Stomac plat Cu aceste 8 exerciții pentru un pachet de șase
Doriți să vă simțiți în sfârșit atrăgători din nou, vă rog altor bărbați și să aveți o talie subțire frumoasă? Vrei în sfârșit să scapi de mânerele tale enervante de dragoste și să obții un stomac plăcut frumos? Atunci am doar lucrul pentru tine aici! Vă voi arăta cum puteți obține un stomac plat prin TOP 8 exerciții simple. Îți promit că bărbații vor avea grijă de tine. Mai multe despre asta într-o clipă ...
Un lucru pe care mulți îl uită să-și facă stomacul plat
Poate știți că: mergeți la antrenament în mod regulat, faceți exerciții abdominale de două ori pe săptămână, cursuri suplimentare pentru un stomac ferm și plat, mergeți la aparatul de cardio ca finisator și observați că nu s-au schimbat atât de multe? Vedeți abordarea unui pachet de șase, dar nedefinit și încă cam gras?
Atunci îți pot spune că ai uitat ceva foarte crucial, ca atât de mulți!
Secretul unui stomac plat - 3 pași esențiali!
Poate ai ghicit deja! Aceste exerciții singure nu vă vor oferi un stomac plat.
Ce ai de gând să te întrebi cu gura deschisă!?
În plus față de exerciții și antrenament cardio, este important să fiți pe curat dieta vegana fiți atenți! Asta înseamnă:
- Fără junk food (da, chiar și o dietă vegană poate fi nesănătoasă)
- Fără alcool și
- nici dulciuri
Bine, este permisă o zi de înșelătorie pe săptămână DAR ceea ce înseamnă asta este o MÂNCĂ CHEAT și nu o zi întreagă, cum ar fi clătite pentru micul dejun, pizza pentru prânz și un burger seara. Alegeți doar o masă care are un burger sau ceva de genul acesta. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă opriți când sunteți plin. Nu mâncați în exces.
Pasul 1: nutriție
O dietă vegană este de 80% și exercită doar 20% pentru a obține un stomac plat. De asemenea, calculați rata metabolică bazală, astfel încât să știți câte calorii ar trebui să consumați. Sursa imaginii: Unsplash
Verificați piramida alimentară vegană și fă-ți unul singur plan de nutriție vegană.
Mai întâi, aflați care este rata metabolică bazală. În funcție de tine slăbi vegan sau doriți să construiți mușchi, reglați-vă caloriile în consecință.
Puteți găsi zeci de calculatoare de calorii pe Internet. Din păcate, nu am unul pentru dvs. pe site-ul meu în acest moment - dar va veni în curând!
O dietă curată este atât de importantă! Pentru a avea cel mai mare succes posibil, vine 80% la nutriție și „doar” 20% la antrenament la? Necrezut? Am fost uimit de momentul respectiv! Deci, puteți vedea, dacă mâncați bine, restul va veni (aproape) de la sine!
Distribuiți această infografie pe pagina dvs. (copiați codul HTML)
Un infografic de la happyveganfit.de/.
Pasul 2: lichid
O cantitate suficientă de apă nu numai că te ajută să slăbești ca vegan, dar îți susține și digestia și asigură un ten frumos. Sursa imaginii: Adobe
Pe lângă o curată dieta vegana este important să beți mult!
Apa stimulează metabolism at este important pentru asta Circulatia sangelui, acceptă digestie, A ta Pielea devine mai frumoasă și mai groasă, Vă veți simți mai în formă și chiar vă puteți ameliora durerile de cap.
Cu cât bei mai mult, cu atât corpul tău va excreta mai multă apă și, prin urmare, cu atât mai multă apă toxine inutile.
Cu cât bei mai puțin, cu atât mai puțină apă elimină corpul tău. Corpul este semnalat că trebuie să întrețină rezervorul de apă existent, astfel încât să aibă încă suficient și să nu se usuce.
Dar cât ar trebui să beți pe zi?
Băutură per 20 kg greutate corporală, 1 litru de apă. Asta ar însemna că dacă ați cântări 50 kg, ar trebui să beți aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. În funcție de tipul de corp și de nivelul de activitate, acesta variază și poate fi mai mult.
Un mic indiciu: Bea apa rece! Acest lucru stimulează arderea grăsimilor fDacă apa este prea plictisitoare pentru dvs., adăugați bucăți de lămâie sau tei sau mentă. Mega delicios!
Pasul 3: antrenament
Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a obține un stomac plat, deoarece arde multe grăsimi și construiește mușchi în același timp. Sursa imaginii: Unsplash
Femeile trebuie să se antreneze mai greu decât bărbații. Motivul pentru aceasta este echilibrul hormonal și masa musculară mai mică decât au bărbații.
Potrivit unui studiu, femeile trebuie să acorde o atenție suplimentară exercițiului și dietei pentru a face acest lucru a slăbi vegan. În timp ce la bărbați este suficient să acordați atenție doar antrenamentului. Chiar și după exerciții, bărbații ard mai multe calorii decât femeile. Langa Estrogen hormonal femeile stochează în mod natural mai multe grăsimi decât bărbații.
Bărbații au în mod natural un avantaj când vine vorba de fitness, deoarece au inimi și plămâni mai mari și niveluri mai ridicate de hemoglobină - partea din sânge care transportă oxigenul în jurul corpului în timpul exercițiilor fizice.
Cel mai bun mod ca femeie A pierde in greutate este să faci antrenament de forță. Acest lucru crește temporar nivelul de testosteron și hormonii de creștere, ceea ce determină arderea mai multor grăsimi. Cu cât femeile în vârstă sunt, cu atât au mai puțină testesteronă.
Cu acest antrenament veți obține un stomac plat
Faceți exercițiile abdominale de 3 ori pe săptămână în 2 seturi. Deci 2 × 8 exerciții pe care vi le prezint mai jos. În zilele fără antrenament, unde nu faceți exerciții abdominale, faceți antrenament cardio timp de aproximativ 30 de minute, de preferință mai mult. Trebuie să faci o sudoare în timp ce faci asta.
Ceea ce pot recomanda este antrenamentul pe intervale. Asta înseamnă, de exemplu, că mergi pe banda de alergat, alergi 30 de secunde cât de repede poți și faci o pauză de 30 de secunde, de 10 ori la rând.
Dacă urmați pașii 1, 2 și 3 exact așa, puteți fi sigur că veți avea un pachet de șase în câteva săptămâni!
Dieta + lichide, antrenament de forță și Antrenament de rezistenta - acestea sunt cele 3 componente pentru un stomac plat!
Stomac plat cu aceste 8 exerciții
Faceți exercițiile abdominale de 3 ori pe săptămână în 2 seturi, adică 2 × 8 exerciții!
# Exercitiul 1
alpiniști
Dispozitiv: covor de antrenament/tampon
Iată cum funcționează: Poziția de pornire: pe patru picioare. Îți întinzi picioarele înapoi, astfel încât picioarele, coloana vertebrală și capul să formeze o linie dreaptă.
Brațele sunt încă sprijinite ca înainte, la înălțimea umerilor, paralele între ele. Uită-te în jos. Corpul tău este tensionat.
De asemenea, vă strângeți spatele și mușchii abdominali. Acum mișcă-ți picioarele rapid alternativ înainte spre stomac și înapoi din nou. Corpul tău rămâne tensionat. Nu intrați în spatele gol.
Faceți 60 de repetări ale acestora FĂRĂ Pauză!
Exercițiu: alpiniști montani - stomac plat: Cu aceste 8 exerciții pentru un pachet de șase
# Exercițiul 2
Dispozitiv: covor de antrenament/tampon
Acesta este modul în care funcționează: Poziția de pornire: Vă întindeți plat pe covorul de exerciții cu spatele. Brațele tale sunt lângă corpul tău.
Pui picioarele în sus și le îndoaie. Acum îți ridici partea superioară a corpului. Luați-vă capul cu voi și așezați-l pe piept. Mușchii abdominali sunt tensionați.
Acum vă aduceți brațele alternativ la călcâi și vă mișcați partea superioară a corpului cu voi. Nu-ți așezi partea superioară a corpului. Este tot timpul sub tensiune.
Faceți 60 de repetări ale acestora FĂRĂ Pauză!
Exercițiu: robinete laterale - stomac plat: Cu aceste 8 exerciții pentru un pachet de șase
# Exercițiul 3
Ponderat Răsucire rusească
Echipament: covor de antrenament/tampon + gantere sau plăci de greutate
Așa funcționează: Poziția de plecare: Te întinzi pe covorul de exerciții cu spatele plat. Ai brațele lângă corpul tău.
Îți îndregi partea superioară a corpului. Luați-vă greutatea în mână și poziționați-o în mijlocul corpului.
Acum îți încordezi întregul corp. Abs sunt strânse, iar spatele tău este drept și înclinat înapoi.
Picioare la 90 de grade sau mai puțin
Îți ridici picioarele la un unghi de 90 de grade sau mai puțin, asta depinde de tine. Opțional, puteți și să vă încrucișați picioarele. Principalul lucru este că simțiți o atracție în stomac.
Acum mutați greutatea alternativ la stânga și la dreapta. Partea superioară a corpului și a capului se vor întoarce odată cu tine. Nu vă lăsați corpul jos.
Nu vă lăsați partea superioară a corpului în jos
Păstrezi tensiunea constantă. Cu cât partea superioară a corpului și picioarele sunt mai îndepărtate una de cealaltă, cu atât este mai dificil exercițiul.
Faceți 60 de repetări ale acestora FĂRĂ Pauză!
Exercițiu: Twist rusesc ponderat - stomac plat: Cu aceste 8 exerciții pentru un pachet de șase
# Exercițiul 4
Dispozitiv: covor de antrenament/tampon
Iată cum funcționează: Poziția de plecare: Spatele tău stă plat pe covorul de exerciții. Brațele tale sunt relaxate lângă corpul tău. Îndreptați partea superioară a corpului.
Îndoiți-vă brațele și puneți mâinile în spatele capului. Aduceți alternativ picioarele către dvs. și aduceți cotul la genunchi pe cealaltă parte.
Partea superioară a corpului este îndreptată
Piciorul tău este îndoit (90 de grade), iar celălalt picior este întins. Când vă întindeți, fie vă aduceți piciorul în paralel cu corpul, fie puțin mai sus.
Notă: cu cât vă întindeți piciorul mai drept, cu atât este mai dificil exercițiul.
Faceți acest exercițiu rapid. Nu faceți o pauză între ele și păstrați tensiunea pe tot parcursul!
Faceți 40-60 de repetări ale acestora FĂRĂ Pauză!
Exercițiu: bicicletă - stomac plat: Cu aceste 8 exerciții pentru un pachet de șase
# Exercițiul 5
De la lansări
Dispozitiv: covor de antrenament/tampon + role cu ab sau bara sau gantera
Iată cum funcționează: Poziția inițială: culcat pe stomac pe covorul de exerciții. Te pun în poziția cu patru picioare.
Apuci bara cu mâinile. Brațele sunt la înălțimea umerilor. Picioarele tale sunt la un unghi de 45 de grade. Implementarea exercițiului este identică pentru rola abdominală.
Acum îți încordezi întregul corp: stomac, fese, spate, brațe, picioare - pur și simplu totul! Spatele tău este drept și coloana vertebrală este în linie dreaptă cu capul. Vizualizarea este îndreptată în jos și înainte.
Încordează-ți stomacul, fundul, spatele, brațele și picioarele în același timp
Mutați bara atât de departe înainte încât partea superioară a corpului aproape că formează o linie plană și apoi vă întoarceți la poziția inițială.
Vă rugăm să vă asigurați că nu vă întoarceți complet, astfel încât să păstrați tensiunea pe tot parcursul!
Nu lăsați corpul să se lase
De asemenea, vă rugăm să acordați atenție corpului inferior NU să lăsați să atârne și la fel de puțin să vă întindeți fundul prea mult înapoi și să vă trageți înapoi cu el.
Faceți acest exercițiu de 3x din 6-10 repetări! Odihna 60-90 secunde.