Strângeți pieptul Utilizați aceste exerciții pentru a vă ridica pieptul
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Aproape orice femeie își dorește sâni plini și fermi. Cu toate acestea, cupele mai mari se luptă în special cu țesutul în cădere din cauza stresului în greutate sau al sarcinii și alăptării. Sânul nostru în sine este alcătuit din țesut adipos și glandular și nu poate fi antrenat în sine. Dar mușchii din jurul pieptului le pot afecta puterea. Vă vom spune cele mai bune exerciții pentru a vă tonifica pieptul.
flotări
De ce aveți nevoie: doar propria greutate corporală.
Disciplina merită, deoarece flotările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru un piept ferm. Există diferite tipuri de flotări pe care le puteți folosi pentru a vă antrena diferite regiuni ale pieptului: de exemplu, flotările clasice cu mâinile sub umeri, flotările largi, în care mâinile sunt așezate puțin mai departe de corp și flotările de yoga, unde coatele stau aproape și paralele cu corpul.
Începeți cu aproximativ 10 repetări și încercați să creșteți treptat la 50. Pauzele sunt permise. Puteți varia tipul de flotări pentru a obține un rezultat de antrenament mai holistic.
Presă de bancă
De ce aveți nevoie: greutăți și în mod ideal o bancă de bere sau ceva similar.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Da, acesta este de fapt un exercițiu de culturism, dar nu fi timid! Nu trebuie să ridici 100 de kilograme imediat. Clasic, exercițiul se efectuează întins pe spate pe o bancă cu bara. De asemenea, puteți folosi gantere sau alt obiect greu.
Puneți picioarele ferm pe pământ pentru stabilitate. Folosiți greutățile pentru a vă întinde brațele peste piept spre tavan și apoi coborâți-le încet și într-o manieră controlată până când mâinile sunt chiar deasupra pieptului. Țineți coatele aproape de corp. Acum împingi greutatea înapoi în același mod. Repetați exercițiul de 15 până la 20 de ori în două până la trei seturi.
Presă pentru piept
De ce aveți nevoie: doar propriul corp.
Un alt exercițiu bun pentru a strânge pieptul este presa pentru piept, pe care o puteți integra cu ușurință și în viața de zi cu zi. Ridicați-vă drept, cu picioarele la lățime de șold separate și paralele. Încordează-ți stomacul și strânge-ți cele două palme împreună chiar sub piept. Țineți această poziție timp de aproximativ zece secunde. După o pauză de zece secunde, repetați exercițiul de 5 până la 10 ori.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Alternativ, puteți face exercițiul în timp ce stați pe scaunul de birou.
fluture
De ce aveți nevoie: Puteți face acest exercițiu pentru sânii fermi pe echipamentele din sala de gimnastică, dar există și o variantă pe care o puteți face acasă cu gantere sau, alternativ, cu sticle PET umplute.
Ridică-te drept, cu picioarele la lățime de șold și ușor îndoite. Țineți greutățile în mâini și ridicați brațele înainte în unghi drept, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Coatele sunt la nivelul umerilor. Acum apăsați coatele strâns în fața pieptului, țineți poziția timp de zece secunde și repetați exercițiul de 5 până la 10 ori după o scurtă pauză.
Zbor
De ce aveți nevoie: Puteți folosi, de asemenea, gantere sau sticle PET pentru acest exercițiu pentru sânii fermi.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Stai întins pe spate cu picioarele ridicate. Apăsați ferm coloana lombară spre podea. Brațele sunt în unghi drept cu corpul cu greutăți. Aduceți-l drept în sus, îndoiți-l ușor și apoi aduceți-l drept înapoi spre podea.
Împingere de cauciuc
De ce aveți nevoie: o bandă de cauciuc și o modalitate de a o fixa, de exemplu un mâner de ușă.
Faceți un pas constant și țineți banda într-o mână. Acum ridică pumnul de parcă ai fi dat o lovitură. Banda ar trebui să fie deja ușor tensionată. Acum împingeți pumnul înainte la înălțimea pieptului. Repetați exercițiul de 15 până la 10 ori în două până la trei seturi.
Împingerea partenerului
De ce aveți nevoie: un partener de formare.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Partenerul de exercițiu se întinde pe spate, cu brațele îndoite la înălțimea umerilor și la câțiva centimetri de podea. Celălalt partener se află în spatele capului persoanei care face exerciții și acum apasă mingea mâinii de sus. Țineți contrapresiunea timp de cel puțin zece secunde și repetați exercițiul de 2-3 ori.