Steve Cook ★ plan de instruire; Plan de nutriție - magnet de fitness ©

În copilărie, a trebuit să cumpere televizor cu flotări, creând baza pentru cariera sa ulterioară de culturist și model de fitness. Vorbim despre Steve Cook, născut la 10 decembrie 1984. Mai târziu, când era școlar, a preferat să facă sport în sala de greutăți. Astăzi, modelul de sportiv este la fel 93 de kilograme, Procent de 7% grăsime corporală și o înălțime de 185cm una dintre vedetele scenei culturismului. Cum se antrenează titularul NPC Jr Nationals din 2011 și cum mănâncă, puteți afla aici.

Dieta lui Steve Cook

Planul nutrițional este tipic pentru culturisti care își distribuie mesele în mod egal pe tot parcursul zilei. La fiecare una până la două ore există o hrană, asigurând astfel aportul de proteine, carbohidrați și nutrienți pentru sarcinile extreme de antrenament. Dieta lui Steve este echilibrată și sănătoasă. Se abține în mod constant de dulciuri și grăsimi nesănătoase. Totuși, jură pe o grămadă de suplimente.

Steve Cook mănâncă un total de 7 mese în zilele de antrenament.

1. Prima masă constă din proteine ​​din 8 ouă, 2 ouă întregi, legume, spanac și aproximativ 80 de grame de ovăz.
2. Pentru a doua masă, el se bazează pe o combinație de carne slabă (aprox. 220 grame) și carbohidrați (aprox. 70 grame). Fie pește, pui, curcan sau o friptură slabă cu orez, cartofi sau pâine integrală.
3. A treia masă urmează antrenamentului și se presupune că asigură aportul de proteine ​​și carbohidrați. Aici Steve se bazează pe un shake făcut din pudră de proteine ​​și maltodextrină.
4. După scuturare, o oră mai târziu are o masă bogată constând din carne, paste integrale, cartofi sau orez și legume. Adică aproximativ 220 de grame de proteine ​​și 80 de grame de carbohidrați complecși.
5. La a 5-a masă, el rămâne fidel cărnii și legumelor și se descurcă fără carbohidrați. În plus, există grăsimi sănătoase din migdale, unt de migdale, avocado sau ulei de măsline.
6. Penultima masă a zilei este un bar de ovăz când se antrenează. Dacă are mai mult timp la dispoziție, repetă pur și simplu a 5-a masă.
7. Planul nutrițional se încheie seara târziu cu un shake de cazeină cu grăsimi sănătoase din migdale, avocado sau ulei de măsline.

Suplimente

Steve Cook folosește o mare varietate de suplimente și suplimente alimentare. Accentul se pune pe suplimentele proteice, vitaminele, creatina, grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de pește și pulberea de carbohidrați. Cu asta, spune el însuși Steve, își poate atinge obiectivele de antrenament mai repede. Cu toate acestea, recunoaște el, suplimentele nu sunt în niciun caz un substitut pentru o dietă nesănătoasă sau prea puțină odihnă și somn.

Instruire de la Steve Cook

Scopul lui Steve este să se apropie de idolul său Steve Reeves. Visul său este corpul perfect în armonia înălțimii, formei și simetriei. A explora posibilitățile care stau liniștit genetic în el, a depăși limitele fără a intra într-un antrenament excesiv, este motivația sa de bază, prin urmare, el acordă importanță unui amestec perfect de antrenament dur și regenerare.

Planul de antrenament al lui Steve Cook este de 6 zile. Antrenează grupe musculare selectate în 4 zile și face antrenamente de rezistență sau cardiovasculare în 2 zile. El folosește mașini și gantere gratuite pentru antrenamentul de forță și pentru construirea mușchilor. Iată antrenamentul său complet:

Plan de antrenament

• Luni: folosit pentru antrenarea mușchilor picioarelor Steve se antrenează cu 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare. Primele două sunt folosite pentru încălzire, în ultima fiind stabilit stimulul de antrenament. Se antrenează până la eșecul muscular. Face o pauză de un minut între propoziții. Exercițiile sunt:
  • Mașină de prelungire a picioarelor
  • Presă pentru picioare
  • Presă pentru picioare Hackenschmidt
  • Flexia coapselor în timp ce stai
  • Lifturi cu picioarele drepte
  • Antrenamentul gambei pe presa pentru picioare: pentru vițe strânse
  • Antrenamentul gambei așezat: de asemenea, pentru vițeii strânși
  • Cu excepția impasurilor, Steve lucrează în principal cu mașini.
• Marți: piept, biceps și abdominale Și aici, schema de antrenament cu 3 seturi cu 2 încălziri și un singur set de antrenament. Aici Steve lucrează exclusiv cu gantere. Și acestea sunt exercițiile sale:
  • Barbele inferioare
  • Ridicați gantere
  • Zbura cu gantere
  • Antrenamentul bicepsului așezat cu o halteră
  • Antrenament biceps în picioare cu două gantere
  • Antrenament în biceps în picioare cu bara
  • Apoi Steve face 4 exerciții pentru stomac. Cu aceste superseturi de 3 seturi, el lucrează până la eșecul muscular. Pe lângă lucrul la aparatul de cablu, el lucrează cu propria greutate corporală și repetă exercițiul până când nu mai poate. Aceste exerciții sunt:
  • Ridicări de genunchi susținute pe bare paralele
  • Crunchii pe covorul de pe podea
  • Cranches pe aparatul de cablu (cu greutăți)
  • Piciorul întins se ridică pe banca înclinată: ridică și coboară picioarele drepte
• Miercuri: zi de odihnă În a treia zi de antrenament, mușchii ar trebui să digere stimulii de antrenament din primele două zile. Prin urmare, antrenamentul cardio este acum la ordinea zilei. Steve preferă să se antreneze pe banda de alergat.
• Joi: spate, triceps și viței Aici Steve revine la schema încercată de 2 seturi de încălzire și 1 set de antrenament. Lucrăm cu gantere și mașini. Exercițiile sunt:
  • Întins pe bancă, trage gantere peste cap
  • Derulări lat pe aparatul de cablu
  • Un rând de gantere de braț întins pe bancă
  • Canotaj pe aparatul de cablu
  • Ridicați bara de la poziția ghemuită la poziția în picioare
  • Instruire triceps în picioare pe mașina cu scripete
  • Antrenamentul tricepsului întins pe mașina de scripete
  • Antrenament triceps așezat cu gantere
  • Antrenarea gambei pe presa pentru picioare
  • Pregătirea gambei așezate
• Vineri: umăr și stomac Și aici, mai multe exerciții cu gantere conform schemei încercate. Exercițiile sunt:
  • Apăsați pe umăr cu 2 gantere în timp ce stați
  • Ridicarea laterală a ganterelor
  • Canotaj pe scripete: aici doar 1 set de 6 - 8 repetări până la eșecul muscular
  • Zbura inversă pentru spate în poziție înclinată pe banca înclinată
  • Gâtul ridicat se ridică cu bara
  • Rânduri în sus cu bara în timp ce stai în picioare.
  • Urmează exact aceleași exerciții musculare de carte ca în a doua zi
• Sâmbătă: antrenament cardiovascular și de rezistență Ca și în a 3-a zi, Steve face o pauză de la antrenamentul de forță și antrenează rezistența și sistemul cardiovascular
• Duminică: zi în care ia o pauză de la antrenament.

Concluzie: plan de nutriție și plan de antrenament de la Steve Cook

Antrenamentul lui Steve Cook este un antrenament de culturism de rasă pură. El folosește echipament de antrenament pe care îl puteți găsi în orice studio bun. Dieta sa bazată pe ingrediente sănătoase este exemplară. Trebuie să decideți singur cum credeți despre suplimente. Atâta timp cât rămâi natural și citești cu atenție prospectul, totul este în regulă.

---