Stimulați metabolismul și stimulați arderea grăsimilor 6 sfaturi!

Sporiți arderea grăsimilor 6 sfaturi despre cum să vă creșteți metabolismul

arderea

Unii oameni slăbesc impresionant rapid, în timp ce alții se luptă pentru totdeauna cu numărul de pe cântar. Cauza constă adesea în metabolism. Cum să vă stimulați metabolismul pentru a stimula arderea grăsimilor, citiți aici.

  • Salt la cele 6 sfaturi aici (inclusiv videoclipuri și infografii!)
  • Metabolism = digestie?
  • Tulburări metabolice
  • De ce ar trebui să-ți stimulezi metabolismul?
  • Bea mult
  • Dieta bogată în proteine
  • Condimentați cu ardei iute
  • Nutrienți importanți
  • Sport și exerciții fizice
  • Somn sănătos
  • No-gos pentru un metabolism activ

Termenul „metabolism” se referă la toate procesele biochimice care au loc în celulele noastre. Un alt cuvânt pentru metabolism este metabolism, ceea ce înseamnă literalmente ceva de genul „transformare” sau „schimbare”. Acest lucru se aplică deja foarte bine la ceea ce se întâmplă în metabolism: nutrienții sunt absorbiți prin alimente și apoi transformați în energie. Metabolismul înseamnă, de asemenea, că deșeurile sunt îndepărtate din organism, că substanțele sunt încorporate și modificate.

Metabolismul este digestia? S-a explicat metabolismul catabolic și anabolic

Digestia este adesea echivalată cu metabolismul, dar acest lucru nu este pe deplin corect. Digestia este o etapă preliminară a metabolismului, face nutrienții utilizabili pentru corpul nostru. Cei care doresc să-și mărească metabolismul înseamnă, de obicei, metabolismul catabolic și anabolizant. Cum diferă aceste procese metabolice?

  • Catabolism (metabolizare defalcare): Aici, substanțele complexe sunt transformate în molecule simple. În acest fel, se câștigă energie, corpul este detoxificat și așa-numita „energie de stocare” este stocată în celulele musculare.
  • Anabolism (construirea metabolismului): Cu acest proces metabolic celulele sunt acumulate sau reparate, prin urmare se mai numește și metabolismul clădirii. Substanțe precum aminoacizii, acizii grași și glucoza sunt transformate în componente celulare proprii ale corpului. Acestea sunt necesare pentru construirea masei musculare, reînnoirea celulelor, vindecarea rănilor și multe altele.

Cele două procese metabolice rulează întotdeauna unul după altul în celulă, niciodată simultan. Organismul are nevoie de enzime și hormoni pentru a se asigura că procesele metabolice funcționează corect.

Corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie în fiecare zi pentru a menține toate funcțiile. Această sumă se mai numește „Rata metabolică bazală". Dacă furnizăm organismului mai multă energie sub formă de alimente decât are nevoie, aceasta este stocată. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, în mușchi sau în țesutul adipos subcutanat. Corpul atrage din această energie stocată și le descompunem, de exemplu atunci când jucăm sport sau facem muncă fizică sau când mâncăm o dietă săracă în carbohidrați. Dacă această energie nu este descompusă, aceasta duce la creșterea în greutate.

Tulburare metabolică

În viața de zi cu zi, sintagma „metabolismul meu este deranjat” se aude rapid atunci când se înțelege de fapt: metabolismul este lent și lent sau este greu să slăbești.

Există tulburări metabolice congenitale. Motivul pentru aceasta este unul Mutația genei metabolice KSR2. Acest lucru are ca rezultat creșterea poftei de mâncare, rezistența la insulină și o rată metabolică bazală redusă și adesea supraponderală. Cu toate acestea, doar 1% dintre oameni sunt afectați de acest defect genetic, astfel încât nu poate fi privit ca o cauză generală a obezității sau un metabolism lent.

De asemenea, unul tiroida subactivă îți încetinește metabolismul. Tiroida reglează echilibrul enzimatic și hormonal, care controlează metabolismul. Alte simptome includ oboseala, pielea rece și aspră și căderea părului. O tiroidă hiperactivă poate fi diagnosticată de un medic și tratată cu medicamente.

Ce înseamnă mulți oameni atunci când vorbesc despre un metabolism perturbat: metabolismul catabolic este încetinit. De ce este așa depinde de mulți factori diferiți:

  • gen: Bărbații ard de obicei mai multă energie, deoarece au mai multă masă musculară decât femeile.
  • Vârstă: Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul încetinește.
  • nutriție: Prea mult zahăr, prea puține proteine ​​sau prea mult alcool înseamnă că energia este arsă mai puțin sau mai încet.
  • dormi: Somnul insuficient sau neregulat încetinește metabolismul.

De ce ar trebui să-ți crești metabolismul?

Un metabolism care funcționează bine înseamnă că corpul nostru funcționează cât mai eficient cu elementele de bază pe care le primește. Carbohidrații, grăsimile și proteinele din alimente sunt utilizate în mod optim. Aceasta înseamnă că arderea grăsimilor este, de asemenea, stimulată. Prin urmare, un metabolism activat este o bază bună pentru pierderea în greutate, dar și pentru un stil de viață sănătos, în general.

Cum puteți stimula metabolismul?

Există mai mulți factori care afectează metabolismul. Chiar și implementarea pas cu pas a sfaturilor individuale vă poate stimula metabolismul, pierde în greutate, construi mușchi și vă poate crește bunăstarea generală.

1. Activează metabolismul: bea mult

Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă administrarea zilnică a 1,5 litri de lichid prin băuturi. Mai presus de toate, folosiți apă și ceai neîndulcit. Bea mult ajută digestia. În plus, rata metabolică bazală crește: doar 500 de mililitri de lichid măresc consumul de energie al organismului pentru următoarea oră cu 24 la sută (1).

De asemenea, dacă bei un pahar de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de a mânca, probabil că vei fi plin mai repede și vei mânca mai puțin. Participanții la studiu care au folosit această tehnică au pierdut cu până la 44% mai multă greutate decât un grup de comparație în aceeași perioadă.

Apa rece este deosebit de eficientă aici. Corpul trebuie să folosească mai multă energie pentru ao încălzi la temperatura corpului. Ceaiul verde ajută, de asemenea, la transformarea grăsimilor în acizi grași liberi și, prin urmare, este ideal și pentru stimularea metabolismului.

2. Mesele bogate în proteine ​​îți stimulează metabolismul

Dacă doriți să stimulați arderea grăsimilor, nu ar trebui să rămâneți fără mâncare. Dimpotrivă: Mâncarea poate face ca metabolismul să funcționeze pentru o vreme. Motivul pentru aceasta este așa-numitul efect termic al alimentelor (TEF). Acest efect descrie energia pe care corpul trebuie să o folosească pentru a utiliza alimentele. Iar rezultatul este semnificativ mai mare cu proteinele: 20-35 la sută din energia absorbită este reutilizată direct pentru metabolism. Pentru carbohidrați și grăsimi este de maximum 5-15%.

3. Ardeiul iute activează metabolismul

Un studiu efectuat la Universitatea Oxford Brookes a arătat că ardeiul iute te poate ajuta să slăbești. Acest lucru este legat și de Efectul termic al alimentelor. Cercetătorii au descoperit că adăugarea de ardei iute a crescut TEF cu peste 50%, ceea ce vă poate ajuta ulterior să pierdeți sau să vă mențineți în greutate. Așadar, din când în când, o masă picantă s-a dovedit a fi utilă pentru a continua metabolismul.

4. Ingrediente și alimente care stimulează metabolismul

Pe lângă proteine ​​și capsaicina din ardei iute, există și alte câteva substanțe importante pentru metabolism. Acestea includ, de exemplu:

5. Sportul pune metabolismul în funcțiune

La fel ca în cazul multor afecțiuni fizice, exercițiile fizice regulate sunt o modalitate de a vă îmbunătăți metabolismul. Exercițiile fizice pot construi mușchi, care la rândul lor măresc rata metabolică bazală și consumul de energie.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă: Adulții ar trebui să exercite cel puțin 2,5 ore de activitate fizică moderată sau foarte intensă timp de 75 de minute pe săptămână. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, ar trebui să exercitați un total de 5 ore de exerciții moderate sau 2,5 ore de exerciții intense. De asemenea, ar trebui să faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână pentru a întări principalele grupe musculare.

Cu HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare), metabolismul ar trebui stimulat în mod eficient. Așa-numitul „efect post-arsură” este deosebit de puternic aici, ceea ce înseamnă că, după efort, metabolismul rămâne ridicat mult timp.

Dar nu doar antrenamentul clasic este important. În general, exercițiul în viața de zi cu zi ajută la activarea metabolismului. Cei care stau foarte mult la serviciu ar trebui să se ridice regulat sau, dacă este posibil, să lucreze din când în când în picioare. Luarea scărilor în loc de a lua un lift sau părăsirea autobuzului și a antrena o oprire în prealabil sunt alte sfaturi despre cum să integrezi mai mult exercițiu în viața de zi cu zi.

6. Activează metabolismul în timpul somnului

În timp ce ne odihnim, metabolismul începe. Somnul odihnitor este, prin urmare, important pentru sănătate și bunăstare. Un somn profund și coeziv în primele 3 ore de somn este deosebit de important.

În timpul somnului, mușchii sunt regenerați pe de o parte și hormoni precum leptina și grelina sunt eliberați, care reglează foamea și sațietatea, pe de altă parte. Neastâmpăratul sau lipsa somnului poate duce la producția crescută de grelină stimulantă a poftei de mâncare. Somnul nu te slăbește automat, dar un somn slab poate duce la obezitate.

În plus, când dormi prost, nivelul zahărului din sânge crește, ceea ce crește rezistența la insulină și poate duce în cele din urmă la diabet.

O igienă bună a somnului este importantă pentru un somn liniștit și odihnitor:

  • Ore regulate pentru a te ridica și a te culca
  • Mediu liniștit și răcoros în dormitor
  • Haine de dormit confortabile, respirabile
  • Fără cofeină înainte de culcare
  • Fără mâncare grea seara
  • Fără alcool înainte de culcare

Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația sau antrenamentul autogen, vă pot ajuta dacă aveți probleme cu somnul. Dacă aveți probleme de a adormi sau de a rămâne adormit mult timp, consultați un medic.

Stimulați metabolismul cu infografice

Ar trebui să evitați acest lucru dacă doriți să vă stimulați metabolismul

Mulți oameni știu intuitiv ce factori duc la creșterea în greutate sau ce îi împiedică să își mărească metabolismul și să slăbească. Ca o prezentare generală, am rezumat din nou cele mai importante puncte. Aceste lucruri nu pot fi folosite dacă doriți să vă activați metabolismul:

  • alcool
  • zahăr
  • Mese neregulate
  • Bea prea puțină apă
  • Fast food
  • Prea puțină mișcare

De asemenea, ar trebui să vă abțineți de la vindecarea costisitoare a metabolismului. Cu exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată, în curând veți începe metabolismul fără a cheltui mulți bani. Dacă aveți senzația că metabolismul nu este activat în ciuda schimbării obiceiurilor, discutați cu medicul dumneavoastră, de exemplu, pentru a exclude tiroida subactivă.