Științe sportive Înțelegerea, lucrul și stăpânirea învelișului

Informații despre științele antrenamentului sportiv

Înțelegeți, lucrați și stăpâniți-vă învelișul

de C. Chery | 24 iulie 2019

Rezumat:

I. Ce este învelișul? [Reveniți la rezumat]

„Învelișul”, desemnat mai frecvent prin conceptul de „bază” sau „antrenament de bază” în literatura științifică, are o importanță capitală în practicarea activităților fizice și sportive. Interesul de a lucra la învelișul dvs. este, în general, un consens între practicieni, profesioniști din domeniul sănătății și publicul larg. Cu toate acestea, atunci când sapi puțin mai adânc, îți dai seama rapid că pentru mulți aceasta este o noțiune oarecum abstractă, vag definită. Cum să lucrăm atunci la această calitate care pare totuși fundamentală pentru sănătate și performanță, fără a cunoaște intrările și ieșirile? Din motive de claritate, să începem prin adoptarea unei definiții comune, care va servi drept punct de plecare pentru acest articol.

figura 1. Diagrama cubică a principalilor mușchi implicați în stabilizarea lombopelvică.

Notă: Diagrama de mai sus arată doar o parte a mușchilor responsabili de învelișul lombopelvic. Astfel, și, deși au o influență majoră asupra stabilității și controlului pelvian, nu sunt prezente grupuri musculare mari, cum ar fi fesierii sau hamstrii, deoarece nu se încadrează în ceea ce se numește în mod obișnuit prin termenul de înveliș al centrului corpului. De remarcat și absența mușchiului transvers al abdomenului, a cărei funcție specială va fi explicată mai detaliat în partea III.

În plus, o clasificare a diferitelor constrângeri de forță, la care rezistă sistemul lumbopelvic, identifică rapid diferiții mușchi implicați în mișcare și, prin urmare, pentru a obiectiviza natura specifică a învelișului unei activități. Acestea sunt astfel clasificate în patru grupuri majore:

Anti-îndoire
Anti-extensie
Rotație anti
Inclinare anti-laterala

Prefixul „anti” desemnează acțiunea de a contracara o forță (caracterizată aici de radical), fără a produce neapărat mișcare (contracție izometrică). Aceste forțe de deformare, aplicate cubului nostru, sunt ilustrate mai jos (Fig. 2):

Figura 2. Ilustrarea celor patru tipuri principale de stres de forță la care sistemul lombopelvic trebuie să reziste.

Pentru a lua exemplul mișcării dinamice, un leagăn de golf va implica învelișul miezului central atât în componente anti-rotație, anti-extensie și anti-laterale. În ceea ce privește subiectul acestui articol - mișcări de forță - anti-flexia este tipul de înveliș care va fi utilizat în principal în timpul mișcărilor care necesită o extensie a șoldurilor cu solicitări de încărcare (ghemuit, deadlift). În acest moment, rolul diafragmei și al planșeului pelvian în abilitățile de învelire poate să nu fie încă înțeles. Vom ajunge acolo. Rețineți însă că acestea sunt activate pe cele patru forme diferite de înveliș (Fig. 2).

Un ultim element de luat în considerare atunci când se discută subiectul învelișului este aspectul proprioceptiv. Propriocepția (citiți fișierul nostru despre subiect), care desemnează percepția poziției și mișcărilor fiecărui segment al corpului în spațiu, oferă sistemului nervos informațiile necesare pentru ajustarea contracțiilor musculare pentru a menține posturile și a echilibrului. Prin urmare, va juca un rol central în performanța sportivilor pentru multe discipline sportive. Subliniind această capacitate senzorială va fi, prin urmare, de mare interes în pregătirea fizică pentru sport, dar și în reabilitarea funcțională, pentru a trata o mare majoritate a cazurilor de persoane care suferă de probleme de spate (a se vedea fișierul nostru pe această temă). Cu toate acestea, fiecare activitate își generează propriile cereri proprioceptive, cărora este necesar să le dedicăm o analiză aprofundată pentru a cunoaște specificitățile și pentru a orienta munca fizică. Prin urmare, nu există exerciții proprioceptive transdisciplinare capabile să răspundă la toate caracteristicile unei activități. Într-un cuvânt, uitați de „mărimea unică pentru toți” pentru ceea ce privește munca proprioceptivă.

II. Impactul capacităților de placare asupra sănătății și performanței [Revenire la sinteză]

Deși eficacitatea exercițiilor hiper-specifice nu mai este demonstrată și constituie o metodă rapidă și eficientă în ceea ce privește transferul, integrarea unor astfel de exerciții în antrenament nu trebuie luată cu ușurință și necesită o anumită expertiză pentru a nu induce adaptări tehnice dăunătoare la performanța sportivă.

Figura 3. Ilustrația posturilor Neutru coloanei vertebrale (B), foarfecă închisă (A) și foarfecă deschisă (C) pe o mișcare de deadlift.

III. Mecanismele anatomice și fiziologice ale învelișului [Revenire la sinteză]

În această ultimă parte, vom vedea cum se activează pârghiile unei învelișuri eficiente adaptate la transportul de sarcini grele, precum și mecanismele lor anatomice și fiziologice.

1. Presiunea intraabdominală [Revenire la sinteză]

Una dintre principalele provocări ale unui înveliș eficient al corpului de bază va fi creșterea presiunii interne a cavității abdominale pentru a crește stabilitatea coloanei lombare. Folosesc foarte des imaginea sticlei împreună cu elevii mei pentru a explica importanța creării presiunii intraabdominale (IAP) în timpul mișcărilor menite să întărească partea inferioară a spatelui. Luați o sticlă de plastic goală, deșurubați capacul și imaginați-vă că încercați să o deformați. Evident, sticla nu vă oferă rezistență și sunteți capabil să o îndoiți fără efort. Acum umpleți aceeași sticlă cu aer și înșurubați capacul. Apoi devine foarte dificil să-l deformezi. Același principiu se aplică și pentru înveliș. În timpul unui efort care necesită stabilizarea zonei lombopelvice, coordonarea sinergică a diferiților mușchi ai abdomenului pentru a crea un IAP va fi organizată după cum urmează:

diafragmă (partiția musculo-aponevrotică care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală), prin contractare, va acționa ca un piston real capabil să creeze un IAP (Hodges și colab., 2000). Într-adevăr, deși diafragma este un mușchi folosit pentru inspirație, este activă și atunci când stabilitatea coloanei vertebrale este perturbată (Hodges și colab., 1997). Nivelul său de activare este modulat în funcție de cerințele sarcinii motorii, în ceea ce privește producția de forță, viteză și echilibru.

Pe lângă rolul lor specific asupra diferitelor tipuri de constrângeri de forță cu care se confruntă și care sunt prezentate în partea I (Fig. 2), oblicuri interne, oblici externi, drept abdominal, transversal și mușchii patratele lombelor, precum și unele fasciile, joacă un rol comun de „teacă”, pentru a contracara expansiunea transversală a masei viscerale (Akuthota și colab., 2018). Din punct de vedere respirator, trebuie remarcat și faptul că acești mușchi au un rol antagonist față de cel al diafragmei, deoarece sunt implicați în expirarea forțată (Hodges și colab., 2000).