Strategia de reîncărcare pentru culturisti - Explicație; sfaturi
Strategia de reîncărcare pentru construirea mușchilor: de ce, uneori, aveți nevoie de ceva mai multă recuperare
Ai auzit vreodată de strategia Deload? Strategia Deload este o metodă eficientă prin care vă puteți îmbunătăți creșterea musculară prin reducerea conștientă a cantității de antrenament sau luând o pauză de la antrenament.
Ca sportiv ambițios, te antrenezi în fiecare zi, te chinui prin antrenament, introduci din când în când câteva exerciții noi, astfel încât antrenamentul să nu devină plictisitor, dar pur și simplu nu faci alte progrese. Dacă antrenamentul stagnează și ajungi la un platou în ciuda voinței tale de fier, de multe ori nu ai de ales decât să reduci cantitatea de antrenament sau să faci o pauză de 1 până la 2 săptămâni pentru a-ți oferi corpului puțin mai multă odihnă și a evita arsurile fizice. riscând afară. Cei care folosesc în mod regulat strategia Deload pot obține rezultate semnificativ mai bune în culturism și pot construi mai mulți mușchi. Curios? Aici puteți afla totul despre strategia Deload.
Dacă sunteți epuizat, este recomandabil să luați o fază de reîncărcare
Strategia de reîncărcare: ce este?
Știi din experiență cât de bine se poate adapta corpul tău la noii stimuli de antrenament. Schimbarea planului de antrenament din când în când, utilizarea unor strategii specifice pentru construirea mușchilor și confruntarea mușchilor cu niveluri mai ridicate de rezistență funcționează foarte bine pentru o vreme, dar stresul ridicat poate duce rapid la supraîntrenare.
De îndată ce nu ai chef să faci mișcare, forța ta lasă de dorit, iar masa musculară scade mai degrabă decât crește, ești deja în plin antrenament excesiv. Plănuiți în mod regulat pauze de antrenament, dar un weekend singur nu este adesea suficient pentru a vă regenera complet.
Soluția este de a oferi corpului puțin mai multă odihnă, de care are nevoie pentru regenerare. Această metodă este, de asemenea, cunoscută sub numele de strategia Deload. Strategia Deload costă un pic de depășire a sportivilor ambițioși, deoarece se tem de o reducere a masei musculare, dar este opusul: De îndată ce depășești limitele, dă-ți întotdeauna maximul și ignoră semnele supraîntrenării, vei sabota construirea mușchilor, în loc să-l mărească.
Strategia Deload înseamnă a oferi corpului puțin mai mult timp pentru a se regenera decât de obicei. Acest lucru se poate face, de exemplu, prin reducerea drastică a cantității de antrenament prin omiterea exercițiilor individuale sau câteva seturi sau prin reducerea intensității.
De multe ori, dacă ești complet epuizat, poate fi indicată o pauză mai lungă de la antrenament. În acest timp ar trebui să vă abțineți complet de la antrenament, oricât de dificil ar fi pentru dvs.
Ceea ce este mai bine: întrerupeți sau dezactivați?
Mulți sportivi își depășesc întotdeauna limitele în antrenament. A avea senzația de epuizare a fiecărei propoziții poate fi foarte atrăgător pe de o parte și contraproductiv pe de altă parte. Acum, desigur, se pune întrebarea cu privire la ce strategie este mai bine să ieși din nou de la antrenament: Reîncărcați sau mai bine zis una Pauză?
Care sunt avantajele unei reîncărcări?
A Reîncărcați poate fi deosebit de util pentru cei care sunt reticenți să facă fără antrenament, deși de fapt nu mai fac progrese. Din punct de vedere strategic, poate fi chiar recomandabil să programați în mod regulat descărcări pentru a evita o posibilă epuizare într-un stadiu incipient.
Simptomele unei posibile supraentrenări devin treptat sesizabile și adesea merg împreună cu acesta
- Demotivare,
- oboseala cronica,
- Dificultate de concentrare,
- Tulburări de somn (dificultăți de a adormi și de a rămâne adormit),
- un sistem imunitar slăbit
mana in mana. Cu o reîncărcare, pășiți în mod conștient puțin mai scurt, pentru a nu vă antrena în primul rând.
Ce vorbește pentru o pauză de la antrenament?
Împotriva unuia mai lung Pauză practic nu este nimic în neregulă cu asta. Vă oferă un impuls energetic pe care îl puteți folosi în timpul antrenamentului.
Cu toate acestea, nu trebuie să vă întindeți pe pielea leneșă în timpul pauzei de antrenament: unitățile de rezistență ușoară, de exemplu, ciclismul, jogging-ul sau mersul pe jos nordic, vă pun circulația în mișcare și contribuie la o mai bună regenerare.
Când am nevoie de o reîncărcare?
Care sunt avantajele strategiei Deload?
După cum știți acum, strategia Deload aduce multe avantaje, care, apropo, pot fi de mare folos nu numai în culturism, ci și în sporturile de anduranță. Faptul că strategia Deload vă ajută să vă regenerați mai bine, să depășiți performanța scăzută și să evitați arderea fizică cauzată de antrenament este cu siguranță cel mai mare avantaj al acestei metode.
După faza de încărcare, puteți reveni la antrenament mai puternic și vă puteți antrena la fel de greu ca înainte. Pentru a preveni supraîntrenarea, poate fi util să se aplice strategia Deload într-un ritm regulat, astfel încât antrenamentul să nu stagneze în primul rând. Cei care se antrenează aproape zilnic și permit corpului să se regenereze doar câteva zile riscă să devină obosiți fizic și mental pe termen lung.
Avantajele strategiei Deload dintr-o privire:
- Regenerare mai bună după o fază mai lungă de antrenament
- Unirea unei scăderi de performanță
- Prevenirea epuizării fizice (și psihice)
- Creșterea performanței după finalizarea reîncărcării
Strategia de reîncărcare în practică: ce alte sfaturi mai există?
Când utilizați strategia Deload pentru prima dată, este de înțeles că apar multe întrebări, la care, desigur, vom fi bucuroși să răspundem.
1. Cât de des ar trebui să folosesc strategia Deload?
La această întrebare nu se poate răspunde clar, deoarece strategia de încărcare depinde de mulți factori. Dieta și antrenamentul au cu siguranță cea mai mare influență asupra corpului și performanțelor tale. Stresul vă poate pune mai multă tensiune, motiv pentru care este extrem de important să vă răsfățați cu o fază de Deload sau o pauză mai lungă din când în când.
Este important să introduceți o reîncărcare înainte ca simptomele clasice ale supraentrenamentului să devină vizibile. Prin urmare, mulți sportivi au o săptămână de încărcare la fiecare șase săptămâni - alții la fiecare șase luni.
La urma urmei, trebuie să afli singur ce strategie este cea mai potrivită pentru tine. Singurul lucru important este să fii atent la simptomele corpului tău în loc să le ignori. Dacă încărcarea durează prea mult sau este prea mare, o săptămână de încărcare nu este adesea suficientă pentru a depăși scăderea performanței. O pauză completă în antrenament poate fi indicată aici, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată regenera.
2. Cum poate arăta un plan de instruire Deload?
Practic, nu există reguli stabilite la crearea unui plan Deload. Puteți stabili singur cum puteți face antrenamentul puțin mai bun pentru a evita supraîntrenarea. Acest lucru se poate face prin
- o scădere a intensității
- o cantitate mai mică de antrenament
întâmpla. Dacă sunteți deja în plin antrenament excesiv sau dacă aveți senzația că aveți nevoie de o pauză din cauza lipsei de vehicul și a lipsei de condus, ar trebui să părăsiți antrenamentul o săptămână sau două săptămâni.
O săptămână clasică de încărcare ar putea arăta cam așa:
Vă păstrați planul de antrenament, dar reduceți volumul de antrenament la 60%. În limbaj simplu, aceasta înseamnă că, în loc de 12 repetări, completați doar 5 sau 6 cu aceeași greutate.
În loc să vă concentrați asupra repetărilor, ar trebui să vă perfecționați tehnica. Mult prea des avem tendința de a ne concentra prea mult pe greutate, motiv pentru care repetăm adesea foarte dezordonat, ceea ce la rândul său poate duce la leziuni. Prin urmare, în săptămâna Deload: mai puține repetări și o tehnică curată.
Lasă greutățile să mintă și caută un sport alternativ pentru săptămâna Deload. În acest fel poți face sport, dar permite-ți mușchilor puțin mai multă odihnă. Alergarea casuală sau ciclismul pot fi alternative reale aici.
Se potrivește din nou după o concluzie de reîncărcare reușită
În loc să continuați să strângeți corpul în ciuda performanțelor scăzute, puteți depăși cu ușurință simptomele supraîntrenării cu strategia Deload prin limitarea antrenamentului și reducerea semnificativă a intensității. Oricine este deja în plină epuizare ar trebui să-și ia câteva zile libere și să reîncarce bateriile în pace.