Squats - execuția corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Mușchiul coapsei cu patru capete - mușchiul cvadriceps femoral
Hamstrings - mușchi biceps femoral
Mușchiul gluteu mai mare - mușchiul gluteus maximus
Susținerea mușchilor:
Extensorul spatelui - mușchiul spinal erector
Adductor cu trei capete - mușchiul adductor
Alte denumiri:
Spate ghemuit, ghemuit, ghemuit
Explicația exercițiului
Ghemuitul, numit înapoi ghemuit sau pur și simplu ghemuit pe scurt, este probabil unul dintre cele mai solicitante și dificile exerciții de antrenament cu greutăți. Datorită numărului mare de mușchi folosiți, acest exercițiu este unul dintre exercițiile de bază de antrenament de forță și este recomandat pentru începători dacă poate fi practicat sub supraveghere competentă.
Picioarele și fundul sunt antrenate în primul rând de ghemuit. Cu toate acestea, muschii lombari și abdominali sunt, de asemenea, antrenați. În detaliu, ghemuitul stresează mușchiul coapsei cu patru capete (quadriceps femoral), hamstrings (biceps femoris), gluteus maximus (gluteus maximus), extensorul spatelui (erector spinae) și adductorul cu trei capete (adductor).
Pantofii potriviți pentru genuflexiuni: În multe sporturi ești pierdut fără încălțăminte potrivită. Este similar pentru exercițiile grele de bază, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifts. Un suport ferm este esențial aici - ar trebui să vă alegeți pantofii în consecință. Puteți afla mai multe în articolul nostru despre acest subiect!
Execuția corectă
Stați sub bara și așezați-l pe mușchii din spatele umărului sau pe mușchiul glugii. Prindeți bara mai mult de lățimea umerilor și glisați coatele înapoi. Ridicați bara din suport cu un corp superior drept și o poziție ușor goală în spate în partea inferioară a spatelui. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Acum stai complet în poziție verticală, pieptul tău este împins înainte, partea superioară a corpului este dreaptă și partea inferioară a spatelui rămâne întotdeauna în poziția ușor spate gol. Privirea ta este dreaptă înainte și abdomenele tale sunt tensionate.
Îndoiți-vă picioarele încet și într-un mod controlat, aplecându-vă partea superioară a corpului ușor înainte și împingând fesele înapoi. Inspirați în timpul acestei faze de practică. Când vă deplasați în jos, asigurați-vă că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare și că genunchii sunt în spatele sau la cel mai mare nivel cu degetele de la picioare. Când pulpele tale sunt paralele cu podeaua, ai ajuns la sfârșitul mișcării descendente.
Apoi întindeți din nou picioarele cu presiune peste călcâi. Respiri. Asigurați-vă întotdeauna că partea inferioară a spatelui rămâne în poziția ușoară a spatelui.
Mulți experți în fitness (văzuți și în videoclip) consideră că trebuie să coborâți coapsele, astfel încât pelvisul să fie sub genunchi la sfârșitul mișcării. Această variantă, cunoscută sub numele de „fundul la iarbă”, antrenează mult mai mult mușchii fesieri și, prin urmare, este practicată adesea. Cu toate acestea, această tehnică poate fi realizată în mod corespunzător numai dacă aveți singur coapse scurte. Este aproape imposibil ca sportivii înalți de fitness să efectueze corect această tehnică fără a pierde echilibrul sau a nu-și arca spatele în partea inferioară a mișcării. În general, o pană, o scândură sau două plăci cu greutate mică pot fi așezate sub tocuri pentru a ajuta la menținerea echilibrului.
Squats: sfat de antrenament pentru începători
Dacă nu sunteți încă sigur cu privire la prima dvs. genuflexiune, puteți pune o bancă plată în spatele dvs. pentru a vă ajuta. Puteți sta pe asta pentru a fi în siguranță dacă vă pierdeți echilibrul.
Greșeli comune
Ghemuitul este probabil cel mai predispus la erori. În primul rând, cu siguranță trebuie menționată curbura spatelui - mai ales în zona inferioară. Acest lucru poate avea multe cauze, dar de cele mai multe ori se datorează greutăților grele de antrenament sau lipsei de concentrare. Dacă vă pasă de discurile intervertebrale, ar trebui să vă asigurați că păstrați întotdeauna spatele în poziția spate ușor goală descrisă.
Dacă genunchii ies foarte mult deasupra vârfurilor picioarelor în timpul exercițiului, există o solicitare excesivă a genunchiului. Asigurați-vă că genunchii sunt cât mai înalți la aceeași înălțime ca degetele de la picioare pentru a evita această tulpină incorectă.
De asemenea, asigurați-vă că genunchii sunt stabili și nu tremură sau nu se răsucesc înăuntru sau în afară.
Toate aceste erori trebuie prevenite pentru a evita rănirea.