Stabiliți ritmul de alergare potrivit pentru începători - antrenament de alergare

În vremuri de ceasuri ultra moderne de alergare, fitness trackere, aplicații și alți jucători, este tentant să ne bazăm doar pe tehnologie. Și atât de mulți alergători aleargă întotdeauna cu o privire la ceas sau smartphone pentru a găsi ritmul ideal de alergare. Controlul nu este rău, dar, desigur, ne putem controla și pe noi înșine. Alergătorii începători care doresc să știe cum să își găsească ritmul cardiac ideal pot înceta să citească acest articol acum. Pentru mine, această postare este mai mult despre găsirea ritmului de rulare potrivit pentru începători fără ajutor tehnic.

Scenele sunt similare an de an. Oamenii iau o decizie de a începe să alerge. O idee bună, dar din păcate eșuează adesea din cauza implementării pe termen lung. Modificările mici pot avea un efect mare și pozitiv asupra unui început de rulare reușit.

Capcanele mari și mici pentru începători și ce poți face despre ele

Minus (așa se întâmplă adesea): Se începe mult prea repede și după câțiva metri se aude un gâfâit puternic, ritmul mersului devine din ce în ce mai lent până când nu funcționează nimic. Frustrarea și starea de spirit proastă sunt inevitabile.
În plus (în acest fel te distrezi mai mult): Alegeți un ritm de rulare foarte lent, trebuie să se simtă ușor și să nu-i placă efortul - cel puțin nu după primii câțiva metri. Și da, uneori este suficientă o plimbare rapidă pentru a începe sau schimbarea de la alergare și mers pe jos.

Minus (așa se întâmplă adesea): În plus față de ritmul de alergare potrivit pentru începători, mulți eșuează din cauza hainelor de alergare. Mai ales în timpul iernii, tot ceea ce funcționează este pus și după o scurtă perioadă de timp, capetele roșii și strălucitoare sunt produsul acestei panici. Dacă ești îmbrăcat prea călduros, alergarea și antrenamentul nu sunt cu siguranță distractive și, desigur, îți ia puterea necesară.
În plus (pentru a vă distra mai mult): Respect întotdeauna următoarea regulă: Dacă tremur puțin la început, atunci sunt îmbrăcat exact pentru antrenamentele de alergare. Ei bine, acest lucru este mai puțin practic vara, dar această regulă funcționează foarte bine primăvara, toamna și iarna.

Minus (așa se întâmplă adesea): „Obișnuiam să alerg de la A la B, așa că funcționează și astăzi.” Și astfel traseul este ales mult prea mult, iar pașii până la capăt devin adevărata călătorie de groază - iar acest lucru, în legătură cu un ritm de pornire prea rapid, elimină de fapt orice motivație.
În plus (pentru a vă distra mai mult): Găsiți un traseu de alergare clar, ture mai mici într-un parc sunt potrivite pentru acest lucru. Acest lucru vă oferă posibilitatea să ieșiți în orice moment și să vă amintiți întotdeauna, multe nu ajută întotdeauna foarte mult. Este mai bine să luați un traseu mai scurt la început și să vă antrenați regulat decât să alergați prea mult și să vă antrenați neregulat.

Minus (așa se întâmplă adesea): În munca mea de antrenor personal, am văzut două extreme în ultimii ani când vine vorba de a începe să alerg. Unii oameni fac prea mult, preferă să se antreneze în fiecare zi și astfel corpul înnebunește după doar câteva zile și doare peste tot. Suprasolicitările nu pot fi excluse. Alții cred că o dată la două săptămâni este suficient și de fiecare dată la limită. Două abordări care aduc puțin succes pe termen lung și, în cel mai rău caz, deteriorează corpul.
În plus (pentru a vă distra mai mult): Este mai bine să stabiliți 2-3 zile de antrenament fixe pe săptămână și cel puțin o zi de pauză între ele. Foarte important, creșteți lent sfera antrenamentului și doriți să îl faceți variat.

Minus (așa se întâmplă adesea): Întotdeauna același traseu, întotdeauna doar alergând - există oameni pentru care acest proces este cu siguranță prea monoton și plictisitor. Dorința a dispărut repede. Mai mult, doar alergatul nu aduce succes pe termen lung, de exemplu dacă cineva vrea să slăbească.
În plus (în acest fel te distrezi mai mult): Antrenamentul ar trebui să fie distractiv, așa că nu vă temeți de antrenamente variate de alergare. Integra diferite puncte forte în antrenament sau încearcă să traverseze obstacole mai mici. Antrenamentul regulat de stabilizare asigură o bază puternică și o postură mai bună în timpul alergării. Corpul tău este mereu solicitat cu stimuli noi și progresul în antrenament este sigur, pentru că îți părăsești zona de confort.

Cu ritmul corect de alergare, începătorii se distrează și reușesc mai mult

Dar acum înapoi la ritmul de alergare. Pentru început, deviza este foarte clară: Cât mai încet posibil și nu contează deloc dacă ești aproape în picioare. Mai mult decât atât, nu vă orientați către alți sportivi, indiferent dacă sunt tineri, bătrâni, grași, subțiri, înalți sau scurți. Toți acești oameni au o istorie, mulți dintre ei au început în mod similar - deci acordați-vă timp și așteptați cu succes micile succese în fiecare săptămână.

Pentru mine, unul dintre cele mai ușoare moduri de a spune de fapt este vorbind. Dacă ai senzația că poți vorbi în continuare bine și neîntrerupt fără a pufăi și a sufla, atunci totul este în regulă. De aceea nu trebuie să conversați întotdeauna ca o cascadă, senzația este suficientă. Apoi verificați dacă pașii nu sunt prea lungi și asigurați-vă că mergeți cu partea superioară a corpului în poziție verticală. Următoarea idee este întotdeauna de ajutor aici: Gândește-te că există undeva un fotograf care vrea să-ți facă o fotografie frumoasă și vei observa cum se îndreaptă partea superioară a corpului tău.

Și indiferent cât de lungă este alergarea la început, fie că sunt 10 minute, 20 de minute sau un amestec de mers și alergare. Nu trebuie să fii total epuizat la sfârșit. Este o concepție greșită că un antrenament este bun numai atunci când ați terminat și vă plimbați pe gingii.

Rularea întâlnirilor și alergarea prietenilor sunt de fapt o idee bună pentru a începe, dar diferențele de performanță nu sunt întotdeauna utile și ești tentat să fugi din nou prea repede. Prin urmare, vedeți dacă prietenii care aleargă sau grupul de alergare sunt gata să ruleze în ritmul dvs., indiferent în ce interval de ritm se află grupul. Și nu uitați să începeți cu: Nu există prea lent, este prea rapid.

Sfaturile mele pentru o alergare confortabilă și un ritm de alergare pentru începători:

Începeți cu un ritm foarte lent și controlat (vorbirea este posibilă fără probleme)
Acordați atenție pașilor mici, nu crampe
Lăsați brațele îndoite să se balanseze ușor lângă partea superioară a corpului și nu vă strângeți umerii.
Întoarceți capul înainte
Aveți întotdeauna sentimentul că puteți vorbi ușor - „Fugi fără să respiri”

Pentru a vă influența în mod pozitiv propriul stil de alergare, merită să încorporați un ABC ușor de a alerga în antrenamentul dvs. din timp.

Cu acest plan de antrenament, veți gestiona cu succes primele patru săptămâni de la începerea alergării

Marţi: Mergeți 1 minut, alergați 1 minut ... alternativ până când se termină 20 de minute
Joi: Mergeți 1 minut, alergați 1 minut ... alternativ până când se termină 20 de minute
Sâmbătă: Mergeți 2 minute, alergați 1 minut ... alternativ până când se termină 30 de minute
Durata săptămânii: 70 min

Săptămâna 2

Marţi: Mergeți 1 min, alergați 1 min ... alternativ până când se termină 26 min
Joi: Mergeți 1 min, alergați 1 min ... alternativ până când se termină 26 min
Sâmbătă: Mergeți 1:30 min, alergați 1:30 min ... alternativ până când se termină 30 min
Durata săptămânii: 82 min

Săptămâna 3

Marţi: Mergeți 1 minut, alergați 1 minut ... alternativ până când se termină 30 de minute
Joi: Mergeți 1 minut, alergați 1 minut ... alternativ până când se termină 30 de minute
Sâmbătă: Mergeți 1 minut, alergați 2 minute ... alternativ până când se termină 30 de minute
Durata săptămânii: 90 min

Săptămâna 4

Marţi: Mergeți 1 minut, alergați 1 minut ... alternativ până când se termină 20 de minute
Joi: Mergeți 1 minut, alergați 2 minute ... alternativ până când se termină 21 de minute
Sâmbătă: Mergeți 1 minut, alergați 3 minute ... alternativ până când se termină 24 de minute
Durată pe săptămână: 65 min

În plus față de antrenamentul pur de alergare, este promițător să faci stabilizare a luminii și antrenament de forță în fiecare săptămână. Alegeți între 4 și 8 exerciții și efectuați-le curat și conștiincios. Sau, dacă doriți, sunteți binevenit să utilizați expertiza studioului local de fitness pentru a vă dezvolta holistic. Mai mult, ciclismul și înotul sunt alternative bune pentru a începe antrenamentele regulate și pentru a sărbători primele tale succese. Dar amintiți-vă întotdeauna: Nu ucideți ruta, ci viteza.

Pentru recomandări suplimentare cu privire la începerea rulării, vă rugăm să citiți alte postări aici pe totalul Laufen. Dacă sunteți interesat de asistență pentru formare online sau de asistență pentru antrenament personal, vă rugăm să nu ezitați să mă contactați și vom lucra împreună la obiectivele dvs.

La un moment dat voi deveni mai rapid și pot alerga pe distanțe mai mari?

Sportul de anduranță înseamnă să ai răbdare și să gândești pe termen lung. Am senzația că mulți oameni se iartă mult pentru că obiectivele sunt stabilite prea sus la început și prea mici pe termen lung. Sărbătoriți micile succese, primele 10 minute, apoi 20 de minute mai târziu etc. și credeți-vă sau nu, ritmul de alergare va deveni mai rapid în timp, chiar dacă de fapt aveți senzația că alergați încă la început. Încercați-l și începeți să rulați cât mai curând posibil.

Și dacă elementele de bază au fost stabilite pe parcursul mai multor săptămâni, atunci vă puteți gândi să stabiliți în mod deliberat ritmul mai rapid. Jocul de conducere este deosebit de potrivit pentru acest lucru. Am scris deja un articol extins despre jocul de conducere pe Laufen - Deveniți mai rapid cu jocul de conducere.

Sper că, cu acest articol, am putut să vă scutesc de frica dvs. de a alerga lent și de a începe. Dar acum plecăm pe pista de alergare și sărbătorim primele succese. Și aș fi foarte fericit să primesc feedback cu privire la articol. Și amintiți-vă întotdeauna: Fugi fără să respiri ...

Înainte de a începe antrenamentul de alergare, este recomandabil să solicitați sfatul medicului. Laufen nu își asumă nicio răspundere pentru daunele cauzate de planurile de instruire și sfaturile date. Planurile de instruire prezentate aici nu înlocuiesc în niciun fel planificarea individuală a instruirii și suportul de formare adaptat persoanei respective.