Stăpâniți noțiunile de bază ale pierderii de grăsime - Simțiți-vă mai bine cu aceasta; Natura Iubire
Indiferent unde te uiți - fie că este online, la televizor sau în reviste, pierderea în greutate rămâne un subiect popular. Dietele și nutriția, precum și programele sportive sunt de o zecime, iar gândurile multor oameni se învârt în jurul subiectului greutății. La urma urmei, acest lucru joacă adesea un rol atunci când vine vorba de bunăstarea generală.
În acest articol, nu vrem să oferim niciun „sfat privilegiat” sau să recomandăm diete. În schimb, articolul își propune să ofere o imagine de ansamblu asupra elementelor de bază ale pierderii de grăsime, care - cum altfel ar putea fi - să aibă legătură cu dieta și exercițiile fizice. Acesta explică nu numai modul în care acești doi factori contribuie la pierderea de grăsime, ci și de ce, deoarece descoperirea acestor motive este o parte importantă a implementării cu succes a strategiilor conexe.
Când vorbim despre supraponderalitate sau încercăm să stabilim dacă cineva cântărește prea mult, este adesea folosit binecunoscutul IMC, indicele de masă corporală. Pe baza greutății și mărimii corpului, ar trebui să stabilească dacă cântăriți prea puțin, prea mult sau doar cantitatea potrivită. Se calculează împărțind greutatea corporală în kg la înălțimea în metri pătrate.
Mai exact, aceasta înseamnă următoarele: Mai întâi vă înmulțiți înălțimea dvs. Prin urmare, dacă aveți 1,64 m înălțime, care este înălțimea medie a femeilor germane, calculați 1,64 x 1,64, ceea ce duce la o cifră rotunjită de 2,69.
Acum împărțiți-vă greutatea la numărul respectiv. Deci, dacă cântăriți 65 kg, de exemplu, calculați 65: 2,69. Rotunjit la 24.
Dacă rezultatul acestui calcul este cuprins între 18 și 25, persoana respectivă este considerată a avea o greutate normală, în timp ce o valoare sub subponderală și o valoare mai mare ca supraponderalitate. La o valoare de 30 se vorbește din nou despre obezitate.
Dacă tocmai v-ați calculat propriul IMC și este puțin peste 25, nu există niciun motiv imediat de îngrijorare. Aceste valori sunt oarecum imprecise, deoarece nu iau în considerare cantitatea de greutate corporală care este masa musculară, care are, în cele din urmă, și o anumită greutate, sau o masă grasă, care este în mare măsură greutate moartă și, prin urmare, poate afecta corpul. Pentru că atunci când vorbești despre supraponderalitate, înseamnă de fapt excesul de grăsime corporală.
Greutatea unei persoane cu greutate corporală ridicată poate fi în intervalul de trei cifre, precum și greutatea unui sportiv de forță care are o masă musculară relativ mare. Potrivit IMC, el ar fi considerat supraponderal - dar diferențele sunt ușor de văzut.
Procentul de grăsime corporală creează o claritate despre ceea ce este mort și, prin urmare, masa potențial dăunătoare. Multe scale moderne au funcții pentru a măsura acest lucru și, în caz de îndoială, medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea. Este important de menționat aici că valorile orientative pentru un procent sănătos de grăsime corporală sunt diferite pentru femei și bărbați. Conform studiilor științifice, un procent de grăsime corporală de 21 până la 33% este considerat sănătos pentru femei, în funcție de vârstă, în timp ce pentru bărbați zona verde ar trebui să fie de 8 până la 20%. O valoare de la 3 la 5% este considerată vitală pentru bărbați și 10 la 13% pentru femei. Privite în acest fel, femeile au în mod natural o masă de grăsime corporală mai mare, chiar dacă tind să cântărească mai puțin decât bărbații.
Deci, dacă sunteți preocupat de greutatea dvs. și doriți să pierdeți sau să câștigați, obiectivul dvs. nu este să vedeți un anumit număr în kg atunci când călcați pe cântar, ci să vă mențineți procentul de grăsime corporală în zona verde. Dacă aveți obiective mai ambițioase, cum ar fi un pachet de șase clar vizibil, atunci valoarea țintă este, desigur, în mod corespunzător mai mică. Dar nici nu trebuie să exagerați. Un procent de grăsime corporală de aproximativ 6% este ceea ce culturistii au în faza de concurs, unde puteți vedea fiecare venă. Pe termen lung, însă, o astfel de valoare nu este neapărat sănătoasă pentru organism. Trebuie să subliniem că și în acest articol: corpul tău are nevoie de grăsime, cel puțin într-o oarecare măsură.
Ideea este să o menținem în aceste limite. Și cum puteți realiza acest lucru, veți învăța în următoarele două strategii.
Evident, pentru a reduce procentul de grăsime corporală, trebuie să ardeți excesul de grăsime. Aceasta include, de asemenea, sportul sau cel puțin suficient exercițiu, cu greu există o cale de a o înconjura. Există multe alte motive bune pentru exerciții fizice și, dacă vă este greu să vă ridicați, avem și câteva sfaturi utile pe blogul nostru. Cel puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână este un bun ghid.
1. De la urcarea scărilor la sporturile de anduranță
Sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul sau înotul, le consumă la maximum și este întotdeauna o idee bună să le faci, de asemenea, deoarece întăresc sistemul cardiovascular. Acesta este motivul pentru care este adesea citat ca fiind cea mai bună metodă de slăbit. În principiu, acest lucru nu este greșit, deoarece joggingul consumă în jur de 600 de calorii pe oră. Cu toate acestea, este bineînțeles că puteți mânca din nou acest lucru cu o masă bună, indiferent cât de echilibrat este.
Acest lucru nu înseamnă nimic împotriva sporturilor de anduranță, dar, de asemenea, nu este singurul element în antrenamentul eficient pentru pierderea de grăsime. Un altul este primul că încerci să aduci mai multă mișcare în viața ta în general. De exemplu, este posibil următoarele: încercați, ori de câte ori este posibil și fezabil, să ajungeți de la A la B pe jos sau cu bicicleta, să mergeți la cumpărături sau să faceți lucruri de zi cu zi, folosiți scările și lăsați lifturile celorlalți. Și dacă iei autobuzul, coboară mai devreme cu o stație.
Creșterea ratei metabolice bazale a corpului în general este, de asemenea, o strategie bună. Aceasta este cantitatea medie de energie folosită de corpul vostru pentru a se susține. Atunci corpul tău consumă mai multă energie chiar dacă nu ridici deloc un deget și te întinzi pe canapea sau în pat. Și sună destul de bine sau nu?
2. Ardeți calorii activ și pasiv cu mușchii
Există un mijloc de a realiza acest lucru și acesta este antrenamentul cu greutăți. Femeile, în special, se feresc să facă acest lucru, deoarece încă circulă prejudecățile că antrenamentul cu greutăți este o afacere pur masculină și că femeile devin valchirie nefeminine prin construirea de mușchi. Dar nu este chiar așa și aceste temeri sunt, prin urmare, complet nefondate. Toată lumea are o anumită limită naturală a masei musculare posibile, iar această limită este, în general, oarecum mai mare la bărbați decât la femei, deoarece hormonul masculin testosteron asigură faptul că bărbații tind să câștige masă musculară mai rapid și mai mult. Atâta timp cât tu, ca femeie, nu adaugi nimic corpului tău care să favorizeze creșterea musculară într-un mod artificial, vei deveni semnificativ mai puternic, dar nu vei obține o figură musculo-masculină.
În plus, nimeni nu a spus că, dacă nu te-ai simți confortabil cu gantere, greutăți și mașini pentru a construi mușchi, trebuie absolut. Există o serie de exerciții de întărire pe care le puteți face cu ușurință acasă, de la genuflexiuni și flotări tradiționale până la scânduri și toate își au locul lor într-un antrenament echilibrat. Yoga poate fi, de asemenea, o idee bună aici! Construind mușchii, promovați automat pierderea de grăsime și, în afară de aceasta, mușchii mai puternici sunt, de asemenea, mai puțin predispuși la accidentare, ceea ce la rândul său este util în sporturile de anduranță.
Exemplu: antrenament pe intervale
Cu un amestec echilibrat de forță și sporturi de anduranță, în general te plimbi destul de bine. Pentru cei care au încredere în ei înșiși mai mult, așa-numitul antrenament HIIT sau antrenament pe intervale este recomandat ca alternativă. Exercițiile extrem de intensive se efectuează alternativ, care sunt apoi întrerupte de scurte perioade de odihnă. Acest lucru este util mai ales dacă nu aveți mult timp, deoarece chiar și o jumătate de oră din acesta este garantat pentru a vă scoate respirația. În plus, această metodă, care s-a dovedit și la sportivii profesioniști, antrenează forța și rezistența în același timp.
Un exercițiu bun pentru acest lucru este așa-numitul burpee și, dacă nu-l știi deja, merită să-l cunoști: este o combinație de flotări, genuflexiuni și stretch jump. Începeți în genuflexiune, cu brațele pe podea, apoi mișcați picioarele înapoi pentru a face împingerea, faceți o împingere în sus, vă ghemuiți rapid și faceți un salt întins. Simplificat, puteți sări peste push-up, dar dacă doriți să fie și mai extrem, puteți completa saltul stretch cu un pull-up. Un impuls de ardere a grăsimilor este garantat aici și este posibil să vă amintiți primul dvs. antrenament. Dacă puteți face doar câteva repetări, nu trebuie să vă faceți griji. În general, un număr de repetări de 12 ca piesă este considerat un rezultat foarte bun.
Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, un lucru este în primul rând important: un deficit caloric, adică că arzi mai multe calorii decât mănânci într-o zi (sau chiar o săptămână). V-am arătat cum să folosiți mai mult din acesta în secțiunea anterioară. Cum să mâncăm mai puține calorii este ceea ce vom intra acum. În primul rând, există câteva neînțelegeri pe care am dori să le abordăm pe scurt în acest moment.
1. Trebuie să postească?
Prima concepție greșită privește postul. Nu este nimic în neregulă cu postul temporar pentru persoanele sănătoase, iar câteva zile de post pot fi utile ca introducere la slăbit. Cu toate acestea, este mult mai puțin util ca mijloc de slăbire permanentă. Acest lucru este, de asemenea, subliniat în mod clar de Societatea Germană pentru Nutriție.
Corpul tău reacționează la o renunțare extremă a alimentelor, nu atingând rezervele, ci reducând tot ceea ce consumă energie. Și aceștia sunt în primul rând mușchii tăi. Trebuie să înțelegi un lucru: corpul tău este atât o bunică ciudată, cât și un manager nemilos. Colectează rezerve sub formă de țesut adipos pentru orice eventualitate, pentru că nu știi niciodată dacă va exista foamete sau alte crize până la urmă și, în același timp, pune în aplicare măsuri nemiloase de reducere a costurilor. Deficitul de calorii nu trebuie să fie atât de mare încât să-ți fie foame.
2. Nu toate grăsimile sunt create egale
O altă concepție greșită este că doar grăsimea te îngrașă. Aceste cunoștințe câștigă teren oricum, dar ar trebui să le abordăm și atunci când vine vorba de pierderea de grăsime: Când vine vorba de grăsime, depinde întotdeauna de ce grăsime consumați. Cartofii prajiti cu maioneza si gogoasa nu sunt cu siguranta prima alegere daca vrei sa slabesti, dar cu siguranta ar trebui sa consumi grasimi valoroase precum acizii grasi omega-3. În timp ce un gram de grăsime conține aproximativ 9 kilocalorii, grăsimile, în special cele cum ar fi acizii grași omega-3, sunt importante pentru metabolismul dumneavoastră cu moderare.
3. Adevărul despre carbohidrați
De ce cartofii prăjiți și gogoșarii de mai sus nu sunt alimentele preferate pentru pierderea în greutate se datorează nu numai grăsimii folosite, ci și carbohidraților pe care îi conțin. Carbohidrații foarte rafinați, adică zahărul, sunt vinovați în mod deosebit aici. Practic, corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru ca combustibilul să funcționeze. Glucidele, pe care nu le poate consuma, nu le poate stoca așa cum sunt. Prin urmare, cu ajutorul insulinei, le transformă în grăsime, pe care corpul o acumulează.
Exemplu: dieta saraca in carbohidrati
Așadar, dacă doriți să vă reduceți grăsimea corporală, vă poate ajuta să reduceți carbohidrații rafinați și mai ales zahărul. Acesta este, de asemenea, unul dintre principiile de bază ale planului de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau al dietei ketogene.
Un alt principiu al acestei diete este creșterea proporției de proteine din dietă. Acest lucru are sens în mai multe moduri. Pe de o parte, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine pentru a construi mușchi, care, la rândul lor, vă ajută să vă reduceți masa de grăsime. Pe de altă parte, proteinele au un avantaj foarte mare, și anume că, în general, te fac să fii foarte plin. Dacă nu o crezi, încearcă-o singur: când ți-e foame, mănâncă o felie de pâine o dată și un ou altă dată. Veți observa că oul durează mult mai mult.
Totuși, când vine vorba de diete, trebuie să remarcăm un lucru aici: la fel ca postul pe termen scurt, acestea au puțin succes pe termen lung. Acesta este cel puțin cazul când înseamnă „dietă” că îți schimbi radical planul alimentar pentru o anumită perioadă de timp, pentru ca apoi să continui să mănânci ca înainte. Pentru a vă menține greutatea, este mai indicat să vă schimbați dieta permanent. Dar permanent nu trebuie neapărat să însemne radical. Întotdeauna aduce mai mult dacă te moderezi puțin pe termen lung în loc să renunți complet uneori, deoarece asta înseamnă și că motivația ta suferă mai puțin. Deși există multe persoane care urmează anumite diete, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, foarte consecvent, asta nu înseamnă că trebuie să fie pentru toată lumea.
Un pic mai puțin zahăr este întotdeauna un început bun. Un pas simplu, dar foarte eficient este evitarea zahărului în forma sa lichidă. Nu vorbim doar despre limonade, ci și despre băuturi precum apa minerală „aromată” (adică zahărită), iaurturi și băuturi din lapte, precum și sucuri de fructe și piureuri, cu excepția cazului în care le-ați făcut singuri acasă și nu ați folosit zahăr adăugat. Dacă le înlocuiești cu apă și ceai auto-fabricat, este adesea chiar mai benefic decât dacă alungi toate prăjiturile și prăjiturile din viața ta.
4. Superfoods: Cunoscutul și secretul
Există, de asemenea, unele suplimente alimentare sau alimentare care pot favoriza pierderea de grăsime. Așa-numitele superalimente precum semințele de chia și fructele de padure goji sunt foarte cunoscute aici. Se descurcă foarte bine într-un muesli auto-amestecat cu fulgi de ovăz și alte câteva nuci și semințe și vă oferă un început de zi optim, mai ales că totul este foarte plin și conține o mulțime de proteine. Utilizarea uleiului de cocos în locul margarinei este, de asemenea, o idee bună.
Adevăratul superaliment, care este rar văzut ca atare, este unul foarte comun: legumele. Legumele nu numai că conțin substanțe nutritive valoroase, dar sunt în general foarte scăzute în calorii, având în vedere masa lor. De fiecare dată când vă umpleți stomacul cu legume, ați consumat mult mai puține calorii decât dacă îl umpleți cu cartofi prăjiți și șnițel, de exemplu. Asta nu înseamnă că nu te poți delecta și cu asta. Cu toate acestea, pentru un deficit caloric pe termen lung, este recomandabil să recurgeți mai des la alimente proaspete, pe bază de plante.
Practic, următoarele sunt valabile pentru descompunerea grăsimii: Mai puțin în afară decât în afară. Acest lucru este valabil mai ales pentru aportul de calorii. Dacă consumați mai mult - indiferent dacă este activ în timpul sportului sau ulterior pasiv prin mușchii pe care i-ați construit - decât consumați prin dieta, ați făcut deja primul și cel mai important pas. Apoi, poți fi atent la ce alimente consumi. Cu alte cuvinte: din ce macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) sunt compuși și din ce micronutrienți (vitamine și minerale) conțin.
Salut Bea și mulțumesc pentru feedback! Este minunat să auzi că te descurci atât de bine! Ține-o așa!
Această postare este foarte bună - este 100% în concordanță cu dieta mea pe care o fac de câteva săptămâni pentru a slăbi - permanent. Adică Voi continua să trăiesc conform principiilor cu conținut scăzut de carbohidrați chiar și după vindecarea metabolismului și voi continua să fac sport de 3 ori pe săptămână.
Îl recomand cu tărie oricui dorește să-și transforme excesul de grăsime în masă musculară.
Mulțumim pentru postarea detaliată aici pe blog.
abonament
Spuneți-ne e-mailul dvs., astfel încât să puteți primi cu ușurință cele mai recente postări de pe blog prin buletinul nostru informativ.
Introducând adresa de e-mail și făcând clic pe butonul „Abonează-te”, sunt de acord că NATURE LOVE îmi va trimite în mod regulat informații despre nutriție și suplimente alimentare, produse și reduceri. Pot să mă dezabonez de la buletinul informativ în orice moment, gratuit. Detaliile de contact le pot găsi în amprentă.