Stiluri de înot - execuția corectă și exerciții eficiente Antrenament de anduranță, antrenament de forță,

Eficiența accidentului vascular cerebral este cheia succesului pentru dvs. ca înotător competitiv. O tracțiune eficientă a brațului prin mai puțină glisare și printr-o execuție mai curată a intrării mâinilor și brațelor în și din apă reduce semnificativ risipa de energie. Și acea cantitate de energie suplimentară vă poate oferi un timp general mai rapid.

Când rezervele dvs. de energie sunt epuizate și vă lăsați la sfârșitul unui curs de înot, veți putea câștiga numai dacă efectuați corect tehnica până în ultima zecime de secundă. Fiecare înotător cunoaște sentimentul: Când obosiți la sfârșitul unei curse, este foarte ușor ca tehnica dvs. să sufere. Cea mai grea parte a cursei începe când îți ard umerii în timp ce încerci să faci ultimele lovituri de braț.
În ceea ce privește antrenamentul de competiție, un sezon poate dura până la 10 luni și mai mult, în funcție de antrenamentul la nivel de stat, federal sau internațional. Practic, antrenamentul unui sezon reflectă nivelul clubului sau al echipei tale.
Sezonul este orientat spre campionate naționale sau regionale, campionate naționale pe distanțe scurte sau lungi, campionate europene sau mondiale, Jocurile Olimpice sau Cupele Mondiale. Indiferent de nivelul la care te antrenezi, acest articol își propune să acopere toate antrenamentele tale. Abilitățile și/sau standardele dvs. individuale vor determina compoziția proporțională a acestor unități în timpul sezonului de înot.

tehnologie

În timp ce vă revizuiți tehnica de înot pentru fiecare lovitură a brațului, analizați următoarele puncte în ordinea dată:

Lovirea piciorului îți controlează postura în apă, în timp ce tragerea în genunchi oferă forța de propulsie. Momentul dintre aceste două este esențial pentru eficiența stilului de înot utilizat pentru a atinge o viteză mai mare cu o pierdere minimă de energie. În cele din urmă, trebuie să vă analizați tehnica de respirație pentru a vă asigura că, în timp ce respirați, execuția tehnicii generale nu suferă în niciun fel și va cauza o deficiență a eficienței dvs.

Înot liber

Mișcarea circulară a brațelor are cea mai mare pondere a forței motrice în înotul freestyle. Picioarele oferă doar 10% din viteza totală în apă, în funcție de faptul dacă folosiți o lovitură de 2, 4, 6 sau 8 picioare. Funcția principală a picioarelor este de a menține corpul echilibrat, astfel încât să poată funcționa eficient. Procedând astfel, ei îi permit pe cei săraci să-și facă treaba. Și păstrează corpul în mișcare atunci când cercul brațului se află în punctul său cel mai slab. Cercul brațului constă din următoarele faze:

Faza peste apă
Cotul părăsește mai întâi apa, îndreptându-se până la capăt. Mâna ta este relaxată și chiar sub cot. Degetele se mișcă ușor prin apă. Apoi mișcarea merge înainte în poziția inițială.

Prinderea apei
În această fază, brațul tău extins se pregătește pentru tragere și mâna ta trebuie să fie poziționată corect. Palma este rotită în jos și ușor spre exterior cu degetul mare, de asemenea, este ușor curbată și relaxată. Intrarea brațului în apă are loc ca o „mișcare de apucare”, ca și când ai vrea să apuci apa și să o împingi înapoi. După ce ați atins cel mai înalt punct din Kraularmzug, umărul vă scade ușor. Acest lucru vă ajută să efectuați „mișcarea de apucare” și să inițiați faza de apă a celuilalt braț.

Trageți faza
În această fază, brațul superior este deplasat înapoi la un unghi drept față de corp la nivelul umărului, antebrațul se îndoaie și mâna se mișcă într-o mișcare foarte ușoară departe de axa corpului sub corp.

Faza de imprimare
Faza de presiune începe de la înălțimea umerilor. Face cea mai mare propulsie. Odată cu creșterea extensiei brațului și cu viteza crescândă, palma mâinii este așezată împotriva apei și mișcată înapoi. Pentru a minimiza rezistența la apă, mișcările brațelor se desfășoară paralel cu corpul. Brațul dvs. este acum gata pentru următoarea fază peste apă - primul cot.

Spate

Picioarele joacă un rol mai important datorită rotației umerilor necesare pentru înotul de spate și Kraularmzugelor ceva mai slabe. Ele oferă mișcării o componentă dinamică suplimentară. Cheia succesului este ca picioarele să lucreze chiar sub suprafața apei și nu deasupra ei. Acest lucru asigură că forța motrice a loviturii de picior este utilizată în ansamblu și nu pur și simplu „scade”. Cercul brațului constă din următoarele faze:

Faza de leagăn/supra-apă
Mai întâi degetul mare iese din apă. Brațul este complet extins. Rotiți brațul lateral peste corp la articulația umărului, menținându-l paralel cu corpul. Rotiți treptat mâna în încheietura mâinii pentru a fi gata să intrați în apă. Coborând celălalt umăr, ridici umărul care este activ în prezent și ajută astfel brațul să tragă pentru a obține o mișcare echilibrată. În plus, creați condițiile pentru o mișcare înainte mai puternică.

Trageți faza
Există captare a apei în timpul fazei de tragere a tracțiunii brațului. Mai întâi scade degetul mic. Coborâți umărul și „apucați” apa cu mâna cupată. Brațul trebuie să fie ușor îndoit la articulația cotului pentru a susține mișcarea de apucare. Mențineți flexia brațului în timp ce vă mișcați brațul în lateral și apoi în jos. Procedând astfel, trageți mâna spre umăr și piept și mențineți umărul în poziția coborâtă.

Faza de imprimare
Acum împingeți apa spre picioare. Ține-ți brațul aproape de corp și paralel cu acesta. Asigurați-vă că brațul este complet extins.

Înotul delfinilor

În acest stil de înot, sincronizarea loviturii piciorului și a brațului sunt deosebit de importante. O tehnică ineficientă a delfinilor irosește o cantitate enormă de energie datorită mișcărilor brațelor care sunt efectuate de ambele părți în același timp și lovirii piciorului de ambele părți. Antrenamentul regulat vă va ajuta să atingeți perfecțiunea. Cu cât faceți acest stil mai eficient, cu atât veți putea genera mai multă putere atunci când este nevoie. Tragerea brațului funcționează după cum urmează:

Faza de zbor și oscilare a brațelor
Ambele brațe străpung apa simultan. Mâinile și antebrațele ies mai întâi. Brațele se leagănă spre exterior. Coatele sunt ușor îndoite pe măsură ce continuați să vă balansați ambele brațe și să vă întâlniți deasupra capului, cu degetul mare și degetele întâlniți prima dată.

Faza de imersie
Mai întâi degetele intră în apă. Formați o mână cu cupă pe ambele părți și „apucați” apa în pregătirea fazei de tragere. În același timp, lovitura de picior mare se termină.

Trageți faza
Împreună, împingeți brațele în lateral și începeți să vă îndoiți coatele. Acum piciorușul piciorului începe în mod analog. Ține-ți brațele îndoite. Mâinile tale se răsucesc spre centru și împing apa către corpul tău. Lovitura piciorului se termină.

Faza de imprimare
Pe măsură ce mâinile tale se apropie de corpul tău, ele împing apa spre picioarele tale. Extindeți-vă complet brațele, pregătindu-vă pentru scurgerea rapidă din apă și faza de oscilație. Lovitura mare începe.

Braț

La fel ca înotul delfinilor, eficiența stilului final de înot competitiv pe care îl analizăm aici depinde de momentul corect al loviturii și al tragerii brațului. Deoarece sincronizarea corectă oferă, de asemenea, rezultatul final dorit: timpi de înot mai rapizi! Execuția corectă este următoarea:

Faza de alunecare
Ambele mâini - degetele mari împreună - înoată înainte. Brațele sunt complet extinse la coate. Lovitura începe să împingă înapoi pentru a încuraja mișcarea înainte. Brațele rămân în această poziție până când ați terminat de lovit piciorul (când picioarele se ating).

Trageți faza
Mâinile tale se întorc în lateral. Formezi o mână cu cupă, astfel încât să poți apuca apa. Apoi împingeți-le lateral cu brațele ușor îndoite la coate. Brațele tale sunt încă îndoite. Apoi faci presiune asupra apei spre piept. Picioarele sunt îndoite la genunchi și șolduri în pregătirea loviturii.

Faza de întoarcere
Mâinile tale se întâlnesc în centrul pieptului. Coatele îndoite sunt strânse pe piept pentru a reduce rezistența la apă. Se întâlnesc din nou la suprafața apei pentru mișcarea inițială și apoi trec imediat la mișcarea de alunecare descendentă.

Antrenamente

În funcție de ciclul de antrenament în care vă aflați, veți finaliza adesea diferite unități: uneori antrenament de rezistență și condiționare, alteori antrenament de viteză și forță. Există multe sesiuni de formare diferite pentru a alege în timpul unui anumit ciclu de formare. Mai jos sunt exemple de ceea ce construiți în aceste unități, cu ce nivel de intensitate ar trebui să lucrați și cât de lungi ar trebui să fie pauzele. Aceste exemple ar trebui să servească drept bază pentru fiecare sesiune de antrenament. Începeți antrenamentul cu o încălzire calificată și un început lent și încheiați cu o încălzire lentă.

Exerciții pentru rezistență

Fiecare înotător competitiv trebuie să ia în considerare antrenamentul de anduranță în sesiunea lor de antrenament sezonier și în orice alt ciclu de antrenament. Acest lucru vă construiește baza aerobă fiziologică, pe care o puteți extinde apoi în funcție de nevoile dvs. specifice - indiferent dacă este vorba de fitness simplu sau sesiuni de înot bazate pe distanță de 400 m sau 1.500 m sau pentru unități de înot sprint de 50 m sau 100 m.

Rezistența de bază
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați la 65-75% din ritmul cardiac maxim (HRmax) pe o perioadă de 15-60 de minute. Perioadele de odihnă din cadrul acestor unități ar trebui să fie de 10-30 de secunde, în funcție de distanța pe care o înotați.

- Unitățile de 20 x 100 m necesită 10-15 secunde RI 60-75 HRmax (2.000 m)

- Unitățile de 5 x 400 m necesită 20-25 secunde RI 60-75 HRmax (2.000 m)

(RI = interval de repaus, adică interval între fazele de repaus)

Pragul de rezistență
Pentru a face acest lucru, antrenați-vă cu o frecvență cardiacă de 80-85% HRmax pentru o perioadă de 15-45 de minute. Perioadele de odihnă din cadrul acestor unități ar trebui să fie de 10-30 de secunde, în funcție de distanța pe care o înotați.

- Unitățile de 10 x 200 m necesită 15 secunde RI 80-85 HRmax (2.000 m)

Supraîncărcări scurte

Ocazional, ar trebui să includeți acest tip de antrenament în antrenamentele dvs. Înotați cu o frecvență cardiacă de 85-90% HRmax pentru o perioadă de 15-30 minute. Perioadele de odihnă din cadrul acestor unități nu trebuie să depășească 30 de secunde, în funcție de distanțele pe care le înotați. Scopul principal al acestui tip de antrenament este de a supraîncărca mușchii implicați cu o intensitate ridicată, dar scurtă. Deoarece fără o supraîncărcare temporară, nu puteți progresa într-o anumită perioadă de timp.

- Unitățile de 5 x 200 m necesită 15 secunde RI 85-90 HRmax și unitățile de 10 x 100 m necesită 10 secunde RI 80-85 HRmax (ambele ori: 2.000 m)

- Unitățile de 3 x 400 m necesită 20-25 secunde RI 85-90 HRmax și unitățile de 4 x 300 m necesită 15-20 secunde RI 85-90 HRmax (ambele ori: 2.400 m)

Fitness anaerob prin sprinturi

Cu antrenamentul sprint, puteți obține o formă anaerobă pe lângă baza aerobă pe care ați construit-o prin antrenamentul de anduranță. Acest lucru funcționează prin intermediul celor 2 sisteme de energie anaerobă - sistemul energetic creatină fosfat și sistemul lactat. Antrenamentul adecvat implică repetări scurte și rapide, cu suficiente intervale de odihnă între ele, pentru a vă asigura că folosiți în exces ambele sisteme de energie. Punctul suplimentar suplimentar al antrenamentului sprint este că mușchii se adaptează la un antrenament orientat pe viteză. Când vă provocați fibrele musculare rapide, le măriți numărul și dimensiunea, dar și viteza iritabilității lor. Următoarele exerciții de exemplu ar trebui să fie integrate în antrenamentul dvs. ca unitate de bază.

Toleranță la lactate

Trebuie să le antrenați la o frecvență cardiacă de 90-95% HRmax, cu odihnă considerabilă în cadrul acestor unități. Scopul tău este să lucrezi aproape de viteza maximă și apoi să te odihnești - timp de 3-5 minute. Acest lucru oferă corpului tău timp să se descompună și să elimine lactatul.

- Unitățile de 6 x 50 m necesită 4 minute de RI la ritm maxim

- Unitățile de 4 x 100 m necesită 5 minute de RI la ritm maxim

Instruire prag

Scopul acestui tip de antrenament este, de asemenea, să te apropii cât mai mult de viteza ta maximă. Acum, însă, planificați perioade mai scurte de odihnă: între 1 și 3 minute. Acest lucru oferă corpului tău șansa de a practica construirea lactatului în sistemul tău energetic. Pentru a face acest lucru, antrenați-vă cu o frecvență cardiacă de 90-95% HRmax.

- Unitățile de 10 x 50 m necesită 1 minut de RI la ritm maxim

- Unitățile de 6 x 100 m necesită 2 minute de RI la ritm maxim

Burghie

În sfârșit, ar trebui explicat un alt tip de antrenament, așa-numitele exerciții. Scopul principal aici este să încetinească viteza de înot, să se concentreze asupra tehnicii și să o implementeze cât mai perfect posibil. De exemplu, prin focalizarea tragerii curbate deasupra suprafeței apei, a tracțiunii simetrice a brațului în înotul delfinilor, a momentului loviturii piciorului în înotul în sân sau înfășurarea umărului înapoi în spate. Aceste exerciții pot face parte din exercițiile de încălzire, de introducere sau de încălzire.
Puteți realiza chiar și mai multe activități de antrenament specifice folosind o scândură de înot sau o geamandură.

- Lovituri de picioare cu sau fără aripioare sau cu sau fără o placă de înot sau unități de lovituri de viteză sau de rezistență în funcție de ciclul de antrenament curent.

---