Sporturi pentru seniori Cum să te menții în formă peste 50 de ani
Fitness la 50 de ani: exercițiul este o necesitate
2 decembrie 2016, 13:53 | Uwe Kauss - WANTED.DE
Chiar și la o vârstă stabilită, bărbații rămân atrăgători - mai ales atunci când fac sport. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Când împlinești 50 de ani, de obicei te simți ca 35. Totul este ușor. Dar viața se schimbă: la această vârstă, performanțele sportive de top au fost cu mult timp în urmă. Dar antrenorul de fitness Jörn Giersberg subliniază că nu poți face fără exerciții fizice. Trebuie doar să o faci bine. El explică ce trebuie făcut.
50 este noul 30. Bărbații erau bătrâni din acea zi, astăzi sunt șoldiți. Dungi gri? Arată sexy. Carieră? Totul s-a relaxat. Speranța de viață? Mai este suficient timp. În 2016, de exemplu, comediantul Michael Mittermeier, vedeta de tenis Stefan Edberg, actorul Christoph Maria Herbst și boxerul Mike Tyson au sărbătorit 50 de ani.
„De la 50 de ani, antrenamentul cu greutăți este mult mai important decât antrenamentul cardio”
Dar dacă vrei să te antrenezi la nivelul la care erai la 25 de ani, nu ai înțeles lecția din viață. Totul are timpul său - inclusiv antrenament. Deoarece elanul de antrenament scade, precum și performanța. „De la 50 de ani, antrenamentul cu greutăți este mult mai important decât antrenamentul cardio”, subliniază antrenorul personal și antrenorul de fitness Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de). Bărbatul în vârstă de 40 de ani lucrează adesea cu vedete și vedete TV, iar ca expert este adesea invitat la programe TV. El spune: „Exercițiul este o necesitate la această vârstă”. Dar este important să antrenăm ceea ce trebuie: "De la vârsta de 30 de ani, corpul începe să reducă masa musculară. La 50 de ani, se reduce cu aproximativ zece procente pe deceniu de viață". Dar, cu unități de instruire obișnuite, obișnuite, această valoare poate fi redusă semnificativ.
Dar pregătirea potrivită este deosebit de importantă pentru bărbații de peste 50 de ani. (Sursa: imagini imago)
Joggingul este, de asemenea, foarte bun la 50 de ani, dar cel mai bine este să încetiniți: 20 - 40 de minute sunt suficiente. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Ciclismul este distractiv la orice vârstă. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Presa pe bancă este exact la 50: Deoarece masa musculară este redusă - și un antrenament regulat, nu prea intens, încetinește acest efect foarte eficient. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Nu mai aveți 25. Evitați supraîncărcarea. Mai bine să te antrenezi mai des, dar mai moderat. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Încălzirea este, de asemenea, mult mai importantă acum decât înainte. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Înotul pentru fitness: Acest sport este potrivit pentru copiii de 50 de ani: deoarece antrenează forța, rezistența și flexibilitatea fără a stresa articulațiile. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
La fel de bun ca înotul: canotajul lucrează mușchii, promovează rezistența și flexibilitatea - și asta pe orice vreme în aer liber. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Nu este recomandat tenisul de la 50 de ani - deoarece corpul este stresat doar pe o parte. Dacă vrei să fii ambițios la această vârstă, trebuie să-ți antrenezi tot corpul cu antrenamente cu greutăți sau să mergi la înot intens. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Asta e cu squash: deoarece încărcările intense și scurte promovează în mod masiv uzura articulațiilor. Dar tendoanele deteriorate nu se mai regenerează la 50 ca la 20. Prin urmare, riscul de rănire crește dramatic. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Tragerile sunt mai bune decât aparatele de greutate: antrenează și activează grupe musculare întregi. De la 50 de ani, acest lucru este mai bun decât întărirea specifică a mușchilor individuali. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
O dietă sănătoasă te ajută să te menții în formă. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
"Acum nu mai este vorba de modelarea pachetelor de șase sau de construirea pachetelor musculare, ci de reducerea pierderii musculare pe termen lung și stabilizarea greutății corporale. Bărbații trebuie să accepte sau, chiar mai bine, să accepte schimbările din corp." În plus, forța fizică este cel mai important lucru pentru a putea apela la performanță.
Depinde de ritmul moderat
Prin urmare, el sfătuiește să nu alerge prea ambițios: „Prea mult cardio împiedică practic dezvoltarea musculară sau chiar reduce masa musculară”, avertizează el. La această vârstă, distanțele de aproximativ 20 până la 40 de minute într-un ritm moderat sunt ceea ce trebuie făcut. În plus, ar trebui să se reducă semnificativ stresul intens asupra articulațiilor atunci când sprintează, distanțe foarte lungi de jogging, squash sau arte marțiale. Motivul: „Corpul nu se mai regenerează la fel de repede și stresul unilateral, care provoacă uzura, este exact un lucru greșit. Este nevoie de mult mai mult decât la 20 de ani pentru ca țesutul stresat să se recupereze sau ca acesta să se regenereze după o leziune.” Sfatul său: „Mersul este mai bun decât alergatul, înotul este mai bun decât sprintul”. Dar depinde cât de intens te-ai antrenat în anii anteriori: „Întotdeauna se pune întrebarea din ce punct pleacă”.
Evitați supraîncărcarea
Antrenamentul cu greutăți în loc de antrenament muscular - pentru expertul în fitness Oberhausen, aceasta este diferența bună între lucrul cu un copil de 50 de ani și cel de 20 de ani. El nu se mai antrenează cu clienții săi pentru mușchii specifici, ci mai degrabă cu grupuri musculare mari, dacă este posibil. Vrea să evite supraîncărcarea și să dea o lovitură posibilă construcției musculare. "Tragerile, flotările și presele pe bancă sunt doar acum. Dar cu mai multă greutate și mai puține repetări."
Respirație și greutate
"La 25 de ani începeți să faceți presă pe bancă cu 60 până la 80 de kilograme, la 50 cu 40 până la 60 de kilograme sunt ceea ce trebuie făcut. Aveți nevoie de mai mult timp pentru a ajunge la 100 la sută" Pauzele dintre propoziții sunt, de asemenea, prelungite. Problema: dacă te antrenezi până când ești complet plat, ai nevoie de mult mai mult la 50 de ani decât înainte pentru a-ți reveni. În primul rând, trebuie să recunoașteți acest lucru și, în al doilea rând, să îl includeți în planul de formare. Acum este mai bine să te antrenezi mai des cu mai puțină intensitate decât să dai accelerarea maximă o dată pe săptămână.
El avertizează că trebuie să acordați o atenție deosebită respirației sub presiune: "Dacă doriți să realizați prea mult și nu respirați corect, devine periculos pentru inimă. Deoarece tensiunea arterială crește dramatic în aceste secunde. În timpul stresului, este important să expirați calm și conștient. ! Dacă nu mai puteți face asta: reduceți povara. "
Pleacă la saună
La 50 de ani, încălzirea potrivită în fiecare sport este la fel de importantă ca regenerarea activă după aceea, pentru a nu nega efectul pozitiv cu uzură. Asta înseamnă: după antrenament, nu doar stați pe canapea, ci mergeți la saună, jacuzzi sau pur și simplu mergeți la plimbare. „Relaxați-vă conștient”, așa numește Jörn Giersberg partea plăcută a exercițiului.
La 50 de ani îți cunoști corpul
50 are însă un avantaj decisiv: oricine a făcut mult sport în ultimii ani își cunoaște corpul, punctele slabe ale acestuia și știe cum să facă față durerii. "Nu mai este să te îndrăgostești ca atunci când erai adolescent. Căutați ritmul potrivit, exercițiile potrivite și combinația potrivită pentru a rămâne motivați. Găsiți alternative care se potrivesc. Dacă aveți durere, vă antrenați cu atenție. în jurul lor. Funcționează bine. Experiența ta ajută foarte mult. "
Preveniți antrenamentul unilateral
Și dacă aparține clișeului: pentru Giersberg, tenisul nu este sportul potrivit pentru copiii de 50 de ani. "Creează o sarcină intensă, unilaterală și, astfel, uzura articulațiilor. Jumătatea slabă a corpului nu este provocată, cealaltă este antrenată intens. Trebuie să contracarezi acest lucru și să compensezi unilateralitatea." El recomandă să faci antrenament de forță pentru întregul corp superior și ambele brațe - sau să înoți regulat mers pe jos.
Pro recomandă înotul
Pentru profesionistul în fitness Giersberg, calea în apă este oricum exact cea potrivită: "Combinația optimă pentru fitness peste 50 de ani este antrenamentul cu greutăți cu înot - sau antrenamentul cu greutăți cu canotaj. Antrenezi rezistență, forță și mobilitate, combini stresul și ușurarea - și asta totul fără uzură articulară cu mișcări intense, rotunde. " De asemenea, mai are trei sfaturi pentru fitness: „Mănâncă moderat, mănâncă sănătos și evită excesul în timp ce faci mișcare”.
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.