Steve Cook - Distribuția macronutrienților - ShapeYOU
Ce poate/ar trebui/trebuie să mănânce pentru a fi puternic și frumos?
În ce ar trebui să conste dieta mea?
Cu toții ne dorim să fim puternici și frumoși. Dar cum? Instruire orientată - desigur! Și o dietă sănătoasă și echilibrată - desigur! Dar ce înseamnă asta de fapt?
Pentru mulți, este o întrebare fundamentală despre ce să mănânce și cât de mult exercițiu să facă pentru a obține un corp frumos, sportiv. Cu toate acestea, nu se poate răspunde la fel de simplu pe cât este formulată întrebarea. În cele din urmă, este crucial să vă cunoașteți necesitățile de energie, adică câte kilocalorii consumă corpul dumneavoastră în decursul unei zile.
Cât de mare este necesarul individual de energie poate fi determinat folosind Formula Harris-Benedict a calcula. Următoarea întrebare, care apare apoi automat: Cum ar trebui să arate planul nutrițional în funcție de numărul calculat de kilocalorii? Cât de multe grăsimi/carbohidrați/proteine ar trebui să includ în dieta mea zilnică?
Răspunsul la aceste întrebări este „distribuția macronutrienților”. Care sunt așa-numiții macronutrienți? Macronutrienții sunt ingredientele din alimentele care conțin energie. Există, de asemenea, micronutrienți. Micronutrienții (vitamine, fibre și minerale) nu conțin energie, dar sunt esențiali pentru funcțiile corpului și, prin urmare, ar trebui să fie incluși în cantități suficiente în dieta ta.
Energia din macronutrienți este măsurată în kilocalorii (kcal). Aproximativ vorbind: dacă mâncăm alimente cu puține calorii, mâncăm din când în când alimente cu conținut ridicat de energie ne îngrașă. Macronutrienții includ carbohidrați, proteine și grăsimi. Tabelul mic arată că grăsimile conțin cea mai mare energie pe gram.
Cum să vă planificați dieta?
Pentru a planifica dieta cu precizie, este important să furnizați organismului cantitatea adecvată de nutrienți. Există o regulă generală pe care o puteți folosi ca ghid aproximativ:
1,5g-2g proteine per kg greutate corporală
0,7g-1g grăsime pe kg de greutate corporală
Nutriție rămasă pe bază de carbohidrați
În acest moment este important să acordați atenție densității energetice a nutrienților individuali.
Pentru a vă planifica dieta cu precizie, puteți înmulți numărul de grame de proteine și grăsimi cu densitatea de energie respectivă. Acest lucru vă va oferi numărul de kilocalorii pe care ar trebui să le consumați din acești nutrienți. Pentru aceasta, am pregătit un exemplu de calcul ulterior, astfel încât să devină puțin mai clar pentru dvs.
Kilocalorii rămase care au rămas după proteine și grăsimi sunt alimentate cu carbohidrați. Totul pare puțin complicat, dar este destul de simplu dacă ne uităm la exemplul meu:
Un om care cântărește 80 kg ia 1,5g proteine pe kilogram de greutate corporală pentru sine și 1g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Necesarul său total de energie într-o zi „normală” fără exerciții este de 2547kcal. (De asemenea, puteți afla cum să calculați necesarul total de energie aici pe ShapeYOU
- proteină: 1,5 g * 80 kg = 120 de grame
- gras: 1g * 80kg = 80gram
- Proteina cu densitate de energie: 120g * 4,1kcal/g = 492kcal (proteină)
- Densitatea energetică a grăsimilor: 80g * 9,3kcal/g = 744kcal (grăsimi)
- Numărul de kilocalorii din proteine și grăsimi: 492 + 744 = 1236kcal
Acum omului i-au mai rămas 1311kcal pentru ziua respectivă. El le poate completa cu carbohidrați:
- glucide: 1311kcal/4,1kcal/g = 320g
Deci, rezultatul este că dieta este făcută pentru acest om 320g carbohidrați, 120g proteine și 80g grăsimi sau 1311 kcal carbohidrați, 492 kcal proteine și 744 kcal grăsimi constă. Acest lucru corespunde aproximativ unui raport de 50/20/30.
Ați făcut calculele cu formula Harris Benedict și distribuția macronutrienților pentru dvs.? Foarte bine! Acum este vorba despre obiectivul tău: dacă vrei să slăbești, ar trebui să consumi mai puțin decât cantitatea calculată de kcal, dacă vrei să te îngrași, dieta ta ar trebui să conțină mai multă energie decât consumul tău de energie.
MERKREGEL
Acordați întotdeauna atenție corpului dvs. și fiți conștienți de schimbări. De îndată ce observați că nimic nu s-a schimbat după 2-3 săptămâni, vă puteți juca cu compoziția valorilor dvs. nutriționale și puteți găsi echilibrul optim pentru dvs. Cel mai important lucru este că te descurci bine, că te simți în formă și sănătos și că te distrezi lucrând la corpul tău și atingându-ți obiectivele.