Stomac plat, ferm, 5 exerciții abdominale, 7 minute pe zi
Dacă doriți un stomac plat și ferm, trebuie să vă optimizați dieta și să faceți exerciții eficiente pentru mușchii abdominali.
În acest articol, vă vom arăta primele 5 exerciții abdominale de făcut acasă. De asemenea, vă vom oferi un plan de instruire și vă vom oferi câteva sfaturi nutriționale care vă vor ajuta să vă atingeți rapid obiectivul.
Să începem imediat!
Planul de antrenament al mușchilor abdominali
Înainte de a privi mai atent exercițiile, am dori să vă prezentăm planul de antrenament pe care l-am conceput pentru dvs.
Este antrenat în cerc și fiecare exercițiu este finalizat pentru un anumit timp.
În total, parcurgeți 2 ture ale acestui circuit pentru a obține o durată de antrenament de 7 minute:
- Alpiniști: 40 de secunde, 20 de secunde de odihnă
- Bicicleta: 30 de secunde
- Rusă se răsucește 30 de secunde
- Placă diagonală: 20 de secunde, 20 de secunde de odihnă
- V Situp: 30 de secunde, 20 de secunde de odihnă
Asigurați-vă că consultați și explicațiile exacte despre exerciții după planul de antrenament.
Exercițiul abdominal nr. 1: scândură diagonală
Acest exercițiu este o variație puțin mai dificilă pe planșa clasică. Mușchii abdominali sunt stresați și întăriți static.
Asa functioneaza:
- Intrați în poziția de împingere și asigurați-vă că palma este direct sub umăr. Ar trebui să atingi aproximativ lățimea umerilor, atât de strâns.
- Asigurați-vă că vă tensionați în mod activ stomacul și că corpul dvs. nu se lasă.
- Acum ridicați palma mâinii și extindeți brațul corespunzător înainte. Asigurați-vă întotdeauna că vă mențineți echilibrul.
- De îndată ce țineți în siguranță această poziție, ridicați piciorul opus și extindeți piciorul.
- Țineți această poziție până când a trecut durata specificată.
Exercițiul abdominal nr. 2: bicicleta
În acest exercițiu, mușchii abdominali sunt antrenați prin „mersul cu bicicleta” în aer. În același timp, sunt folosiți și mușchii picioarelor.
Asa functioneaza:
- Intindeți-vă pe spate pe un covor de yoga. Apoi faceți o jumătate de criză și mențineți această poziție.
- Brațele sunt lângă corpul tău, iar palmele sunt orientate spre interior.
- Acum începeți să „mergeți cu bicicleta” în aer pentru durata specificată.
Exercițiul abdominal nr. 3: Alpiniști de munte
Alpinistii sunt unul dintre cele mai intense exercitii abdominale. Din acest motiv, ele sunt adesea folosite și pentru HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare).
Asa functioneaza:
- Treceți în poziția de împingere și asigurați-vă că nu aveți un spate gol.
- Acum trageți piciorul stâng spre piept și așezați-l înapoi pe podea.
- Acum faci aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Continuați să faceți acest lucru până când a trecut timpul specificat.
Exercițiul abdominal # 4: Twist rus
În Twistul rusesc antrenăm în principal mușchii abdominali laterali. În același timp, mușchii abdominali mijlocii sunt, de asemenea, întăriți, deoarece trebuie să păstrați tensiunea.
Asa functioneaza:
- Stai pe un covor de yoga.
- Pentru versiunea mai grea, îndoiți picioarele și ridicați-le. Dacă este prea obositor, purtați-o în unghi și lăsați-o pe podea.
- Țineți poziția cu corpul inferior și acum rotiți corpul superior spre stânga. Ajungeți spre podea cu ambele mâini.
- Acum te întorci spre dreapta și ajungi acolo spre sol.
- Faceți cât de multe repetări puteți în timpul alocat.
Exercițiul Abs # 5: V-Situp
Cu V-Situps le oferim restul mușchilor abdominali. Acest finisor este perfect deoarece acoperă complet funcția mușchilor abdominali. Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., este mai bine să faceți stâlpi sau abdomene normale.
Asa functioneaza:
- Culcați-vă pe spate pe un covor de yoga și îndreptați-vă brațele și picioarele.
- Acum faceți o așezare în care vă îndoiți și genunchii. În poziția de sus, totul ar trebui să arate ca un V din lateral.
- Acum întindeți din nou picioarele și puneți partea superioară a corpului înapoi pe covorul de yoga.
- Acum urmează următoarea repetare.
Expunerea mușchilor abdominali printr-o nutriție adecvată
Desigur, antrenamentul va avea un beneficiu relativ mic dacă nu vă ajustați dieta. Prin urmare, acordați atenție următoarelor sfaturi pentru a obține succesul maxim.
Deficitul de calorii
Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumi mai puține calorii decât folosești. Această afecțiune se numește deficit de calorii.
Monitorizați aportul caloric printr-o numărare exactă sau printr-un plan de nutriție. Doar așa știi că ești într-adevăr deficitar.
Proteine suficiente
Doar cei care mănâncă suficiente proteine își vor asigura mușchilor abdominali materialele de construcție necesare. În plus, alimentele bogate în proteine sunt extrem de sățioase și previn astfel pofta de mâncare. De asemenea, proteina vă asigură că nu pierdeți nicio masă musculară atunci când pierdeți în greutate.
O mulțime de fructe și legume
Fructele și legumele oferă minerale și vitamine importante. În același timp, au aproape calorii și, prin urmare, sunt foarte saturați.
Asigurați-vă că mâncați fructe sau legume la fiecare masă. Acest lucru vă va face dieta mult mai ușoară.
Concluzie
Cu o dietă adecvată și exerciții fizice eficiente, oricine poate obține un stomac plat și tonifiat.
Știați deja aceste exerciții sau au existat inovații? Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări!