prin producție și depozitare. Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să evite mai bine aceste tulpini. Toate tipurile de brânză tare și ferme fabricate din lapte tratat termic sunt sigure pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, este mai bine să scoateți scoarța înainte de consum.
► Pești: Peștele este bogat în proteine, iar peștele de mare are, de asemenea, un conținut ridicat de iod natural și seleniu. Peștii cu conținut ridicat de grăsimi din mare aduc și acizi grași omega-3 cu lanț lung. Atât mama, cât și copilul beneficiază de acești nutrienți. De aceea, peștele poate fi în meniu de două ori pe săptămână. Din cauza posibilelor urme de mercur, care pot dăuna speciilor de pești nenăscuți, prădători care se află la capătul lanțului alimentar maritim (de exemplu, ton sau pește-spadă), nu ar trebui să fie consumate prea des.
► carne: Carnea trebuie consumată numai fiartă, gătită sau gătită. Prin urmare, într-un restaurant este mai bine să nu comandați fripturi „medii” sau „rare”, ci mai degrabă „bine făcute”. Sunt interzise toate produsele din carne crudă și mezeluri, cum ar fi: carpaccio, tartare, carne măcinată, șuncă crudă, șuncă de Parma, șuncă de somon, salam, cârnați, carne sau cârnați de ceai. Salatele de carne fără conservanți și ficatul sunt, de asemenea, tabu.
► Ouă: Ouăle fierte sunt sănătoase și pot fi consumate. Ouăle crude și produsele care conțin ou crud (cum ar fi tiramisu și maioneză de casă) sunt interzise în timpul sarcinii.
Sfaturi pentru slăbit după sarcină
Sit-up-urile și exercițiile abdominale sunt tabuuri la început.
Mai întâi de toate, mușchii pelvisului trebuie să fie din nou construiți, deoarece sunt foarte întinși după naștere. Moașele, kinetoterapeuții și institutele sportive oferă cursuri speciale de pregătire postnatală. Un început ideal este de la 6 la 8 săptămâni după naștere.
Foarte important: numai atunci când podeaua pelviană este din nou fermă, mamele ar trebui să înceapă cu antrenament țintit al mușchilor abdominali și alte sporturi ușoare.
Exerciții pentru mamă și copil
„Mers cu un cărucior”
Mergeți rapid copilul timp de o oră pe zi. Atât mama, cât și copilul beneficiază de acest lucru.
Aerul proaspăt și exercițiile fizice pot ajuta la pierderea kilogramelor acumulate. Și copilul este echilibrat și obosit seara. Cel mai bine este să împingeți căruciorul rapid, consumă calorii.
De asemenea, se recomandă rezistența ușoară, precum ciclismul sau înotul.
"Antrenament pentru alăptare"
Alăptarea nu este importantă doar pentru copil, ci consumă și caloriile mamei.
Acesta este modul în care tampoanele mici de pe coapse și șolduri se topesc deosebit de bine. Mic exercițiu: în timp ce stați, tensionați mușchii abdominali de câteva ori și apoi slăbiți-i din nou.
„Gimnastica cu bebeluș”
Nu aveți timp pentru cursuri, nu aveți grijă de copii? Apoi exersați cu copilul.
Luați o pătură mare și așezați copilul lângă voi. Puteți chiar să vă folosiți pachetul de bucurie ca o greutate în scurgere. Intinde-te pe coapsele copilului tau si flexeaza-le usor trunchiul. Acest lucru nu numai că vă întărește mușchii, dar este și distractiv pentru mulți copii.
Faceți întotdeauna mișcare la scurt timp după alăptare, astfel încât sânii să nu fie plini de lapte. Acest lucru stresează inutil țesutul.
Regimul radical nu este calea de urmat, mai ales în timp ce copilul este alăptat.
O dietă sănătoasă, fără prea multe dulciuri și grăsimi, poate dori deja succesul dorit. Cu o dietă radicală, se obține opusul stomacului strâns. Dacă grăsimile se topesc prea repede, pielea nu are cum să se retragă încet.
Ceea ce rămâne este un perete abdominal lăsat.