Sprinting o modalitate de a vă diversifica pregătirea și progresul
Sesiunile Sprint vă permit să efectuați lucrări tehnice deseori neglijate de planurile tradiționale de antrenament. În acest articol, vom vedea când și cum să adăugați aceste sesiuni la pregătirea dvs.
Aici, ne vom concentra asupra sesiuni de sprint specifice pentru alergări de fond, unde fiecare efort este separat de o recuperare lungă (între 2 și 4 minute). Obiectivul principal al sprintului este îmbunătățirea capacității musculare, astfel încât eforturile sunt scurte, între 50 și 100 m pentru sprinturi scurte, în ceea ce privește sprinturi lungi durează de la 100 la 300 m, sau chiar 400 m pentru sportivii foarte instruiți. Din punct de vedere fiziologic, considerăm că limita sprintului este de 60 de secunde, dincolo de aceasta încetăm să lucrăm la sectorul energetic care definește sprintul.
LIntensitatea sprintului este, de asemenea, mult mai mare decât despărțirea „Clasic”, VMA în timpul unui sprint este între 120 și 140% de maximul său. În timpul unei sesiuni de 30/30 sau 8-12 x 200 m, VMA se învârte în jur de 100/105% din maximul său.
De ce să adaugi sprinturi în planul tău de antrenament ?
Sesiunile de sprint îmbunătățesc viteza și rezistența, așa cum demonstrează acest studiu de la Universitatea din Valencia din Spania: cercetătorii au atribuit un program specific de sprint unui grup de alergători de trail. În timpul acestor antrenamente, alergătorii au finalizat între 4 și 7 sprinturi de 30 de secunde, cu 4 minute de recuperare între fiecare efort. Le-au văzut VMA îmbunătăți cu 2,3%.
Oamenii de știință au remarcat, de asemenea, că subiecții s-au descurcat mai bine cu oboseala. Interesant este că la sfârșitul acestui experiment, capacitățile cardiovasculare (măsurate prin VO2MAX) ale alergătorilor de traseu nu s-au schimbat. Într-adevăr, sprintul nu funcționează capacitățile cardiace, ci se dezvoltă puterea musculară și tehnica de alergare, doi factori importanți pe toate distanțele.
- Un bun tehnica de alergare ajută la menținerea unei cadențe foarte mari, întărește sprijinul și îmbunătățește coordonarea între corpul superior și cel inferior. Acest lucru permite un echilibru muscular bun și mișcări corporale mai bune. De fapt, sprintingul folosește mușchi puțin folosiți de alte mersuri de alergare, în special de partea superioară a corpului: pecs, umeri, biceps și triceps.
- Despre puterea musculară, acesta este unul dintre principalii factori în raportul putere/greutate. Măsoară capacitatea sportivului de a depune un efort intens cât mai repede posibil. La nivel fiziologic, puterea este determinată în special de fibre rapide, acestea sunt folosite cu prioritate de către corp atunci când ritmul de alergare este mai mare decât VMA.
Cu eforturi lungi, cu cât un alergător este mai puternic, cu atât consumă mai puțină energie. Fibrele rapide pe care le-am discutat mai devreme se pot dovedi cruciale la un eveniment pe distanțe lungi. La sfârșitul unui maraton de exemplu, atunci când fibrele lente sunt epuizate, fibrele rapide pot prelua și, astfel, face posibilă reluarea ritmului. Fibrele rapide sunt, de asemenea, foarte utile pentru urma. Urcările și coborârile folosesc mai mult aceste fibre decât cursa de pe plat.
Ședințele de sprint specifice sunt, de asemenea, o modalitate bună de a varia plăcerile! Programele tradiționale de instruire tind să treacă cu vederea munca tehnică și viteza în beneficiul scindare scurtă ca 30/30. Acest lucru se datorează faptului că este mult mai dificil să alergi într-o manieră relaxată în timpul antrenamentului pe intervale datorită duratei scurte de recuperare.
Progresul cu acest tip de sesiune este, de asemenea, rapid! Majoritatea cercetătorilor care s-au interesat de beneficiile sesiunilor de sprinting pentru alergarea la nivel de țară spun că una sau două sesiuni de sprint pe săptămână într-un program de 4-6 săptămâni sunt suficiente pentru a provoca o îmbunătățire semnificativă a performanței.