STOP SUGAR # 3 - Ce să mănânci la micul dejun când te hotărăști să limitezi zahărul
(Ilustrație foto) - Sébastien Bozon-AFP
>> Acest articol este episodul 3 din seria noastră „Am renunțat la zahăr”
Dacă există o singură masă în mod tradițional și aproape în întregime dulce în obiceiurile alimentare ale francezilor, acesta este micul dejun. Un castron de cereale sau un pain au chocolat? Sunt trei bucăți de zahăr. O ciocolată fierbinte? Inca doua. Felii de baghetă întinse cu gem? Numărați puțin mai mult de cinci zaharuri pentru o porție de 60 de grame de pâine albă și o jumătate de zahăr pentru fiecare linguriță de gem, la fel de mult dacă este o tartă. Un pahar de suc de fructe? Asta înseamnă încă trei zaharuri. Iaurt cu fructe? Adăugați încă două.
Nu mai mult de patru zaharuri pe zi
Într-o singură masă - importantă deoarece este prima zi după o noapte de post - este astfel posibil să înghiți aproximativ douăzeci de zaharuri fără să observi măcar. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aportul de zaharuri libere - adică zaharuri adăugate în alimente și băuturi care nu sunt prezente în mod natural - nu trebuie să depășească 25 de grame pe zi, ceea ce reprezintă patru zaharuri.
„Dacă micul dejun este prea dulce, acesta deschide pofta de mâncare și menține pofta de zahăr pentru întreaga zi”, remarcă pentru BFMTV Valérie Espinasse, micronutriționist și autor al Opresc zahărul. Pentru Stéfane Guilbaud, autorul Nu mănânc produse industriale, un mic dejun exagerat de dulce începe un ciclu vicios care perturbă metabolismul zahărului din sânge, adică nivelul de glucoză din sânge.
„Când consumi zahăr, pancreasul secretă insulină pentru a regla această creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge în sânge, explică el pentru BFMTV. Dar odată ce acest nivel de zahăr este reglementat, o face. Ca urmare, glicemia nivelurile scad. Ajungi într-o stare de hipoglicemie. Este bara și pofta timp de 11 ore. Și pentru a contracara acest lucru, organismul cere să consume din nou zahăr. "
Mai multe proteine și grăsimi decât carbohidrații
- Aceste creșteri și scăderi repetate ale zahărului din sânge ajung să obosească pancreasul și, pe termen lung, îl fac rezistent la insulină, cu consecința specială a dezvoltării diabetului de tip 2. Dacă glucoza este combustibilul pentru creierul nostru și pentru mușchii noștri, excesul acestuia este oricum dăunător. Deoarece glucoza se transformă în lipide - de aici o creștere a trigliceridelor din sânge - și în grăsimi, ceea ce duce la creșterea în greutate.
„Primul pas în a consuma mai puțin zahăr este să vă transformați micul dejun”, continuă Valérie Espinasse. Și optează pentru mai multe proteine și grăsimi decât carbohidrații. Stéfane Guilbaud este de aceeași părere. „Din punct de vedere cultural, am învățat să rupem postul cu zahărul, dar nu neapărat se întâmplă așa în altă parte a lumii”. Ca și în Asia, unde micul dejun constă din ouă, orez și pește, în Marea Britanie, cu faimoasele „slănină și ouă”, sau în Germania, cu mezeluri și brânză.