Squats 5 greșeli comune; 5 variante pentru genuflexiuni
Squats sunt soluția ideală pentru picioare ferme și un fund ferm. Squats nu sunt doar unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor. Sunt, de asemenea, un adevărat arzător de grăsimi și astfel previn celulita. Dar mulți sportivi fac exercițiul incorect și, astfel, își pun în pericol sănătatea. Vă vom arăta cele mai frecvente cinci greșeli și cum le puteți evita.
De ce genuflexiunile sunt atât de eficiente
Squats sunt unul dintre exercițiile de bază absolute și nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament. Efectuat corect, vă veți antrena picioarele din față și din spate, precum și glutele cu ele. În plus, tot trunchiul și spatele trebuie să funcționeze. Așa că te antrenezi în jur de jumătate din întreaga ta musculatură.
Squats îmbunătățesc, de asemenea, mobilitatea în întregul corp inferior și susțin sănătatea oaselor și articulațiilor. Squats corespund unui model natural de mișcare umană. Cu ei îți vei spori abilitățile de coordonare și, de asemenea, îți vei antrena simțul echilibrului.
Squats sunt arzătorul perfect de grăsimi
Doriți să slăbiți rapid sau să slăbiți sănătos? Atunci ar trebui să începi cu genuflexiuni. Picioarele alcătuiesc majoritatea mușchilor din corpul nostru. Spre deosebire de alte exerciții care vizează mai puține grupe musculare, arzi mult mai multe calorii. Și cel mai bun dintre toate: puteți face squats oricând, oriunde.
Mitul: genuflexiunile sunt rele pentru genunchi
Squats nu ar trebui să provoace niciodată dureri de genunchi.
Desigur, genuflexiunile pun o presiune pe articulațiile genunchiului. Cu toate acestea, dacă este făcut corect, acestea nu vă vor afecta articulațiile și nici nu ar trebui să simțiți nici o durere la genunchi. Dimpotrivă: prin construirea mușchilor picioarelor, exercițiul vă ajută să vă stabilizați articulațiile genunchiului și astfel să reduceți riscul de rănire. La fel ca în multe mituri ale fitnessului, se crede încă că genuflexiunile nu sunt bune pentru genunchi. Cu toate acestea, acest lucru este valabil numai dacă faceți exercițiul incorect. Acest lucru pune presiune inutilă asupra ligamentelor și articulațiilor. Dacă urmați sfaturile noastre, nu va mai trebui să vă faceți griji.
Important pentru genuflexiuni: încălziți în prealabil
Majoritatea sportivilor fac această greșeală înainte de exercițiul propriu-zis: uită să se încălzească. Dacă mușchii nu sunt calzi, riscați să vă răniți. O încălzire optimă ar trebui să fie întotdeauna formată din două părți. Mai întâi vă încălziți cu sări de coardă, alergare, sărituri sau mișcări ușoare similare. Aceasta vă activează sistemul nervos central. În cele din urmă, este responsabil să le spui mușchilor să se ghemuit imediat. În plus, ar trebui apoi să activați zonele corespunzătoare de mișcare a mușchilor. Când faceți genuflexiuni, genunchii, șoldurile și gleznele sunt deosebit de importante.
Încălziți genunchii
Aduceți genunchii împreună și îndoiți-le ușor. Apoi faceți o mișcare circulară cu ele, astfel încât picioarele să se îndoaie ușor alternativ și să se întindă din nou. Vă puteți ghida genunchii cu mâinile. Faceți exercițiile timp de cel puțin două minute.
Încălziți tendonul lui Ahile și bicepsul hamstrial
Așa vă pregătiți șoldurile și gleznele pentru genuflexiuni.
Faceți un pas înainte și îndoiți piciorul. Păstrați piciorul din spate drept și trunchiul vertical pe podea. Apoi ar trebui să simțiți că vă apăsați piciorul din spate pe podea. De asemenea, faceți exercițiul timp de aproximativ două minute pe picior.
Încălzește șoldurile
Ridică-te drept și lasă-ți șoldurile în cerc. În plus, vă puteți apleca înainte, vă puteți atinge degetele de la picioare cu mâinile și apoi vă puteți îndrepta din nou pentru a intra într-un spate ușor gol. Și aici sunt suficiente două minute.
Squat: Execuția corectă
Înainte de a îndrăzni să te ghemuit cu greutăți, ar trebui să antrenezi exercițiul doar cu propria greutate corporală. În majoritatea cazurilor, este suficient pentru a construi mușchi și a vă face să transpirați corect. Chiar și fără greutăți, mușchii dvs. de bază trebuie să lucreze pentru a vă menține echilibrul.
Găsiți suportul potrivit
Când vine vorba de genuflexiuni, nu există o poziție perfectă pentru toată lumea.
Pentru poziția inițială, poziționați picioarele la o lățime de șold. Direcția în care îndreaptă degetele de la picioare nu este lipsită de importanță, dar nu există o poziție care să fie perfectă pentru toată lumea. Fiecare articulație a șoldului este modelată puțin diferit. Prin urmare, ar trebui să testați singur în ce poziție a piciorului puteți efectua cel mai bine exercițiul și să profitați cel mai adânc. Pentru a începe, puteți întoarce degetele de la picioare în afară cu aproximativ 30 de grade.
Păstrează tensiunea
Asigurați-vă că spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului. Puteți face acest lucru tensionându-vă nucleul. Capul tău ar trebui să fie, de asemenea, drept și, astfel, într-o extensie naturală a coloanei vertebrale. Puteți extinde mâinile înainte pentru un echilibru mai bun. Apoi puneți-vă în genunchi și împingeți bazinul înapoi. De parcă ai vrea să stai pe marginea unui scaun. Ar trebui să îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Distribuiți-vă greutatea pe tocuri, mai degrabă decât pe degetele de la picioare. Păstrați tensiunea corpului chiar și atunci când împingeți în sus și evitați întinderea genunchilor la limită.
Squats: 5 greșeli obișnuite de squats
Ghemuiturile arată ușor, dar chiar și mici nealinieri duc la o deplasare nefavorabilă a greutății către coloana vertebrală sau articulațiile dumneavoastră. Următoarele greșeli sunt foarte populare atât la începători cât și la sportivii avansați.
1. Poziția greșită a genunchiului
O dezaliniere a genunchilor este cea mai frecventă în studiourile de fitness. Genunchii se mișcă prea ușor în interior atunci când vă aplecați, astfel încât coapsele să se apropie. Pentru a preveni acest lucru, țineți genunchii orientați în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
2. Genunchi în fața degetelor
Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare atunci când faceți genuflexiuni.
Genunchii tăi nu ar trebui să iasă dincolo de vârful picioarelor când te apleci. Deși această regulă este puțin mai cunoscută, mulți sportivi greșesc și pun prea multă tensiune pe articulațiile genunchiului. Prin urmare, asigurați-vă că centrul de greutate nu cade prea mult înainte și că genunchii nu vă depășesc dincolo de degetele de la picioare.
3. Jumătate ghemuit
Aici zicala „Fundul la iarbă” își merită greutatea în aur. Ar trebui să îndoiți genunchii la un unghi de cel puțin 90 de grade. Dacă nu coborâți suficient de departe, amplitudinea mișcării este redusă și, cu aceasta, efectul de antrenament. O ghemuit este suficient de adânc atunci când șoldurile îți intră sub genunchi. Dacă ți se pare greu să cobori atât de departe, poți continua să întorci picioarele spre exterior. Nu există așa ceva ca singurul suport corect cu genuflexiuni.
4. O spate rotundă
Un spate drept este important atunci când faceți genuflexiuni pentru a ușura coloana vertebrală.
Spatele tău ar trebui să rămână drept pe tot parcursul mișcării. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, mușchii spatelui sunt prea slabi și au tendința de a se cocoșa înapoi atunci când fac genuflexiuni. Coloana vertebrală este expusă unui stres mai mare. Nu riscați doar probleme de spate, ci și leziuni până la o hernie de disc inclusiv. Deci, este important să vă mențineți spatele drept și să faceți câteva repetări mai puține, dacă nu puteți menține tensiunea acolo. Este permisă o ușoară spate goală.
5. Tocul de ridicare
Greutatea trebuie să fie pe toată talpa piciorului. În general, genuflexiunile pun mai multă presiune pe cvadriceps, adică partea din față a coapsei, decât partea din spate a piciorului. Pentru a contracara acest lucru, ar trebui să distribuiți și greutatea pe tocuri. Pentru a face acest lucru, trageți puțin degetele de la picioare în sus. Acest lucru mută automat greutatea mai mult spre partea din spate a talpii piciorului.
Ghemuituri cu bara
Squats cu greutăți sunt și mai eficiente pentru construirea mușchilor.
Dacă construirea mușchilor picioarelor este deosebit de importantă pentru dvs., atunci ar trebui să vă antrenați genuflexiunile cu greutăți. Dacă nu ați făcut acest lucru înainte, folosiți mai întâi o bară fără greutăți pentru a vă obișnui cu poziția schimbată a corpului superior. Dacă vă simțiți în siguranță, puteți face primele dvs. genuflexiuni cu greutăți. Pentru a construi eficient mușchiul, sunt potrivite opt până la doisprezece repetări cu cel puțin trei seturi. Acest lucru vă plasează în intervalul optim de hipertrofie. Aici se pot construi cel mai bine mușchii.
Așezați bara pe spatele gâtului unde se află mușchiul glugii. De cele mai multe ori, partea gâtului tău are un pic de amortizare. În niciun caz bara nu trebuie să vă tensioneze vertebrele cervicale. Apucați bara cât mai departe posibil cu coatele îndreptate în jos și ușor înapoi. Dacă doriți să evitați o spate rotundă chiar și cu greutăți mari, întindeți pieptul înainte. Dacă aveți dubii, întrebați un prieten dacă vă pot urmări ghemuit.
Variante squats
Există numeroase variații ale genuflexiunilor. Deoarece mușchii noștri se obișnuiesc cu anumite mișcări la un moment dat, ar trebui să setați noi stimuli din când în când. Așa veți face cele mai bune progrese.
1. Goblet Squat
O minge medicamentoasă este, de asemenea, potrivită pentru genuflexiunile calice.
Această variantă se potrivește bine pentru a pregăti corpul pentru squauts cu bara și se simte puțin mai naturală pentru majoritatea oamenilor. Luați o halteră, o placă de greutate sau un kettlebell și țineți greutatea în fața pieptului cu ambele mâini. Când cobori, coatele sunt între picioare. Deoarece utilizați greutatea ca contrapondere, ghemuirea ar trebui să vă fie mai ușoară. Chiar și așa, nu ar trebui să intrați într-un spate gol exagerat. Puteți evita acest lucru împingând bazinul înainte și menținând spatele drept.
2. Sumo squats
Sumo squats antrenează în special aductorii.
Această variantă pune, de asemenea, mai multă presiune pe adductorii dvs., adică pe mușchii din interiorul picioarelor. Pentru a face acest lucru, așezați-vă picioarele cu un pas mai departe decât lățimea șoldului și întoarceți vârfurile picioarelor în exterior. Dacă doriți să intensificați exercițiul, puteți lua și o greutate aici.
3. Ghemuit pe vârfuri
Vrei să-ți faci vițeii să ardă? Apoi, pune-ți picioarele lărgite, asemănător unei poziții de straddle și mergi pe vârfuri în timp ce stai ghemuit. Pentru a vă stabiliza, puteți, de asemenea, să vă țineți sau să stați în fața unui scaun.
4. Ghemuri cu un singur picior
Ghemuiturile cu un singur picior previn dezechilibrele în mușchii picioarelor.
În primul rând, faceți o lovitură și așezați talpa piciorului din spate pe un birou sau scaun. Apoi îndoiți și îndreptați piciorul din față. Prin antrenarea ambelor picioare separat, puteți preveni mici dezechilibre între mușchii picioarelor stângi și drepte. Varianta mai extremă a acestui exercițiu sunt așa-numitele squats de pistol. Cu ele, întindeți un picior înainte, în timp ce celălalt picior trebuie să vă susțină întreaga greutate corporală.
5. Sari genuflexiuni
Pune-ți picioarele apropiate. Genunchii tăi nu trebuie să se atingă. Ghemuiți-vă și apoi săriți în sus. Folosiți genunchii pentru a amortiza mișcarea descendentă și a reveni în poziția ghemuit. Acest lucru vă antrenează în special abilitatea de sărituri.
Integrează genuflexiunile în planul de antrenament
A sări peste ziua picioarelor este o idee proastă. Chiar dacă picioarele sunt adesea ascunse sub pantaloni, genuflexiunile fac parte din fiecare plan de antrenament. Sunt de mare folos chiar și pentru un corp puternic. Picioarele și fesierii alcătuiesc o mare parte din mușchii corpului uman. Dacă acum antrenezi mușchii atât de mari, nivelul tău de testosteron crește și mai mult și acest lucru are la rândul său un efect pozitiv asupra construirii mușchilor din întregul corp.
Cum să integrezi genuflexiunile în planul tău de antrenament-
Ca și în cazul tuturor exercițiilor complexe compuse, ar trebui să faceți întotdeauna genuflexiuni la începutul antrenamentului, înainte de a vă orienta către mușchii mai mici. Pentru un antrenament echilibrat pe tot corpul, este logic să combinați genuflexiunile cu alte exerciții de bază, cum ar fi ascensiunile, tragerile, presele pe bancă sau flotările și presele pentru umeri. De asemenea, trebuie să antrenați fiecare grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână pentru a oferi stimuli de creștere suficienți. De asemenea, vă recomandăm să vă completați musculatura cu o dietă bogată în proteine.
(10 voturi, medie: 4,50 din 5)
Trebuie să fii membru înregistrat pentru a evalua acest lucru.