Squats cel mai bun exercițiu de glute și picioare goale3

Rezumat:

Mulți antrenori și sportivi consideră că ghemuitul este cel mai eficient exercițiu. Motivul: lucrează un număr mare de mușchi printr-o mișcare utilă în viața de zi cu zi, precum și în timpul sportului. Cu toate acestea, ghemuitul nu este cel mai popular exercițiu, deoarece dacă doriți să îl efectuați serios, este imposibil să scăpați de munca grea.

Iată cele mai importante exerciții de bază pentru picioare puternice și bine definite, A trunchi stabil și fese formate.

Grupuri musculare implicate: coapse, fesiere, spate, burta
Gradul de dificultate: dificil
Tipul de contracție: dinamic și izometric
Material: variabil

Ce este o ghemuit ?

Numele " Genuflexiune »Desemnează acest exercițiu pentru care se pune problema, din poziția în picioare, să îndoaie picioarele și astfel să-și coboare corpul până când se află în poziție ghemuit, având grijă să nu-l rotunjească pe spate sau să se rigidizeze. Pentru a efectua bine ghemuitul, coborâți șoldurile și îndreptați pieptul în sus. Odată atinsă poziția de ghemuire, trebuie să vă întoarceți prin întinderea corpului în sus și împingând pe tocuri.

Dintre toate exercițiile de bază de culturism, ghemuitul este cel care permite acest lucru ridica cea mai mare greutate - uneori mai mult decât efectuarea de deadlifts sau „deadlifts”. Recordul mondial de ghemuit a fost stabilit de rusul Andrej Malanichev în 2015: a realizat o ghemuit cu o greutate de 470 kg pe umeri !

Pentru a efectua un exercițiu atât de puternic, sunt în primul rând grupurile musculare mari utilizate pentru a efectua o ghemuit clasic care intră în joc.La aceasta se adaugă ceea ce se numește „reflex de întindere”.: Începem o ghemuit în poziție în picioare. Din această poziție, te ghemuiești treptat, iar mușchii folosiți pentru a te ridica sunt întinși sub efectul acestei sarcini. Vorbim apoi de „contracție excentrică”.

În această fază, mușchii și fascia depozitează energie și se pregătesc pentru faza următoare, în timpul căreia vor trebui să se reunească din nou - aceasta este „contracția concentrică”. Odată cu aceasta, sistemul neuromuscular primește informațiile pe care le va urma o contracție, necesitând astfel mai multă forță.

Care sunt beneficiile genuflexiunilor ?

Ghemuiturile, așa cum vom detalia în secțiunea următoare, folosesc o mulțime de grupuri musculare. Ele sunt astfel generoase multe beneficii:

Sistemul cardiovascular este stimulat.
Cheltuielile cu energia sunt mari.
Se secretă o mulțime de hormoni care stimulează câștigul de masă.
Coordonarea este îmbunătățită.
„Hormonii fericirii” sunt secretați.

După cum puteți vedea, a face genuflexiuni are beneficii doar pentru antrenament și este un însoțitor minunat pentru o dietă de slăbire, nu mai așteptați un minut pentru ele. se integrează în rutina de antrenament.

Produsele noastre pentru performanțe de top

Ce grupe musculare sunt în acțiune în timpul genuflexiunilor ?

Este ceva ce ați citit și auzit peste tot: genuflexiunile lucrează majoritatea corpului. Aici veți vedea ce mușchi anume sunt folosiți în timpul unei ghemuituri precum și mișcarea de care sunt responsabili:

Musculus quadriceps femoris

Mușchiul „cvadriceps femural” este utilizat pentru a extinde piciorul și este, de asemenea, numit „mușchiul extensor”. Când ghemuitul este perfect, articulațiile șoldului sunt la înălțimea genunchiului sau chiar mai mici („ghemuit adânc”). Cu alte cuvinte: picioarele sunt, prin urmare, bine flexate. Prin urmare, cvadricepsul trebuie să ofere un efort bun pentru a permite extinderea picioarelor și revenirea la poziția inițială.

M. gluteus maximus

Mușchiul gluteus maximus permite rotirea ușoară a picioarelor și menținerea genunchilor în linie cu picioarele atunci când efectuați o ghemuit. De asemenea, contribuie decisiv la extinderea șoldurilor. Squats sunt, prin urmare, unul dintre cele mai bune exerciții pentru o fesă fermă.

Jambiere

Acest nume oarecum barbar desemnează mușchii situați în partea din spate a coapsei. În engleză, ele sunt numite „Hamstrings” și acest nume este comun în alte țări, cum ar fi Germania, unde este frecvent numit „Beinbeuger” (literalmente „flexor al genunchiului”): acest nume se referă totuși doar la una dintre funcțiile diferite ale această grupă musculară: flexarea genunchilor. „Șuncașii” contribuie, de asemenea, la extinderea șoldurilor.

Domnule erector spinae

„Mușchii erectori ai coloanei vertebrale” sunt localizați de-a lungul coloanei vertebrale și permit acesteia din urmă să fie și să rămână în extensie.

Mușchii abdominali

În timp ce efectuați o ghemuit, nucleul trebuie să rămână stabil și drept. Aici intră în joc contracția abdominală (profundă) și tehnica adecvată de respirație (vezi mai jos).

Care sunt diferitele variații ale ghemuitului ?

Ghemuitul (sau „flexia”) poate fi realizat în moduri diferite. Desigur, toate variațiile ghemuitului au o mișcare generală relativ similară; cu toate acestea, există diferențe de execuție iar în cele mai stresate grupe musculare. Prin urmare, trebuie să luăm în considerare fiecare variantă de ghemuit ca exercițiu separat.

Iată explicația detaliată a unora dintre cele mai importante variante:

Liniști fără greutate

Greutate corporală/ghemuit aerian

Este mare clasic al cursului sportiv la școală sau antrenament la clubul sportiv: ghemuitul fără greutate. Este foarte ușor de realizat:

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățime.
Deschideți picioarele spre exterior, la un unghi de aproximativ 30 °.
Uită-te drept înainte.
Contractă-ți mușchii abdominali.
Îndoiți picioarele și coborâți în poziția ghemuită.
În acest timp: inspirați și întindeți brațele înainte.
Împingeți-vă picioarele și reveniți la poziția de plecare.
În acest timp expiră.