Squat Squat Front Squat Instrucțiuni corect - Antrenor de fitness online

Squats sunt unul dintre cele mai importante exerciții dintre toate. Acest exercițiu de bază important nu numai că antrenează în mod eficient picioarele și fesele, dar este foarte potrivit și pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi în tot corpul. Execuția corectă este crucială!

Faceți ghemuitul potrivit

Ghemuitul este un exercițiu de bază în antrenamentul de forță. Ea se numeste „Exercițiul regelui” deoarece este foarte eficient.

În plus față de presă pe bancă și deadlift, ghemuitul este o disciplină în powerlifting. De asemenea, joacă un rol important în antrenamentele de haltere și culturism. În zilele noastre, genuflexiunile sunt înăuntru Săli de sport tinde să fie mai puțin folosit, importanța este adesea subestimată și mulți membri ai sălii de sport se concentrează pe antrenamentul corpului superior.

Când faceți genuflexiuni, menținerea unui spate drept este foarte importantă. Squats sunt întotdeauna un subiect de discuție. Întrebarea este adesea dacă ghemuit adânc sau pe jumătate poate fi dăunător pentru genunchi. Experiența de mulți ani a omului de știință sportiv calificat, antrenor personal și expert în fitness Jörn Giersberg nu oferă motive de îngrijorare. „Dacă tehnologia este corectă, nu există îngrijorări, dimpotrivă!”, Spune Jörn Giersberg.

Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese și cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea picioarelor și a spatelui. Datorită cantității mari de mușchi implicată în efectuarea ghemuitului, acest exercițiu are efecte importante asupra dezvoltării corpului. La FIGURTRAINER veți găsi diferite tipuri de genuflexiuni.

Indrumare corecta

Squats sunt o parte integrantă a planurilor de antrenament la FIGURTRAINER.

Antrenor personal online poate ține întotdeauna pasul cu un antrenor personal foarte bun. Avantajul FIGURTRAINER este că planul de antrenament se adaptează la dvs. în câteva secunde - indiferent dacă sunteți tânăr sau bătrân, începător sau avansat.

FIGURTRAINER vă creează planul de antrenament pentru construirea musculară vizată, precum și un plan de nutriție personalizat .

Ajustările imediate ale planurilor la modificările profilului dvs. fac din FIGURTRAINER un adevărat antrenor personal online, care vă stă la dispoziție 24 de ore pe zi.

Diferite genuflexiuni

Squats clasice se fac cu un Barbell executat în gât. Există, de asemenea, numeroase variante de exerciții cu poziții de plecare diferite, cum ar fi Dar și cu ghemuiturile din față Gantere sau un jug. Prin schimbarea Pozițiile piciorului Diferite zone ale extensiilor piciorului sunt accentuate în timpul ghemuitului. Lănțișuri largi exercitați mai mult din coapsele interioare în timp ce ghemuituri strânse puneți mai multă presiune pe zonele exterioare ale extensiei piciorului.

Puteți găsi prezentarea generală completă a tuturor variantelor de ghemuit, inclusiv videoclipuri, fotografii, instrucțiuni și planuri de antrenament la FIGURTRAINER.

Ghemuitori cu o bara pe gât și puțin mai mult decât lățimea șoldului poziția piciorului antrenează în principal mușchii extensori, fesele și fesierii și indirect partea inferioară a spatelui și coapsele interioare (adductori).

Jumătate ghemuit cu o bara pe gât și aceeași poziție de plecare ca și genuflexiunile, exercită aproape aceiași mușchi ca genuflexiunile, dar permite utilizarea unor sarcini mult mai mari.

Squats frontale Cu o bară pe umeri în fața capului și ceva mai mult decât picioarele cu lățimea șoldului, antrenezi în principal extensorii picioarelor și, comparativ cu genuflexiunile, mai puțin mușchii fesieri, dar mai mult spatele inferior și extensorii spate.

Antrenamentele ghemuit facute bine!

Squats trebuie să fie alături de tehnica corecta trebuie completat, deoarece în caz contrar pot apărea sarcini incorecte și probleme la nivelul articulațiilor inferioare ale spatelui sau ale genunchiului, cu consecințe pe termen lung. Dacă tehnica este realizată corect, faceți genuflexiuni una dintre cele mai bune măsuri preventive reprezinta.

Pentru genuflexiuni ar trebui în primul rând secvențe de mișcare complete fi folosit. Adică În poziția inițială, corpul este vertical, genunchii sunt drepți. În poziția finală, coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Repetițiile parțiale sub formă de jumătăți de genuflexiuni (a se vedea ilustrația) ar trebui utilizate numai rar. Repetițiile parțiale sunt, de asemenea, un instrument metodic pentru învățarea începătorilor să se ghemuit dacă au dificultăți în a face acest lucru.

Practicați genuflexiuni sau variante de genuflexiuni, cum ar fi genuflexiunile din față cel mult de două ori pe săptămână. Squats ar trebui să fie antrenați la intensitate ridicată. Mușchii stresați au nevoie de suficientă recuperare înainte de exerciții reînnoite, altfel dezvoltarea performanței stagnează sau chiar se agravează.

Pentru genuflexiuni, faceți 3-4 seturi de greutăți mai ușoare pentru a vă încălzi și 2-3 seturi intense de sarcini relativ mari (1-6 repetări). Odihnește-te cel puțin 2-3 minute între seturile intense de ghemuit. Variați numărul de repetări utilizate în seturile intensive.

combinație optimă de împărțire este, de asemenea, important pentru genuflexiuni. Dacă combinați incorect grupurile musculare pentru diferitele zile de antrenament, rezultatul este că recuperarea grupelor musculare stresate este fie prea scurtă, fie prea lungă. Antrenamentul ghemuit ar trebui bine coordonat cu antrenamentul din spate atunci când sunt aplecați exerciții precum împușcături sau rânduri. FIGURTRAINER oferă o funcție specială cu ajutorul căreia puteți determina combinațiile optime de divizare.

Metode speciale de antrenament la fel ca și repetările negative, sunt rareori utile în antrenamentul ghemuit, cu excepția cazului în care, în scopuri metodice, să învețe tehnica corectă a ghemuitului.

Nu vă așezați între seturi în timp ce faceți genuflexiuni. Tensiunea musculară acumulată în mușchii spatelui în timpul exercițiului stabilizează coloana vertebrală. La Așezați-vă se generează impulsuri de relaxare care reduc din nou tensiunea musculară.

Atârna Ferește-te de ghemuit! Acest lucru ameliorează coloana vertebrală și are un efect pozitiv asupra regenerării țesutului stresat. O bară de tragere (pe o pantă) sau o bară (într-un suport) sau similar este potrivită pentru agățat.

În zilele în care faceți genuflexiuni grele, abia faceți până fara crunches laAntrenament abdominal. Acest lucru ar pune o tensiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. În zilele ghemuit, ridicările picioarelor pe pante sau în sprijin sunt potrivite pentru antrenamentul abdominal. Drept urmare, atât mușchii abdominali inferiori sunt antrenați, cât și coloana vertebrală este ușurată.

Folosiți ori de câte ori este posibil nici un rol în gât cu ghemuituri cu bile. La început, bara se simte puțin incomodă, dar asta dispare repede. Avantajul fără rolă este un contact mai bun cu bara și un control mai bun al întregii mișcări de îndoire a genunchiului.

A Curea de ridicare a greutății, care stabilizează suplimentar partea inferioară a spatelui prin creșterea presiunii interne în cavitatea abdominală, trebuie utilizată numai în cazuri izolate pentru încercări de rezistență maximă în genuflexiuni. Oferă stabilitate mai mare în zona de frontieră. Folosirea centurii de ridicare a greutăților prea des slăbește mușchii spatelui.

Este o idee bună să asigurați o poziție mai bună pentru începătorii cu genuflexiuni, o farfurie mică sub fiecare călcâi A plasa. Acest lucru ridică puțin călcâiul și vă împiedică să vă răsturnați înapoi atunci când faceți genuflexiuni. Pantofii pentru haltere se bazează pe același principiu. Cu toate acestea, acestea sunt mult mai stabile decât plăcile de greutate. De îndată ce există un pic mai multă mobilitate în tendonul lui Ahile și glezne, înălțimea plăcilor de greutate pentru genuflexiuni ar trebui redusă și, dacă este posibil, îndepărtată.

FIGURTRAINER îți pune în aplicare dorințele și oferă imediat instrucțiuni concrete pentru antrenamentul tău și dieta ta.

Gata de plecare în câteva minute!

Peste 500 de exerciții de fitness și gantere, combinații optime de împărțire și numeroase caracteristici.