Stimulați metabolismul Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate
Puteți face multe singuri pentru a vă stimula metabolismul - și chiar pentru a vă ajuta să slăbiți! Cu aceste sfaturi îți poți pune metabolismul în funcțiune.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Nu toată lumea are un metabolism funcțional. La unii oameni este mai accidentat decât la alții, astfel încât pierderea în greutate este adesea dificilă dacă dorința este acolo.
Dar nici un motiv de panică. Un metabolism slăbit poate fi stimulat foarte ușor.
FIT FOR FUN numește diferite opțiuni pentru a permite proceselor biochimice din organism să funcționeze în mod optim și sănătos.
Cum funcționează metabolismul?
Digestia este adesea echivalată cu metabolismul. Acest lucru nu este complet greșit, dar este doar o parte, doar o etapă preliminară, a întregului.
Metabolismul este, de asemenea, cunoscut sub numele de metabolism, care include toate procesele și procedurile biochimice din fiecare celulă individuală.
Acest metabolism este alcătuit din procesele metabolice atotcuprinzătoare: metabolismul glucozei, sinteza proteinelor (metabolismul proteinelor) și metabolismul grăsimilor.
Dacă toate procesele metabolice sunt sănătoase și optime, este mai ușor pentru noi să menținem greutatea sau să slăbim.
Dacă doriți să vă stimulați metabolismul, puteți face diferența și între metabolismul catabolic și cel anabolic, în care sunt încorporate cele trei procese metabolice menționate.
Metabolism catabolic și anabolic
Ambele procese nu au loc niciodată în același timp într-o celulă, ci întotdeauna unul după altul - hormonii și enzimele reglează un proces sigur.
- Catabolism este un metabolism descompus, prin care alimentele sunt descompuse în molecule individuale și compuși chimici și astfel se câștigă energie - „motorul pentru corpul nostru” ca să spunem așa. De exemplu, proteinele sunt transformate în aminoacizi și carbohidrații în zaharuri simple (glucoză). Excesul de energie de care organismul nu are nevoie pentru a menține funcțiile vitale este stocat ca așa-numita „energie de stocare” în celulele adipoase sau musculare.
- Anabolism este un metabolism al clădirilor care susține construcția și repararea celulelor. Aminoacizii, acizii grași și glucoza sunt transformați din nou în componente mai mari ale celulelor corpului, cum ar fi proteinele, grăsimile și carbohidrații și pot fi folosiți pentru construirea mușchilor, vindecarea rănilor, reînnoirea sângelui sau reînnoirea celulară generală.
Sfatul cărții noastre pe tema metabolismului: „Principiul Turbo Metabolismului” de către omul de știință sportiv Dr. Ingo Froböse.
Stimulați-vă metabolismul cu exerciții fizice
Corpul are nevoie de o cantitate de energie de bază în fiecare zi pentru a putea supraviețui. Această energie se numește rata metabolică bazală.
Cu toate acestea, dacă vă alimentați corpul cu mai multă energie decât are nevoie în timpul zilei, aceasta va fi stocată în țesutul adipos și în celulele musculare.
Când faci sport sau faci mișcare în viața de zi cu zi, corpul se poate baza în mod specific pe energia stocată. Dacă acest lucru nu se întâmplă și luați mai multă energie/calorii decât aveți nevoie, atunci vă veți îngrășa.
Prin urmare, cea mai bună strategie pentru a arde mai multe calorii și a vă menține metabolismul activ este exercițiul zilnic și exercițiile fizice regulate.
Dar nu toate sporturile sunt la fel: există mai multe modalități de a crește rata metabolică bazală și de a arde în mod specific grăsimile.
Mai mult mușchi = mai puțină grăsime
Antrenamentul cu greutăți este una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru menținerea metabolismului activ. Corpul arde energie nu numai în timpul antrenamentului, ci și după ce se odihnește datorită masei musculare care a fost acumulată.
Deci, cei care își provoacă în mod regulat mușchii beneficiază, pe de o parte, de creșterea musculară, de o necesitate energetică constant mai mare și, în cele din urmă, de efectul de arsură, astfel încât un număr de calorii să poată fi arse după exerciții.
Pe scurt: construirea musculară vizată crește rata metabolică bazală și permite proceselor metabolice, cum ar fi metabolismul grăsimilor, să aibă loc într-un mod mai direcționat.
Antrenament regulat de anduranță
Antrenamentul la intervale direcționate în timpul alergării, înotului sau ciclismului este, de asemenea, potrivit pentru a crește consumul de calorii și pentru a promova arderea grăsimilor, mai ales dacă consumați carbohidrați lent.
Dacă arzi mai multe calorii decât consumi (bilanț energetic negativ/deficit caloric), te vei apropia de obiectivul de a pierde în greutate foarte repede.
Unitățile cardio nu trebuie să dureze întotdeauna - maximum 30 de minute sunt adesea suficiente pentru a maximiza arderea grăsimilor.
Puteți realiza acest lucru în principal cu unități de antrenament de înaltă intensitate, cum ar fi HIIT. Fazele alternative de efort și recuperare vă stimulează metabolismul. Când te antrenezi, îți depășești limitele fizice, deoarece se folosește mult oxigen.
Drept urmare, organismul trebuie să cheltuiască multă energie și are loc și efectul bine-cunoscut după arsură: După cum sa menționat deja, acest lucru crește și rata metabolică bazală după efort.
Mixul de antrenament ideal
Accentul dvs. ar trebui să fie în primul rând pe antrenamentul de forță, urmat de unitățile de rezistență - rutina de exerciții în schimbare este garanția pentru optimizarea metabolismului.
Sugestie de instruire:
- Începător: 2-3 zile de forță și 1 zi de rezistență pe săptămână + regenerare
- Avansat: 3-4 zile de forță și 2x rezistență pe săptămână + regenerare
Cel mai bine este să nu faceți niciodată aceleași sesiuni de antrenament consecutiv, astfel încât corpul dumneavoastră să fie forțat să reacționeze la noii stimuli de antrenament.
Alimente care stimulează metabolismul
Un metabolism care funcționează bine este deosebit de important dacă doriți să slăbiți. Cu o dietă echilibrată, naturală și bogată în vitamine, puteți optimiza procesele metabolice.
Practic, alimentele care conțin fibre, cum ar fi produse din cereale integrale, tărâțe de ovăz, leguminoase și legume, precum și proteine de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase cu un raport pozitiv omega-3 și omega-6 activează metabolismul.
Corpul trebuie să cheltuiască mai multă energie, mai ales atunci când descompune alimentele bogate în proteine - cunoscut și sub numele de Efectul termic al alimentelor (TEF) sau termogeneza. Astfel, corpul arde deja între 20 și 30 la sută din proteinele ingerate, care, prin urmare, nu mai pot ateriza pe șolduri.
Când vine vorba de grăsimi, ar trebui să utilizați în primul rând pești cu conținut ridicat de grăsimi, ulei de in, ulei de cânepă, semințe de in, semințe de chia, ulei de măsline sau nuci, toate acestea furnizând o mulțime de acizi grași omega-3 care vă mențin nivelul de hormoni în echilibru și promovează construirea musculară.
Galerie de imagini: alimente care cresc foarte mult consumul de energie
Bând mult activează și metabolismul
Puteți reuși să luați cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi? Societatea germană de nutriție (DGE) oferă această valoare ca referință pentru un adult.
O regulă generală mai bună: 4 la sută din greutatea corporală. De exemplu 2,4 litri pentru 60 de kilograme.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți apă cu conținut scăzut de carbon și ceaiuri neîndulcite.
Consumul de băuturi suficiente nu numai că susține digestia, dar ajută și la creșterea ratei metabolice bazale: un studiu realizat de Charité Berlin a constatat că doar 500 de mililitri de lichide cresc consumul de energie cu 24% în următoarele 60 de minute.
Apa rece este, de asemenea, utilă din când în când pentru consumul suplimentar de energie, deoarece corpul trebuie să folosească energie pentru a încălzi apa la temperatura corpului.
Rolul somnului și al relaxării
Silke Kayadelen, antrenor de fitness și nutriție, spune: „Tot ceea ce ne stresează în mod constant ne îngrașă. Deoarece corpul nostru este organic în mod constant în modul de zbor, menține un nivel ridicat de zahăr din sânge, produce din ce în ce mai multă insulină și aduce din ce în ce mai mult zahăr din sânge în celule, unde este transformat în grăsimi. "
Răspunsurile tale la următoarele întrebări arată dacă viața ta este condusă de stres: Te simți în mod constant plictisitor, neputincios și obosit? Suferi de insomnie și nervozitate? Ți-e greu să te concentrezi? Poftiți regulat alcool, multă cafea sau pastile?
De trei ori „da” este semnalul clar pentru a vă relaxa activ de acum înainte dacă doriți să slăbiți!
Chiar și micile schimbări din viața de zi cu zi vă pot ajuta. Poți continua să pedalezi pe bicicleta de echilibru - sau de acum încolo poți încorpora puține ajutoare de atenție în viața de zi cu zi: tehnici scurte de respirație, oxigen și pauze de băut îți oferă o energie nouă și te relaxezi.
Stresul ca o frână asupra metabolismului
Relaxarea și pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți confortabile merg împreună, deci ar trebui să vă acordați întotdeauna suficient timp pentru a reduce stresul. Deoarece stresul permanent duce adesea la eliberarea excesivă a hormonului stresului, cortizolul.
Organismul reacționează cu un comportament defensiv în care reduce metabolismul grăsimilor, nu poate efectua pe deplin procesele de regenerare și stochează mai multă apă.
În plus, producția crescută de cortizol pe termen lung duce adesea la probleme de somn. Și prea puțin somn sau somn cu o fază de somn profundă prea scurtă duce în continuare la eliberarea de cortizol - un ciclu vicios.
Dormi suficient
Un somn odihnitor de cel puțin șapte până la opt ore este deosebit de important pentru creșterea musculară, regenerarea musculară și echilibrul hormonal.
Factorul decisiv este faza de somn profund la începutul somnului de noapte - ar trebui să fie de cel puțin două ore. Orice lucru de dedesubt nu permite corpului să se refacă.
Ce se întâmplă dacă dormi prost și prea puțin? Nivelul dvs. de insulină rămâne relativ ridicat, hormonii de sațietate și apetit, leptina și grelina duc la un dezechilibru. Grelina este eliberată mai mult, te face să pară mai foame și inhibă metabolismul grăsimilor.
Eliberarea de leptină este, de asemenea, inhibată, astfel încât creierul primește în permanență semnalul că îți este foame - este posibil să fi observat că, dacă nu dormi suficient, gustezi mult mai mult decât de obicei.
Asigurați-vă că dormiți bine și suficient pentru a vă menține metabolismul activ și în echilibru.
Rețete pentru un metabolism activ
În dieta ta echilibrată, include o mulțime de legume care îți oferă vitamine, minerale și fibre.
Rețetele FIT FOR FUN vă oferă, de asemenea, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, proteine vegetale și animale.
Pentru un metabolism sănătos și activ - distrează-te gătind.