Squats Îndoiți genunchii pentru un fund de crăpătură - DER SPIEGEL
Antrenament ghemuit: Mulți oameni fac exercițiul clasic de fitness incorect
Cum se fac genuflexiuni?
Executarea ghemuitului, numit și ghemuit, este foarte complexă și nu este ușoară, mai ales pentru începători. Dar cei care stăpânesc antrenamentul exercită nu numai mușchii picioarelor, trunchiului și spatelui, ci și mobilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
Stați la o lățime de umăr în poziție verticală. Greutatea este pe tocuri (test: degetele de la picioare pot fi mișcate), picioarele și genunchii dintr-un punct lateral în aceeași direcție - fără genunchi. Mâinile sunt întinse înainte, privirea este îndreptată înainte. Apoi, ghemuiți-vă glisând fesele înapoi până când sunt la doar câțiva centimetri de podea. Apoi împingeți-vă din nou cu forța de pe călcâi. Când faceți acest lucru, este important să tensionați în mod conștient extensorul din spate (gol în spate) și să nu stați prea mult înainte. Scopul este de a se ghemui foarte adânc.
Ce mai faci?
Începătorii fac adesea greșeala de a încerca să treacă rapid printr-o mulțime de repetări, fără a putea să se ghemuit într-un ritm moderat și cu tehnică curată.
Contrar credinței populare, poziția joasă nu dăunează genunchiului. "Opusul este cazul: ghemuitul de 90 de grade este mai stresant pe genunchi decât ghemuitul profund. Dacă flexia este încetinită la un unghi al genunchiului de 90 de grade, forțe de forfecare mai mari acționează asupra articulației decât dacă mișcarea ar continua într-o poziție genuflexivă ", spune medicul sportiv Kurt Moosburger. Unghiul critic al genunchiului ar fi„ legat ”dinamic cu o flexie profundă și, prin urmare, este recomandabil.
Sfat: Exersați ghemuitul de la 10 la 15 centimetri în fața unui perete. Acest lucru va împiedica partea superioară a corpului să se îndoaie înainte prea mult. Dacă este necesar, vă puteți ține de ceva până la talie, cum ar fi un scaun. Genunchii nu trebuie împinși peste vârfurile degetelor, picioarele inferioare trebuie să rămână verticale.
La ce bun sunt genuflexiunile?
Squats lucrează mușchii coapsei cu patru capete (cvadriceps), mușchii din spatele coapselor, fesele, partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului. Similar cu flotările sau tragerile, genuflexiunea întărește mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare.
Aceste exerciții de fitness, cunoscute sub numele de bucle musculare, sunt considerate a fi mai eficiente decât exercițiile de forță izolate. În funcție de execuție și intensitate, mușchii abdominali, ai spatelui și ai gambei sunt, de asemenea, întăriți în timpul genuflexiunilor. Oh, da, bineînțeles că ai și un fund de cracare.
Ce variații există?
Există nenumărate variante de genuflexiuni. Ghemuiturile cu bara pe umeri sunt frecvente pentru halterofili. Călăreții avansați pot purta un rucsac greu sau pot transporta greutăți pentru a face exercițiul mai dificil. O poziție diferită a brațului - brațele sus sau în spatele capului - sunt, de asemenea, opțiuni binevenite.
Squats-urile cu pistol sunt deosebit de impresionante. În aceste genuflexiuni cu un singur picior, practicantul se întinde cu un picior înainte și se ghemui în jos. Începătorii se pot mulțumi cu genuflexiunile sumo. În această variantă, picioarele sunt straddle, vârfurile picioarelor îndreptate spre exterior. Este puțin mai ușor decât genuflexiunea clasică.
Cu greu există un antrenor personal care să nu aibă ghemuit în programul lor. Antrenorul celebrității David Kirsch îl face pe Heidi Klum la fel de potrivit ca și antrenorul de fitness Mark Lauren („Fit fără dispozitive”) soldații armatei SUA.
Culturistii și halterofilii pun plăci de greutate pe bară și își provoacă mușchii la limită. Și pentru alergători, cooperarea eficientă între mușchii abdominali, fesieri și extensori ai spatelui este importantă pentru un stil de alergare puternic și eficient. „Alergatul nu este doar munca la picioare, ci și munca de bază”, spune Moosburger.
Cine poate face cel mai mult?
Paddy Doyle din Marea Britanie este maestrul ghemuitului. A făcut 4.708 genuflexiuni într-o oră și deține și recordul de minute: 44 de genuflexiuni - în timp ce transporta o greutate suplimentară de 60 de lire sterline.