Stomac, picioare, fese Cele mai bune exerciții; Antrenamente (BBP)
Stomac, picioare, fese - și totul bine format: Cu puțin efort, acesta este un obiectiv realist de fitness! Vă vom arăta exerciții eficiente și antrenamente scurte cu ajutorul cărora puteți întări grupele musculare mari BBP și strânge zonele cu probleme.
BBP - pentru mulți fani de fitness, acestea sunt trei litere magice! La urma urmei, stomacul, picioarele și fesele sunt părțile mari ale corpului pe care femeile preferă în special să le exercite - chiar dacă tot mai mulți sportivi amatori nu se mai tem de greutăți mari și brațe puternice.
Pentru acasă sau între timp, un antrenament scurt al celor trei mari grupe musculare BBP este posibil fără o mulțime de echipamente și planificare - și are sens.
3 motive bune pentru antrenamentul BBP - pentru toată lumea
Cu toate acestea, picioarele ferme, fundul ferm și stomacul plat sunt încă considerate idealuri de fitness dorite și sunt, de asemenea, destul de sensibile din punct de vedere al sănătății.
Iată trei argumente imbatabile în favoarea antrenamentului BBP. Apropo, nu contează dacă ești femeie sau bărbat:
- Abdomenul, picioarele și fesele sunt unele dintre cele mai mari grupuri musculare din corp și cei care acumulează mai multă masă musculară își cresc rata metabolică bazală și ard mai multe calorii chiar și atunci când se odihnesc, adică chiar și după exerciții.
- Picioarele bine antrenate și un miez puternic asigură o tensiune și o postură bune ale corpului. În curând vă veți simți mai puternic și mai potrivit în general - și, prin urmare, mai încrezător în sine.
- Este deosebit de important pentru persoanele de la birou care, în general, stau prea mult, deoarece starea feselor plate și flexorii scurtați ai șoldului, precum și partea din spate a picioarelor sunt provocate în mod regulat: Aceasta elimină dezechilibrele și previne durerile de spate.
Destule motive întemeiate pentru a începe imediat cu abdominale, picioare și fese, nu? Iată exercițiile noastre de top BBP!
Exerciții combinate pentru stomac, picioare și fese
Plămânii cu răsucire a trunchiului
| Extinderea picioarelor, hamstrings și fese. Răsucirea ajută și mușchii abdominali laterali. Secundar: mușchii șoldului, trunchiul și vițeii. |
| Luați o lovitură lungă înainte, nu vă împingeți genunchii peste glezne. Țineți și aduceți partea superioară a corpului la piciorul din față într-un mod controlat. Întoarce-te, împinge-te, schimbă părțile. |
alpinist
| Abs drepți și laterali, Quadriceps, Jambiere, Fesiere. Secundar: triceps și extensori de spate. |
| Spatele rămâne drept, brațele ușor îndoite, miezul sub tensiune. Lucrați calm la viteză! |
Ridicarea piciorului cu scândură mică
| Toți mușchii abdominali, extensorii spatelui. Cu ridicarea picioarelor, de asemenea, fesele și spatele picioarelor. Secundar: partea superioară a spatelui, umerii, tricepsul, pectoral major. |
| Păstrați tensiunea corpului în scândură, nu formați un spate gol sau acoperiș. Lucrați încet, șoldurile rămân cât mai imobile posibil la schimbarea picioarelor. |
Exerciții pentru abdomen
O jumătate de gândac pentru începători
| Mușchii abdominali drepți și laterali, îmbunătățesc stabilitatea miezului și șoldului. |
| Alternați brațele într-un mod controlat și lent cu piciorul opus îndoit, extindeți celălalt picior: nu îl lăsați jos! |
Creșterea piciorului pentru cei experimentați
| Abs drepte și laterale. |
| Aduceți picioarele întinse în sus cât mai mult posibil, cu capul și spatele în jos. Apoi întindeți-vă fără să vă lăsați picioarele în jos. Evitați activ un spate gol. |
Cuțit
| Mușchii miezului complet, șoldurile și umerii ajută la poziția de sprijin. |
| Picioarele întinse și cu instep pe mingea de exercițiu. Înapoi drept, tensiune corporală! Îndoiți trunchiul cu forță abdominală, trageți genunchii spre cap până când degetele de la picioare nu sunt pe minge. Reveniți încet la scândura înaltă. |
Pentru a nu vă plictisi niciodată în timpul antrenamentului, avem câteva informații despre antrenament pentru utilizatorii avansați:
- Cele mai bune 20 de exerciții pentru stomac.
- Puteți afla cum să scăpați de grăsimea din burtă în ghidul nostru.
- Un stomac plat nu este suficient pentru tine? Apoi continuați cu antrenamentul cu șase pachete!
Exerciții pentru picioare și fese
Superman cu ridicări de picioare
| Spatele picioarelor, partea de jos, partea inferioară a spatelui. |
| Așezați-vă capul în jos pentru a vă lua tensiunea de pe gât. Desprindeți coapsele de podea cât mai mult posibil, lovituri mici, fără a vă așeza. Încordează-ți fesele. |
Puntea de umăr cu ridicarea picioarelor
| Mușchii coapsei în față și spate, fese, extensori de spate, șolduri. |
| Împingeți șoldurile în sus, continuați să verificați și să reglați partea de sus. Tensiune în fese și stomac, spatele este drept. Nu lăsați fundul complet jos. Min. 10 ori pe pagină, apoi schimbarea paginii. |
Reculeri
| Fesele, mușchii coapsei și extensorii spatelui. Secundar: trunchi, bazin, umeri. |
| Suport pentru antebraț: împingeți un picior în sus în unghi drept. Lovituri mici, ține-le scurte, încordează-ți fesele. Min. 10 ori pe pagină, apoi schimbarea paginii. Evitați golul înapoi! |
Salturi ghemuit
| Mușchii cvadrupli ai coapsei, hamstrings, mușchii gluteus, vițeii. Secundar: extensori de spate, adductori. Și perseverența ta! |
| Împingeți fesele mult înapoi, faceți o ghemuit profund, împingeți în mod activ genunchii spre exterior, cu brațele în fața corpului. Săriți cu un leagăn, brațele înapoi, șoldurile înainte. Înapoi în ghemuit. |
Vrei mai mult? Nu ar trebui să dea greș din cauza mai multor inspirații de antrenament!
- Faceți clic aici pentru alte exerciții pentru picioare - de asemenea cu greutăți sau mai ales pentru sală.
- Aveți nevoie de o împingere suplimentară pentru partea de jos? Iată alte zece exerciții pentru fese pe care le poți face mai bine acasă.
Antrenamentele noastre BBP să participe
V-ați săturat să vă organizați antrenamentul și lista de redare potrivită pentru motivația necesară pentru antrenament? Alternativ, puteți să vă opriți pur și simplu pe canalul nostru YouTube și să începeți antrenamentul direct cu formatorii noștri.
Aici am realizat o mică selecție pe tema BBP pentru dvs.:
Sarcina și durata de antrenament potrivite
Ar trebui să vă antrenați de trei ori pe săptămână, astfel încât exercițiile prezentate aici să dea roade și să simțiți efectele de la stomac la pradă și în picioare.
Alegeți cel puțin două exerciții pentru fiecare parte a corpului și completați zece până la 20 de repetări de trei până la cinci seturi.
- Dacă sunteți începător și doriți mai întâi să construiți mușchi, puteți face 10 până la 15 repetări ale unui exercițiu în zona hipertrofiei. Apoi faci o pauză de unu până la trei minute și mai faci încă două runde. Așa o faceți, exersați după exersare.
- Utilizatorii avansați și oricine dorește să-și arde mușchii, fac 15 până la 20 de repetări pe exercițiu, inclusiv trei seturi cu pauze scurte între ele.
- Toți cei care pot face chiar mai mult și doresc să-și topească celulele adipoase și să beneficieze de efectul de post-arsură fac super propoziții: întotdeauna două exerciții la rând și abia apoi iau o pauză. Există trei runde pe superset, de asemenea cu 15 până la 20 de repetări, urmate de următorul pachet de exerciții. Cel mai bine este să alegeți întotdeauna un picior și un exercițiu abdominal.
Exerciții cardio și nutriție adecvată
Corpul visului nu se formează în timpul antrenamentului, ci în bucătărie - poate ați mai auzit această înțelepciune de fitness. Faptul este că sportul reprezintă doar 20% din transformarea corpului, ceea ce este mai important este ceea ce sau cât mănânci.
Acest lucru este valabil mai ales pentru succesul pierderii în greutate, care depinde în continuare de calculul simplu: cei care iau mai puține calorii decât arde pierd în greutate.
Aici vă ajută să cunoașteți rata metabolică bazală - o puteți determina cu ușurință cu ajutorul calculatorului nostru:
De aceea recomandăm, pe lângă cele trei unități de antrenament de forță pentru stomac, picioare și fese, antrenament cardio sau HIIT de două ori pe săptămână timp de 20 până la 40 de minute pe unitate. Acest lucru se poate face după o scurtă sesiune de forță sau într-o altă zi.
Alimentarea corectă a mușchilor este esențială pentru obiectivele de fitness ale creșterii sau întreținerii mușchilor sub formă de strângere a zonelor cu probleme.
De aceea nu ar trebui să alunecați prea mult în deficitul de calorii - mai puțin de 800 de kilocalorii pe zi vă asigurați doar că metabolismul trece la modul de înfometare și devine lent.
În schimb, ar trebui să acordăm atenție unei diete echilibrate, cu suficiente proteine. Carbohidrații complecși sunt orice în afară de răi, promovează regenerarea și astfel antrenează succesul.
Ați fost cu noi o vreme și faceți antrenament BBP în mod regulat? Felicitări!
Cu toate acestea, de îndată ce starea fizică stagnează, este timpul să intensificați sarcina exercițiilor: planificați mai multe repetări, scurtați pauzele, schimbați exercițiile sau adăugați greutăți - principalul lucru este să rămâneți cu ea.