Sprint-Ace dezvăluie cum să îți antrenezi viteza eficient
De Martin Lewicki | 28 august 2019, 12:43 pm
Acestea sunt punctul culminant al fiecărui eveniment de atletism: alergătorul de 100 de metri. Icoane precum Carl Lewis, Florence Griffith-Joyner și Usain Bolt au devenit personaje importante în industria atletismului. Am urmărit fascinația și l-am lăsat pe sprinterul german Lukas Hein să ne explice cum vă puteți îmbunătăți viteza, ce este important în pregătirea mentală - și ce mâncați în mod ideal înainte de competiție.
Competițiile de atletism sunt un spectacol a ceea ce este uman posibil. Conform principiului „mai înalt, mai rapid, mai departe”, spectatorii pot observa de ce acte de forță este capabil corpul uman. Acest lucru nu este doar impresionant, ci și estetic. O disciplină îi depășește pe toate celelalte: cursa de 100 de metri. Este considerat a fi etalonul pentru viteza umană.
9,58 secunde - un record mondial de zece ani
Recordul pentru femei este de 10,49 secunde - stabilit în 1988 de americanul Florence Griffith-Joyner (* 1959; † 1998) Cea mai rapidă persoană din lume este Usain Bolt. Născut în 1986, jamaicanul a rulat 100 de metri pe 16 august 2009 la Campionatele Mondiale de Atletism de la Berlin în 9,58 secunde. Sprintstar a atins o viteză maximă de 44,72 km/h. De asemenea, Bolt deține recordul mondial de peste 200 de metri cu 19,19 secunde, ceea ce corespunde unui timp de 9,595 secunde la 100 de metri. Și încă un număr al sportivului excepțional este uimitor: la 1,95 metri înălțime, atinge o lungime incredibilă de pas până la 2,95 metri în sprinturile sale.
Oricât de multă fascinație iradiază acest sport, se știe atât de puțin despre rețeta succesului din spatele acestuia. Cum antrenezi viteza? Ce factori sunt decisivi? De ce sprinterii au astfel de torsuri musculare - chiar dacă au nevoie doar de picioare? Și toată lumea poate fi un sprinter bun?
FITBOOK a vorbit cu sprintul as Lukas Hein
Am primit câteva răspunsuri surprinzătoare de la sprinterul german Lukas Hein (născut în 1996). Fostul fotbalist a început cursa de 100 de metri târziu la vârsta de 15 ani. Când juca fotbal, a observat că era mai rapid decât toți ceilalți de pe teren. Așa că a încercat sprintul - cu succes.
Doar trei ani mai târziu, în 2015 a fost campionul german U20 la interior, cu 6,84 secunde peste 60 de metri. În același an a fost subcampion german U23 pe 100 de metri cu 10,36 secunde. În toată Europa, a fost printre primii 5 sprinteri U20. În fazele înalte, Hein se antrenează de până la șase ori pe săptămână și știe exact despre ce este sprintul.
Oricine poate deveni un sprinter bun?
Potrivit lui Hein, ar trebui să existe deja un anumit talent de bază pentru activități sportive rapide, viguroase - dar apoi depinde de disciplină: „Dacă începi suficient de devreme, poți ajunge foarte departe cu multă sârguință și un antrenament corect și consistent”, spune sprinterul în conversație cu FITBOOK. Destul de devreme - asta înseamnă să începi sprintul înainte de vârsta de zece ani. Dar oricine dorește să joace sport are nevoie de mai mult decât talent și muncă grea: ambiție, curaj, încredere în sine - și, bineînțeles, un ajutor. Așa cum se întâmplă adesea în cazul sportului, mediul potrivit, antrenorii, partenerii de formare și un grup de prieteni înțelegător sunt importanți, explică Hein.
Dar mai există ceva pe lista factorilor decisivi pentru sprinterii buni: pentru că dacă deveniți un sprinter bun depinde în mare măsură de fibrele musculare.
Ce rol joacă fibrele musculare?
Aproximativ, fibrele musculare pot fi împărțite în două tipuri: Fibrele musculare de tip 1 sunt roșii, se obosesc încet și sunt bune pentru mișcări persistente. Cu toate acestea, au o forță de dezvoltare redusă. Aceste fibre musculare lente sunt ideale pentru sportivii de anduranță.
Fibrele musculare de tip 2 sunt albe, se obosesc rapid și au o rezistență slabă. Pentru aceasta, ei au o dezvoltare ridicată a forței și se pot contracta rapid. Ideal pentru sprinteri.
Acum este cazul că toată lumea are ambele tipuri de fibre musculare, dar într-o distribuție diferită. În cea mai mare parte, se determină genetic dacă aveți mai multe fibre musculare lente și, prin urmare, sunteți mai potrivit pentru sporturile de anduranță - sau dacă aveți fibre musculare mai rapide și, prin urmare, sunt potrivite pentru un sprinter.
Ce tip de fibră musculară sunt?
Puteți răspunde la această întrebare destul de ușor pentru dvs., spune Hein. Acest lucru poate fi văzut, de exemplu, în sporturile recreative: oricine poate jogi o oră fără probleme, dar nu poate face un sprint bun, ar trebui să aibă fibre musculare de tip 1. Dacă, pe de altă parte, antrenamentul de anduranță este dificil pentru dvs. - dar el sau ea are o anumită viteză de bază în fotbal, tenis sau alte sporturi care necesită abilități de sprint, probabil că au o proporție bună de fibre musculare de tip 2.
Nimic nu poate fi schimbat în relația de bază - dar tipul de fibră dorit poate fi întărit într-un mod țintit. Hein: „Cu antrenament de forță conștient sau antrenament rapid, puteți lăsa fibrele albe să crească și să se dezvolte.” În acest sens, antrenamentul consistent este recompensat cu mai multă forță și mușchi.
Saptamana tipica de antrenament pentru un sprinter
În principiu, instruirea este împărțită în diferite faze pe parcursul anului. Zilele cu antrenament intens alternează cu zilele regenerative. După șase zile ai o zi de odihnă. Antrenamentul lui Lukas Hein în faza competiției este după cum urmează:
Luni: Unitate de săritură cu putere ușoară (sărind peste cutii sau scări, lansează cu o vestă de greutate pentru a crește tensiunea)
Marţi: Încălzire extinsă, antrenament de reacție de blocare de pornire (explicat mai jos), o alergare de maximum 180 de metri
Miercuri: Unitate atletică cu antrenament abdominal, spate și partea superioară a corpului
Joi: Unitate de putere cu genuflexiuni, repoziționare, bucle pentru picioare
Vineri: salturi viguroase rapide (peste obstacole și cutii, sărituri la distanță, lovituri de minge)
Sâmbătă: unitate de sprint intensiv cu 3 x 150 metri
Duminică: Zi de odihna
Cum îți antrenezi viteza?
Pentru a deveni mai rapid, corpul are nevoie de experiență pentru a crește dincolo de maximul său în ceea ce privește viteza, explică Hein. „Trebuie să mișcați corpul cât mai repede posibil, astfel încât aceste modele de mișcare să devină normale pentru el.” Acești așa-numiți stimuli supramaximali pot fi realizați, de exemplu, atunci când alergați cu un vânt de coadă - sau când mergeți pe un munte plat.
Video cu Lucas Hein: faze ale sprintului și exerciții eficiente
Cum antrenezi explozivitatea?
Pe urmele tale, pregătește-te, du-te! Startul este deosebit de important într-o cursă de 100 de metri. Pentru aceasta, sportivii trebuie să-și antreneze explozivitatea cu începutul antrenamentului în bloc. Hein: „Deci, poți să îți exersezi reacția și tehnica pentru o„ urgență ”în fața concurenței.” Aceasta include alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni, pentru a îmbunătăți mușchii coapsei. Sau sărind din blocul de start cu o minge medicamentoasă (vezi video).
În ce faze constă o cursă de 100 de metri?
Sprintul poate fi împărțit aproximativ în trei faze. Faza de start, adică aproximativ primii 20-30 de metri de blocul de plecare. Apoi urmează faza de accelerare, numită și faza de preluare, deoarece vă îndreptați complet corpul. Acest lucru se întâmplă în intervalul de aproximativ 30 până la 60 de metri. Faza vitezei maxime sprinterii ating între 50 și 80 de metri. Există apoi o ușoară scădere a vitezei pe ultimii 10 - 20 de metri - și mulți sprinteri doresc să se celebreze ca învingători.
Partea superioară a corpului este, de asemenea, antrenată?
Hein: „Da, și corpul superior este antrenat. Pe de o parte, stabilitatea în portbagaj este foarte importantă pentru sprint. Pe de altă parte, brațele superioare puternice servesc ca element de oscilare în faza de accelerație. De asemenea, este important ca grupurile musculare să rămână în echilibru. Prin urmare, mușchii superiori ai corpului trebuie întăriți pentru picioare puternice. ”Cu toate acestea, profesionistul în sprint admite, de asemenea, că un fizic impunător este bun pentru ego pentru a intimida adversarul. Un factor care nu trebuie subestimat într-o competiție de sprint.
Cum vă pregătiți corect mental pentru un sprint?
Orice alt sportiv devine un adversar direct în blocul de start. Oricine gândește sau se îndoiește aici pierde. Deci, ce este nevoie mental pentru un sprint bun? „O doză sănătoasă de slăbiciune, obraz - și concentrare în momentul potrivit. Acest lucru este foarte important atunci când devine brusc foarte liniștit pe stadion în blocul de plecare și spectatorii așteaptă arma de plecare. Îmi curăț capul de toate gândurile, toate îndoielile și am încredere în mine și în abilitățile mele. "
Ce mănânci înainte de un sprint?
La această întrebare este greu de răspuns, în general, întrucât toată lumea poate digera alimentele diferit. „Cu siguranță nu prea mult sau greu de digerat. Toată lumea ar trebui să mănânce ceea ce este bine pentru ei. ”În ziua competiției, sportivul nostru preferă să aibă terci călduț cu fructe și bea mult. Cu o oră înainte de competiție există o banană sau fructe uscate, foarte mult curmale.
Cum te protejezi de răni?
Corpul bine antrenat holistic joacă, de asemenea, un rol important aici. „Când sprintezi la maxim, corpul trebuie să compenseze și să stabilizeze intuitiv multe mișcări rapide, astfel încât să nu existe răni”, explică Hein. Sprinterii trebuie, de asemenea, să aibă grijă foarte bine de mușchii și articulațiile lor. Aceasta include o mulțime de antrenament de flexibilitate la încălzire, precum și o activitate de urmărire extinsă pentru a relaxa tensiunea din corp. Tensiunea mușchilor poate fi ușor ușurată cu ajutorul unei role cu fascia. De asemenea, ideal pentru asta: Yoga.