Știința din spatele creșterii musculare este mai puternică; achzodcoaching

Vrei să afli secretul pentru a câștiga masă și putere prin antrenamentul tău? Iată-l - nu există niciun secret, dar există știință adăugată practicii.

știința

Mulți antrenori din „vechea școală” - sau mai rău, neinformați - cred în dihotomia greșită. Ei învață că te antrenezi pentru forță într-un fel și pentru dimensiunea mușchilor în altul. În această mentalitate, cele două obiective sunt incompatibile reciproc. Dar știința ne învață ceva diferit: este posibil să vă maximizați succesul și să obțineți atât mai multă putere, cât și mai mult volum.
Să aruncăm o privire mai atentă.

Există cel puțin 320 de perechi identice de mușchi bilaterali în corpul uman, rezultând peste 640 de mușchi scheletici. Unul dintre obiectivele unui regim de antrenament adecvat este creșterea simetrică a mușchilor pe ambele părți ale corpului. Până acum totul este clar și pare logic.

Creșterea musculară - numită în mod adecvat hipertrofie - se referă de obicei la o creștere a volumului miofibrilelor, proteinele lungi care alcătuiesc celulele musculare. Această creștere are loc într-un răspuns biologic la stimuli, cum ar fi exercițiul intens anaerob efectuat de halterofili, culturisti și alți sportivi de forță sau fizici.
Utilizarea greutăților (un minim greu eh) dăunează fibrelor musculare și corpul începe apoi să repare aceste daune:

  • Celulele albe din sânge se reped la mușchii răniți pentru a reduce inflamația.
  • Citokinele - proteine ​​speciale de semnalizare a celulelor - sunt eliberate, care stimulează în continuare răspunsul celulelor albe din sânge și declanșează producția de celule satelit.
  • Celulele satelit se pot contopi cu fibrele musculare existente, facilitând repararea și dezvoltarea acestora.

Este important să rețineți că repararea musculară care se transformă în creștere musculară nu se întâmplă în timpul antrenamentului - are loc în perioadele de odihnă, până la 48 de ore după antrenament. Creșterea reală apare atunci când rata de reparații este mai rapidă decât daunele. Pe măsură ce mușchii devin mai puternici și mai rezistenți la deteriorare cu cât sunt mai mult exercitați, cele mai mari câștiguri se văd de obicei la începători.

FACTORII DE ANTRENAMENT CARE AFECTEAZĂ CREȘTEREA MUSCULARĂ

În timpul antrenamentului, patru factori principali joacă un rol în stimularea creșterii musculare:

  • TENSIUNEA MUSCULARĂ
  • TIMP ON
  • SIMTE ARSURA
  • HIPEREMIE SAU „POMPĂ”

Tensiunea musculară

Deteriorarea minusculă a celulelor - microtrauma - care declanșează repararea și creșterea musculară are loc atât în ​​partea negativă, cât și în partea pozitivă a unui exercițiu. În timpul fazei de întindere (negativă), mușchii contractați se întind până la poziția lor întinsă atunci când sunt mișcați puternic de greutate.

În timpul fazei de contracție (pozitivă), greutatea face dificilă contractarea mușchiului. Forța exercitată pentru a mișca greutatea este cauza microtraumatismului.

În cartea sa, Frederic Delavier a scris: "Pentru a vă asigura că obțineți un răspuns muscular semnificativ, trebuie să aplicați în mod constant forța mușchilor folosind greutăți din ce în ce mai grele".

TIMP ON

Greutatea nu este singurul lucru care contează. Durata de utilizare a acestei greutăți este, de asemenea, de cea mai mare importanță pentru creșterea musculară. Unora le place să folosească greutăți mai ușoare, deoarece sunt mai ușor să mărească timpul petrecut sub tensiune musculară, DAR - dacă greutatea utilizată este Prea ușoară, atunci în timpul fazei de contracție forța necesară va fi prea mică pentru a declanșa un semnal pentru reparare și creștere musculară.

Cercetările au arătat că compromisul dintre timpul petrecut sub tensiune și tensiunea absolută negativă/pozitivă pare a fi realizat prin exercitarea la 70-80% din forța maximă.

SIMTE ARSURA

Strecurarea în timpul unui antrenament intens face mușchii să aibă nevoie de mai mult oxigen. În timpul antrenamentului aerob, cum ar fi un antrenament cardiovascular, respiri mai repede, astfel încât să obții suficient oxigen pentru a genera energia de care ai nevoie.

Dar în timpul exercițiului anaerob, cum ar fi ridicarea greutății, mușchii dvs. au nevoie de energie mai repede decât corpul dvs. poate furniza suficient oxigen. Deci, corpul tău accelerează achiziționarea de energie din glucoză într-un proces numit glicoliză.

Glucoza, zahărul simplu din carbohidrați, care este principala sursă de energie a organismului, se transformă în piruvat, care joacă un rol important în respirația celulară.
Când aveți suficient oxigen, piruvatul este descompus în continuare pentru a furniza mai multă energie aerobă.
Dar când exercițiul anaerob are ca rezultat o lipsă de oxigen, piruvatul este transformat în lactat, ceea ce înseamnă că poate avea loc o producție continuă de energie prin descompunerea glucozei.
Potrivit dr. George Brooks, profesor de biologie integrativă la Universitatea din California la Berkeley, ale cărui cercetări se concentrează pe metabolismul și fiziologia exercițiului, „lactatul nu este deșeuri și, de fapt, este cel mai important (noul generator de glucoză) din corp ".

Aproximativ 30% din toată glucoza pe care o utilizați în timpul unui antrenament provine din glucoza generată de lactat.

Acumularea lactatului - cunoscut și sub numele de acid lactic - în timpul efortului intens este motivul pentru care simțiți o senzație de „arsură” în mușchii activi după doar câteva minute de efort maxim. Durerea te obligă să te oprești, să previi rănirea și să forțezi o perioadă de recuperare.

HIPEREMIE SAU „POMPĂ”

Când continuați să faceți repetări multiple, mușchii se umple rapid cu sânge și fibrele musculare se strâng pe măsură ce sunt aduși mai mulți nutrienți și se elimină deșeuri precum acidul lactic și dioxidul de carbon. În timpul antrenamentului adecvat, mușchii își pot primi cantitatea normală de sânge până la PATRU VEZI.

În filmul de culturism pentru întâlniri, Pumping Iron, Arnold Schwarzenegger spunea: „Cel mai mare sentiment pe care îl poți avea în sala de gimnastică sau cel mai satisfăcător este pompa. Sângele îți trece prin mușchi. Mușchii tăi simt senzația. Atât de strâns încât pielea ta explodează în orice minut. Este fantastic. "