25 de gustări sănătoase cu proteine pentru cei cu timp scurt
Indiferent dacă doriți să vă reîncărcați bateriile pentru următorul antrenament sau pur și simplu doriți să luați o gustare pentru a evita după-amiaza scăzută - gustările bogate în proteine sunt ideale pentru a vă menține. Aceste gustări sunt ambalate cu proteine și alți nutrienți. Te umplu și îți oferă energie mai mult decât gustările bogate în carbohidrați.
Și dacă acum crezi că este vorba despre ouă plictisitoare, fierte tare, vei fi deosebit de surprins. Aceste 25 delicioase, sănătoase și gustări necomplicate au chiar mai multe proteină decât un ou în sine (un ou mare pentru micul dejun conține aproximativ 6 grame).
1. Iaurt grecesc cu muesli și fructe de pădure
Imaginați-vă că stați pe o insulă grecească cu această gustare în mână. Versiunea greacă a iaurtului nu numai că are mai multe proteine, ci și o mulțime de calciu și ingrediente probiotice, care au efecte antiinflamatoare. Acum dăruiește-te complet acestei idile (imaginare) și bucură-te!
1 portie de iaurt grecesc cu 3 linguri de musli (neindulcit) si 1 mana de fructe de padure: 18 grame de proteine
2. Mușcăturile de proteine
Nu este nevoie de gătit, doar patru ingrediente, bune pentru deplasare și gust de desert - este chiar posibil? Da absolut! Acesta este genul nostru de gustare rapidă și gustoasă. În această rețetă, untul de nuci acționează ca sursă principală de proteine și liant. Făină de ovăz și chipsuri de ciocolată neagră conferă întregului aspect un aspect de biscuiți și oferă fibre și antioxidanți.
1/2 lingură unt de nuci, 3 linguri fulgi de ovăz, 1/2 lingură miere, 1/2 lingură chipsuri de ciocolată neagră, rulate în bile: 8 grame de proteine
3. Burrito simplu
Când după-amiaza scade și stomacul strigă după o gustare care să te trezească, încearcă această bombă proteică de mărimea mușcăturii. Cantitatea de proteine provine din fasolea neagră și cheddar, în timp ce o lingură de salsa aduce un vârf mic, dar eficient de licopen împotriva cancerului. Dacă sunteți vegan, dar nu doriți să rămâneți fără proteine, înlocuiți brânza cu mai multe fasole.
1 tortilla cu cereale integrale, 2 linguri de fasole, 2 linguri de cheddar ras, 1 lingură de salsa: 8,4 grame de proteine
4. Barcă cu unt de nuci
Încărcați pur și simplu o mână de tulpini de țelină cu o porție de unt de nucă (de exemplu, migdale, caju, nucă) și o pereche de migdale sau stafide ca topping.
Dacă nu sunteți un fan al țelinei, scoateți un măr și umpleți-l cu untul de nuci la alegere.
2 linguri de unt natural de nuci cu un baston de măr sau țelină: 8,3 grame de proteine
5. Shake de banane și cacao
Dacă pudra de proteine nu este ceea ce vă place, există o varietate de alternative pentru a face un shake de proteine. Aceasta include și această băutură de banane cu cacao și unt de arahide, care conține atât grăsimi sănătoase și are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și conține, de asemenea, o mulțime de proteine.
1 banană de dimensiuni medii, 1 lingură de unt de arahide, 1-2 linguri de cacao, amestecate cu 1 cană de măsurat cu înghețată: 15 grame de proteine
6. Semințele de dovleac
Aceste plante portocalii nu trebuie folosite doar de Halloween.
Lucrările lor interioare pot face mult mai mult decât să servească doar pentru sculpturi amuzante. Semințele de dovleac fac o gustare grozavă, care este ambalată cu fibre și zinc. Dar mai întâi trebuie spălate, uscate și prăjite.
2/3 căni de măsurare cu semințe de dovleac, spălate și presărate cu 1 lingură de pudră de curry și un praf de sare, prăjite 20 de minute la 150 ° C: 8 grame de proteine
7. Delicioase rulade de curcan
Gândiți-vă la el ca la un sandwich fără pâine! Această gustare gustoasă pentru paleo conține aproape de două ori mai multe proteine decât un ou fiert și chiar aduce mai mulți nutrienți cu el. Asigurați-vă că utilizați carne cu conținut scăzut de sare pentru a exclude cantitățile de sare care cresc tensiunea arterială.
2 felii de curcan, înfășurate cu 1 felie de brânză și 1 felie de roșie: 11,9 grame de proteine
8. Mini quesadilla de brânză cu fasole
S-ar putea să dureze puțin mai mult timp pentru a se pregăti, dar cu siguranță merită să aduceți împreună aceste două ingrediente bogate în proteine.
Mai ales când adăugați o mulțime de fibre și calciu. Pregătiți ambele într-o tigaie antiaderentă până când brânza s-a topit și tortilla se rumeneste ușor. Apoi înfășurați quesadilla și o împachetați în deplasare.
½ cană de măsurat fasole neagră, 1 lingură de salsa, 1 felie de cheddar într-o tortilla mică cu cereale integrale: 17,9 grame de proteine
9. Atac sandviș
Cu acest cracker festiv, este Crăciun pe tot parcursul anului. Această combinație minunată de carne, brânză, legume și afine uscate conține ceva din fiecare categorie de alimente, iar produsul final bogat în proteine vă va umple câteva ore!
1 bucată de sandviș integral, tăiată pe lungime, acoperită cu 3 felii de curcan, 1 felie de brânză, 1 frunză de salată, 1-2 felii de roșii și castraveți, 1 linguriță de muștar și 1 linguriță de afine uscate: 22,4 grame de proteine
10. Biscuiti Edamame
Există doar un singur lucru mai distractiv decât să obțineți proteine edamame de înaltă calitate: să le consumați direct din păstăile sale de culoare verde deschis. Cumpărați-le proaspete și aburiți-le sau folosiți alternativa congelată pre-gătită (decongelați-le la cuptorul cu microunde înainte de a mânca).
1 cană de măsurare cu păstăi edamame, presărată cu puțină sare de mare: 15 grame de proteine
11. Mix de nuci sau mix de trasee
Nucile mixte sunt o modalitate gustoasă și convenabilă de a obține o cantitate decentă de proteine. Încercați diferite soiuri și adăugați fructe uscate pentru puțină dulceață.
Cel mai bun raport preț/performanță? Migdale și fistic. Acestea conțin mai multe proteine decât frații și surorile lor nuci.
1 lingură fiecare de migdale, fistic, semințe de floarea soarelui, nuci, stafide și chipsuri de ciocolată: 6,5 grame de proteine
12. Carne uscată (carne de vită)
Evitați produsele cu sare și zahăr cât mai mult posibil și alegeți în schimb alternative cu conținut scăzut de sare, naturale sau condimentate ușor. Pentru că acestea sunt o sursă ideală de proteine. Această gustare chewy va dura luni de zile dacă este depozitată corect.
Un singur pachet: aproximativ 10 grame de proteine
13. Hummus se lipeste
Doar folosiți greșit o cană termică? Turnați puțin din hummusul preferat în cană, lipiți o pereche de bețe de legume (morcovi, țelină și mazăre de zăpadă) în poziție verticală în hummus, înșurubați capacul și luați-l cu voi în mișcare. Aveți deja o gustare rapidă, foarte sănătoasă, oriunde și oricând.
1/3 cană de măsurare cu hummus cu 1/2 cană de măsurare de bastoane de legume mixte: 6,7 grame de proteine
14. Parfait perfect de căpșuni
Alternează straturile de iaurt grecesc și fructe într-un recipient portabil (atât fructele proaspete, cât și cele congelate sunt ideale). Utilizați un pic de miere ca topping și o mână de fulgi de ovăz prăjite pentru a adăuga o criză la acest tratament probiotic bogat în proteine.
100 g iaurt grecesc cu 2 linguri de fulgi de ovăz și 1 mână de căpșuni: 12,9 grame de proteine
15. Mini sandwich cu unt de arahide și gem
Uneori lucrurile clasice sunt doar cele mai bune. Reduceți această clasică pauză de prânz pentru a o face gustabilă - asigurați-vă că folosiți unt organic de arahide (sau unt de migdale) și un gem îndulcit cu suc de fructe pentru a evita grăsimile și zahărul nesănătoase.
1 felie de pâine integrală cu 1 lingură de unt de arahide organic și 1 lingură de gem de fructe: 9 grame de proteine
16. Scoateți platoul de brânză
Cui nu-i place clasicul platou cu brânză? Faceți-vă o versiune mini (sau umpleți o cutie Tupperware) cu un băț de brânză, împreună cu o mână de biscuiți din cereale integrale ca componentă crocantă și o pereche de migdale pentru o masă reală completă. Proteinele, grăsimile sănătoase și fibrele oferă un impuls energetic între ele.
1 baton de brânză (2% grăsime în substanță uscată) cu 3 biscuiți de cereale integrale și 10 migdale: 9,6 grame de proteine
17. Lapte de ciocolată
Nu, nu ne întoarcem la școala elementară, dar laptele de ciocolată este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate (recomandată mai ales după exerciții). Puneți o porție într-o ceașcă etanșă în geanta sau rucsacul de gimnastică pentru a fi pregătită pentru o gustare de urgență în orice moment - încercați doar să folosiți un produs cu un conținut scăzut de zahăr!
1 cană de măsurare cu lapte de ciocolată cu conținut scăzut de zahăr: 9 grame de proteine
18. Ton și biscuiți
Împreună cu proteinele, conservele de ton conțin vitamina D și acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sistemul cardiovascular. Pătată pe o pereche de biscuiți de cereale integrale, această mini-masă este simplă și delicioasă în același timp.
1 porție de salată de ton și 11 biscuiți de cereale integrale: 12 grame de proteine
19. Quinoa prăjită
Încercați acest mod neconvențional de a vă bucura de superalimentul fără gluten: ușor îndulcit și prăjit crocant. Umplut cu iaurt într-o cutie Tupperware, vă puteți delecta oricând și vă puteți oferi un impuls proteic!
1/3 cană de măsurare de quinoa, amestecată cu 1/2 lingură de semințe de in, 1 lingură de nucă de cocos rasă și 1 lingură de sirop de arțar, prăjită la 180 ° C timp de 10 minute: 9,4 grame de proteine
20. Shake To Go
Deși este un lucru bun să-ți iei proteinele din alimentele solide, nu este nimic în neregulă să ajungi din când în când la pulbere de proteine. Este, de asemenea, foarte util atunci când aportul de proteine a scăzut din nou. Cel mai bun dintre toate: combinațiile de arome sunt nesfârșite! Turnați-vă shake-ul într-un shaker pentru deplasare.
1 lingură de pudră de proteine, 200 ml suc de portocale proaspăt (neîndulcit), 3-4 cuburi de gheață, amestecate: 18-32 grame de proteine (în funcție de producător).
21. Baton de struguri și brânză
Tăiați o felie groasă de un centimetru de cheddar în cuburi (ar trebui să iasă aproximativ 6 bucăți) și frigați-le alternativ cu struguri pe o frigăruie de lemn. Amestecul dulce și sărat de fructe și brânză are un gust foarte interesant (și delicios) și oferă o cantitate decentă de proteine.
30 de grame de cheddar cu 6 struguri: 7,1 grame de proteine
22. Popcorn de brânză
Atâta timp cât nu se îneacă în unt și arome artificiale, floricelele pot fi o gustare foarte sănătoasă, deoarece sunt bogate în cereale integrale umplute cu fibre. Pentru a-i crește conținutul de proteine, adăugăm drojdie nutrițională (alternativa vegană, bogată în vitamina B, la brânza parmezană).
3 căni de măsurat cu floricele acoperite cu 2 linguri de drojdie nutrițională și un vârf de sare: 8,9 grame de proteine
23. Chipsuri de brânză și varză
Chipsurile de cartofi sunt, fără îndoială, cel mai rapid mod de a-ți distruge corpul cu o „supradoză” (sincer, cine se poate opri după o singură porție?!). Data viitoare când ai nevoie de ceva crocant în mișcare, ia o porție de chipsuri de varză de casă în locul bombelor cu calorii grase din supermarket. La fel de crocante ca chipsurile normale, aceste chipsuri vă oferă mai mult de 40% din necesarul zilnic de vitamine A și C, precum și o porție sănătoasă de proteine din toppingul alimentar adăugat de drojdie.
2 linguri de frunze de varză, acoperite cu 1 lingură de ulei de măsline și 2 linguri de drojdie nutrițională, coapte la 160 ° C timp de 15 minute: 9 grame de proteine
24. Năut prăjit
Năutul poate face mult mai mult decât să facă doar hummus, iar una dintre cele mai delicioase modalități de a face acești copii care scad colesterolul este cea mai ușoară. Prajiti-le cu cateva condimente pentru a le face mai crocante si adaugati ceva mai multa muscatura. Ambalate într-o geantă cu fermoar, acestea sunt întotdeauna la îndemână când vine foamea mică.
3/4 ceașcă de naut măsurată, prăjită timp de 20 până la 30 de minute cu 1 lingură de ulei de măsline, sare și piper Cayenne: 9 grame de proteine
25. Păstaiuri de chia de casă
Această rețetă necesită puțină planificare, deoarece necesită minimum 4 ore de refrigerare, dar hassle-ul este garantat să fie minim și merită cu siguranță să așteptați. Înmuiați semințele de chia în lapte (laptele de migdale, de exemplu, este mai bun decât laptele de vacă) (de preferință direct într-un recipient de transport), astfel încât trebuie să îl accesați numai atunci când vă simțiți ca o gustare care vă oferă mai mult de 30 la sută din necesarul zilnic de calciu, Fier și magneziu.
1/4 cană de măsurare a semințelor de chia, 1 băț de măsurare cu lapte de migdale, 1/2 lingură de miere: 7 grame de proteine