Squats De ce ar trebui să încorporezi squats în antrenament!

Există exerciții care sunt populare pentru toată lumea. În timp ce bărbații fac de obicei coada în fața stațiilor de presă pe bancă, majoritatea femeilor fac cricuri la mașinile pentru adductori și răpitori. Pe de altă parte, alte echipamente de antrenament trebuie să fie curățate în mod simbolic de praf, care ar trebui să includă în special raftul ghemuit. Desigur, aceasta este o reprezentare oarecum exagerată a realității pe suprafața de antrenament, dar acest lucru nu ar trebui să ascundă faptul că ghemuitul nu este unul dintre exercițiile preferate ale maselor. Acest lucru nu se datorează în niciun caz eficienței acestui exercițiu, deoarece ghemuitul nu este numit pentru nimic exercițiul final de antrenament cu greutăți.

Suport pentru barbele în negru

Într-un set practic de 2: suport pentru barbell pentru exerciții pe bancă și genuflexiuni în negru. Picioarele solide în formă de T dublu împiedică răsturnarea construcției atunci când sunt supuse unor sarcini laterale. Suportul superior pentru bara poate fi reglat în înălțime cu un mecanism simplu.

Dar de ce sunt genuflexiunile, așa cum se mai numește genuflexiunile, destul de nepopulare? Motivele sunt evidente, deoarece ghemuitul este epuizant, incomod și provocator în același timp. Dar, ca atât de des în viață, munca grea este recompensată, motiv pentru care acest exercițiu este ceva pentru femeile și bărbații care se străduiesc să obțină rezultate maxime de antrenament! În acest ghid veți învăța o mulțime de informații practice despre subiectul genuflexiunilor și genuflexiunilor.

Ce mușchi sunt antrenați de ghemuit?

Deși ghemuitul este clasificat în primul rând ca un exercițiu pentru picioare, o varietate de mușchi din partea superioară și inferioară a corpului sunt implicați în exercițiu. Trebuie făcută o distincție între grupurile musculare care sunt implicate semnificativ în executarea exercițiului și cele care acționează ca stabilizatori. Se utilizează în principal următorii mușchi:

Mușchiul quadriceps femoral (extensia piciorului)
Mușchiul biceps femoral (hamstrings)
Mușchiul gluteus maximus (mușchiul gluteus)

Unii experți denumesc, de asemenea, mușchiul soleu (mușchiul mușchiului), mușchiul gastrocnemius (mușchiul vițelului), mușchiul semitendinos (mușchiul cu jumătate de tendon) și mușchiul semimembranos (mușchiul tendonului plat) atunci când sunt întrebați despre grupurile musculare implicate în ghemuit.

Următoarele grupe musculare sunt implicate în principal ca mușchi stabilizatori:

Mușchiul erector spinal (extensorul spatelui)
Mușchiul adductor (adductor cu trei capete)

Mai ales în ceea ce privește mușchii care asigură stabilitatea corporală necesară în timpul ghemuitului, trebuie menționați și mușchii abdominali. În general, stabilitatea în zona trunchiului joacă un rol important pentru executarea corectă a genuflexiunilor.

De ce sunt genuflexiunile atât de eficiente?

Banc plat în alb

Livrare gratuită (DE)

Squats sunt unul dintre exercițiile de bază în antrenamentul cu greutăți. Exercițiile de bază sunt exerciții care stimulează un număr mare de mușchi în același timp. Exercițiile de bază sunt deosebit de eficiente pentru construirea forței și a masei musculare. În plus față de genuflexiuni, presa de bancă, deadlift și press pentru umeri aparțin, de asemenea, din categoria exercițiilor de bază.

Experții recomandă ca exercițiile de bază să fie fundamentul oricărui plan de antrenament conceput pentru a maximiza forța și mușchii. În plus față de avantajul de a stimula mai multe grupuri musculare dintr-o singură dată, genuflexia oferă alte beneficii pentru maximizarea rezultatelor antrenamentului. Un aspect esențial este eliberarea hormonului care poate fi cauzată de genuflexiuni. De exemplu, un studiu a constatat că a face genuflexiuni gratuite a dus la niveluri mai ridicate de hormoni anabolici decât a face apăsări pentru picioare. (1) Acest lucru este deosebit de interesant deoarece hormonii anabolizanți (de exemplu, testosteronul, hormonul de creștere) sunt importanți pentru construirea mușchilor.

Dar ghemuitul nu este ideal pentru construirea mușchilor, ci și pentru optimizarea valorilor de performanță. De exemplu, rezultatele studiului sunt menționate în acest moment, ceea ce duce la concluzia că genuflexiunile dure pot crește atât puterea de sărit, cât și abilitățile de sprint ale fotbaliștilor. (2) Cercetările ulterioare asupra jucătorilor de fotbal americani confirmă relația dintre performanța squat și performanța sprintului. (3)

Pentru cine sunt genuflexiuni?

În secțiunea anterioară a textului a devenit clar că genuflexiunile nu sunt doar interesante pentru culturisti și sportivi bikini pentru a optimiza dezvoltarea musculară optică, ci și pentru sportivii din alte sporturi pentru a crește performanța (de exemplu, puterea de sărituri și capacitatea de sprint) Prin urmare, genuflexiunile ar trebui găsite în fiecare plan de antrenament al unui sportiv ambițios.

Modelul de mișcare al ghemuitului este considerat a fi foarte complex. Ca urmare, începătorii pot avea dificultăți în efectuarea corectă a exercițiului. Deoarece tehnica corectă de antrenament este esențială pentru succesul antrenamentului și evitarea rănirii, executarea exercițiului trebuie învățată sub supraveghere competentă. Problemele de performanță trebuie să intre în joc numai atunci când genuflexiunile pot fi efectuate în siguranță și corect. O tehnică de antrenament neglijent crește riscul de răniri grave și poate duce la uzură considerabilă a articulațiilor pe termen lung. În plus, genuflexiunile sunt eficiente numai dacă mușchii implicați sunt încărcați optim, ceea ce este posibil doar cu o tehnică de antrenament curată.

Set de gantere din plastic de prindere 100 kg

Cu cele 16 plăci de greutate și cele trei bare ale setului de gantere din plastic, de la Gorilla Sports, vă puteți extinde sala de sport acasă cu echipamente de antrenament versatile și de înaltă calitate. Combinația dintre o bară, o bară SZ curl și două bare de gantere cu plăcile de greutate vă oferă o gamă largă de opțiuni pentru antrenamentul dvs.

Datorită unui număr mare de variații de exerciții, genuflexiunile sunt potrivite pentru mulți sportivi sănătoși și agili. Oamenii fără experiență pot începe cu ghemuitul fără greutate suplimentară. Acesta este un exercițiu clasic de auto-greutate. Dacă performanța crește, pot fi folosite greutăți suplimentare (de exemplu, bara, gantere, clopote etc.). Se recomandă o precauție suplimentară persoanelor supraponderale și persoanelor care au suferit leziuni la genunchi în trecut. Dacă aveți antecedente de leziuni la genunchi, trebuie să vă consultați întotdeauna medicul sau chirurgul ortoped înainte de a integra genuflexiunile în planul de antrenament.

Ghemuit cu greutate suplimentară: bara

Cum se realizează corect genuflexiunile?

Ghemuitele sunt deseori numite în mod greșit un exercițiu care dăunează articulațiilor. Cu condiția ca exercițiul să se facă curat și corect. Există numeroase adevăruri și mituri despre execuția corectă a ghemuitului care ar putea umple cărți întregi. În acest moment, ar depăși sfera de aplicare pentru a aborda pe deplin toate aspectele care sunt discutate cu ardoare de către experți și sportivi în practică.

Rafturi ghemuit la GorillaSports.de

În general, ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor puncte cu ghemuitul clasic:

Stabil și cu o lățime aproximativă a șoldului, cu genunchii ușor îndoiți în poziția inițială. (Evitați întinderea articulațiilor genunchiului!)
Este important să mențineți un spate drept în timpul mișcărilor descendente și ascendente. (Evitați spatele încovoiat!) Uneori se recomandă spatele ușor gol.
Respirați în timp ce vă deplasați în jos și expirați în timp ce vă deplasați în sus.
Picioarele trebuie să aibă un contact permanent cu pământul. (încălțăminte corectă!)

Notă importantă: Datorită mișcării complexe, este recomandabil să învățați exercițiul sub supraveghere. Un antrenor competent este contactul potrivit aici. În general, este recomandabil să acordați suficientă atenție subiectului tehnicii de antrenament de la început. Odată ce tehnica de antrenament greșită s-a strecurat, este dificil să interiorizăm cu succes corecțiile necesare.

Mai ales atunci când faceți genuflexiuni cu o greutate mare de antrenament, presiunea din gât cauzată de barbell poate fi percepută ca fiind foarte incomodă. Rezultatul poate fi nu numai vânătăi sau vânătăi, ci suferă și concentrarea în timpul antrenamentului. Pentru a preveni acest lucru, este ideal un tampon pentru gât care poate fi atașat rapid și ușor la bara.

Accesorii de antrenament de la Gorilla Sports

Mănuși de antrenament, tampoane pentru gât, sticle de băut . și multe altele! Puteți găsi accesorii practice de antrenament ieftin în magazinul online Gorilla Sports. Comandați astăzi cu transport gratuit (DE) și începeți în propria sală de gimnastică.

În ce diferă diferitele versiuni ale genuflexiunii?

Ghemuiturile pot fi efectuate în mai multe moduri diferite, deoarece există numeroase variații de exerciții. În antrenamentul clasic de forță, de exemplu, ar trebui menționate genuflexiunile din față. În timp ce bara cu bara este poziționată în gât sau pe brâul din spate în ghemuitul clasic, bara se așează pe capul umărului din față în ghemuitul din față. Din studiile științei sportului se știe că nu există diferențe semnificative între cele două variante în ceea ce privește încărcătura musculară. Cu toate acestea, genuflexiunile din față, așa cum sunt cunoscute și genuflexiunile din față, ar putea fi mai potrivite pentru persoanele care se luptă cu probleme la genunchi. (5)

Există, de asemenea, o diferență semnificativă dacă genuflexiunile sunt efectuate cu greutăți libere sau ghidate în mașini. Studiile arată că stresul muscular în genuflexiunile libere este mai mare decât în genuflexiunile efectuate în presa multiplă. (6) În acest moment, ar trebui subliniat încă o dată că efectuarea genuflexiunilor libere poate duce la o eliberare mai puternică de hormoni anabolici. (1)

În era mișcării funcționale de fitness, există, de asemenea, numeroase alte modificări și variante ale ghemuitului. Acestea includ, de exemplu, squat de salt, squat de pistol sau squat de cupă. Aceste exerciții se bazează pe genuflexiunea obișnuită, dar conțin și alte tipare de mișcare pentru a antrena fitnessul funcțional în mod eficient.

FAQ

De ce sunt genuflexiunile atât de eficiente?

Squats folosesc o varietate de grupe musculare. În primul rând, exercițiul este potrivit pentru mai multă forță și masă musculară în partea inferioară a corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru ghemuitul adânc (fundul spre iarbă), în care fesele și mușchii extensori sunt deosebit de stresați. Un alt aspect important: Eliberarea hormonală (de exemplu, testosteronul) care însoțește genuflexiunile intense poate avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Sunt genuflexiuni adânci dăunătoare?

Există material de studiu din care reiese că execuția deosebit de profundă a îndoirii genunchiului nu pune mai mult stres pe ligamentele încrucișate. De fapt, conform acestui material de studiu, opusul pare să fie cazul, deoarece sarcina cea mai grea este la începutul mișcării descendente și sarcina este chiar redusă în partea inferioară a mișcării.

Sunt genuflexiunile libere mai eficiente decât genuflexiunile în presa multiplu?

Conform rezultatelor studiului, genuflexiunile libere necesită o activitate musculară semnificativ mai mare a grupurilor musculare implicate, motiv pentru care genuflexiunea liberă este clasificată ca varianta mai eficientă. De asemenea, abilitățile de coordonare sunt mai bine instruite.