Sporturile de anduranță - mai multă energie cu o dietă corectă - sunt delicioase vitale
... cu o rețetă pentru o salată de cartofi de vară
Este să fugi! Deși aș fi fericit dacă aș putea. Pentru că chiar acum soțul meu fuge din nou de mine. Ca în fiecare duminică, când alergăm împreună, el mă spânzură pe primul munte. Și mă antrenez semnificativ mai des decât el. M-am enervat mult timp până am aflat de ce este asta. Femeile sunt doar diferite de bărbați. Și asta se aplică și performanței atletice. Cu toate acestea, în sporturile de anduranță, noi, femeile, putem fi superioare bărbaților. Cu condiția să acordăm atenție nutriției corecte la momentul potrivit.
Fac sport de anduranță în mod regulat de un an și jumătate. De patru până la cinci ori pe săptămână îmi îmbrac hainele de antrenament dimineața și fac jogging. De îndată ce soțul și fiul meu vor ieși din casă, voi fi pe drum. În timpul săptămânii alerg cam 5 km cu prietena mea de trei sau patru ori. Nu acordăm prea multă atenție obținerii celui mai bun timp posibil. Ne place să facem jogging, dar ne bucurăm, de asemenea, că avem o jumătate de oră pentru a vorbi neperturbiți și pentru a face schimb de idei despre toate subiectele importante și mai puțin importante.
În ceea ce privește alergarea, punctul culminant al săptămânii va fi duminica. Fac jogging cu soțul meu o buclă de 10 km prin pădurea din apropiere. (Pentru mine nu este nimic mai bun decât mersul prin pădure dimineața devreme!) Trebuie să cucerim și câțiva metri în altitudine. Ceea ce mă enervează cu adevărat: pot să încerc cât de mult vreau. Cu fiecare munte mic, soțul meu fuge de mine. Și merge la fugă doar de două ori pe săptămână. Nu este o nedreptate flagrantă?
Sexul mai slab?
Acum am găsit cel puțin o explicație pentru asta. În cartea Without Mampf, No Steam, publicată de Delius Klasing Verlag, Ralf Kerkeling și Dr. Stefan Graf că bărbații și femeile au puncte forte diferite în sport. Și acest lucru se datorează în principal hormonilor noștri sexuali, care sunt în general responsabili pentru caracteristicile noastre tipice masculine sau feminine. Mai simplu spus, bărbații sunt dominați de testosteron, iar femeile de estrogen.
Mai mult testosteron înseamnă că arderea glucidelor funcționează mai bine. Și la rândul său, acest lucru face mai ușoară construirea masei musculare. Nu degeaba, de exemplu, femeile putter au fost dopate cu testosteron în fosta RDG. (Acest lucru este deosebit de urât pentru că adesea nu știau despre asta.) Îmi amintesc bine că acești sportivi arătau adesea mai mult ca bărbați decât femei. Pe de altă parte, cu un nivel ridicat de estrogen, arderea grăsimilor funcționează mai bine. Și arderea bună a grăsimilor este, la rândul său, o condiție prealabilă pentru perseverența pe distanțe mari.
Nutriție dependentă de ciclu în sporturile de anduranță
Datorită estrogenilor noștri, consumăm mai puțini carbohidrați în timpul antrenamentelor de anduranță, dar mai multe grăsimi (da!). Cu alte cuvinte, nu ar trebui să ne întristăm dacă puterea noastră este insuficientă pentru a urca ușor și într-un ritm constant pe un munte. Ar trebui să fim fericiți că o putem face deloc (chiar dacă trebuie să ne încetinim ritmul) și că arderea grăsimilor funcționează atât de bine. Apropo, arderea bună a grăsimilor este motivul pentru care femeile au acum atât de mult succes în sporturile de anduranță și fug din ce în ce mai des de colegii lor de sex masculin.
Probabil că multe femei au observat deja că nu se simt la fel de în formă în fiecare zi când fac sporturi de anduranță. Adesea, acest lucru are legătură cu ciclul nostru. După ovulație, nivelurile noastre de estrogen sunt mai mari decât înainte de ovulație. Aceasta înseamnă că în a doua jumătate a ciclului arderea grăsimilor funcționează mai bine, în timp ce carbohidrații sunt mai bine utilizați înainte de ovulație. Prin urmare, Kerkeling și Graf recomandă să acorde o atenție deosebită aportului de mulți carbohidrați complecși în prima jumătate a ciclului, cu accent pe uleiuri și grăsimi sănătoase în a doua jumătate a ciclului.
Alimente întregi pe bază de plante
S-ar putea să pară destul de complicat acum. Acum trebuie să mănânc și în funcție de ciclul meu? Acest lucru are cu siguranță sens pentru sportivi de top. Pentru noi, sportivii recreativi, în opinia mea, acest lucru nu este absolut necesar. Pentru majoritatea dintre noi, o dietă sănătoasă în ansamblu este suficientă. O dietă completă, bazată pe plante, constând din multe legume (inclusiv leguminoase), fructe, produse din cereale integrale, nuci și semințe, este cea mai bună bază. În funcție de dieta dvs., puteți completa această dietă cu niște pește și/sau carne, precum și alte produse de origine animală.
Este important să acordați atenție calității tuturor alimentelor. Mâncarea trebuie să fie cât mai proaspătă, regională și sezonieră și să provină din agricultura ecologică. În acest fel, furnizăm corpului nostru toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a rămâne sau pentru a deveni în formă și sănătoși. În același timp, le permitem să genereze suficientă energie și să se relaxeze și să se regenereze cu adevărat după sporturile de anduranță.
Manevrare atentă
Dacă suntem atenți cu corpul nostru și astfel îi oferim tot ceea ce are nevoie, vom observa în timp că avem un sentiment complet diferit al corpului. O dietă naturală, plină de viață și bogată în substanțe vitale înseamnă că putem simți pentru noi înșine ceea ce are nevoie corpul nostru. Poate că atunci avem brusc o mare dorință pentru nucile de Brazilia pentru că avem nevoie de mult seleniu în acest moment. Sau ne dorim cu adevărat o salată mare pentru prânz, deoarece avem nevoie de vitamina C. Când am ajuns la această stare, nu mai trebuie să ne facem griji dacă corpul nostru primește tot ce are nevoie. El ne va „spune” atunci.
Și este similar cu sportul. Atâta timp cât nu ne pregătim pentru o competiție, accentul ar trebui să fie pus pe distracție și pe distracție. Unitățile noastre sportive ar trebui să fie caracterizate printr-un tratament atent asupra noastră. Pentru mine, asta înseamnă că îmi ascult corpul și nu-l copleșesc. Dacă nu mă simt într-adevăr în formă, o iau ușor și nu-mi pasă dacă mai dur un minut sau două pentru turul meu obișnuit.
Bucurați-vă de alergare
Cu siguranță am renunțat să încerc să țin pasul cu soțul meu, cel puțin atunci când lucrurile merg în sus. Și nu mă enervez când aleargă din nou spre mine după câteva sute de metri, în timp ce încă mă lupt cu ultimii metri de altitudine care trebuie stăpâniți. Încerc să fiu complet cu mine în timp ce alerg. Îmi ascult corpul și îmi ajustez viteza în consecință.
Atunci nu trebuie să mă concentrez să fac ascensiunea în cel mai scurt timp posibil. Îl pot gestiona în liniște și pace în ritmul meu personal. Și ceea ce este frumos la asta este că mai am suficientă energie pentru a fi conștient de împrejurimile mele. Lumina care strălucește puternic în vârfurile copacilor, păsările care își cântă tare cântecul de dimineață și pârâul care bâlbâie pe munte lângă mine în pace. Și astfel alergarea nu este numai bună pentru corpul meu, ci și pentru sufletul meu și este o adevărată plăcere.
Nutrienți valoroși
Astăzi există o rețetă pentru o salată de fasole și cartofi plină de vitamine și minerale valoroase. În același timp, ne oferă carbohidrați complecși și uleiuri valoroase. Și dacă a mai rămas ceva, poți duce salata la birou la prânz a doua zi. Apropo, dacă lăsați salata de cartofi să stea peste noapte, se dezvoltă așa-numitul amidon rezistent. Bacteriile din intestinele noastre sunt încântate de acest lucru. Amidonul rezistent este un adevărat festin pentru ei. Acest lucru îmbunătățește flora noastră intestinală și îmbunătățește sistemul nostru imunitar.
Salată estivală de cartofi
400 g cartofi cerosi
200 g fasole verde
1 ceapă de primăvară
2 roșii mari
1/2 castravete
1 cățel mic de usturoi
70 g măsline negre fără sâmburi
30 g capere
pentru pansament
6 linguri de ulei de măsline
4 linguri de apă
2 linguri de oțet de vin alb
1 linguriță sare
5 până la 6 rotații de la moara de piper
Gatiti cartofii in coaja pentru aproximativ 30 de minute. Timpul de gătit depinde foarte mult de mărimea cartofilor, deci este esențial să verificați cu un cuțit dacă sunt cu adevărat gata.
Spălați fasolea, îndepărtați capetele și firele mai groase, gătiți timp de aproximativ 10 minute până când sunt al dente. Apoi se toarnă într-o sită și se stinge cu apă rece.
Spălați ceapa de primăvară și tăiați-o în benzi fine.
Spălați, uscați și tăiați și roșiile și castraveții.
Curățați și tăiați mărunt usturoiul. Așezați într-un castron mare cu ingredientele pentru dressing și amestecați bine. Adăugați ceapa de primăvară, roșiile, castraveții, măslinele și caperele la sosul din vas.
Curățați cartofii și tăiați-i felii. Se adaugă în castron cu fasolea. Se amestecă totul bine și se condimentează din nou după gust.